7 de mayo de 2025

Cuando pensamos en un plato reconfortante, es difícil que no aparezcan en nuestra mente dos grandes protagonistas: el arroz y la papa. Sin duda, ambos se han convertido en indispensables en la mesa de miles de personas durante años, acompañando desde guisos caseros hasta creaciones más sofisticadas, gracias a su sabor inconfundible, su versatilidad y su profundo arraigo en nuestra cultura alimentaria. Sin embargo, y pese a que forman parte de la “canasta básica” de muchas familias, al momento de cuidar el peso, elegir el acompañamiento ideal puede convertirse en un verdadero dilema. ¿Arroz o papa? Esta pregunta, que parece sencilla, ha dado pie a uno de los debates más comunes entre quienes buscan mejorar su alimentación. La respuesta no pasa por desterrar uno y coronar al otro. Aunque suelen agruparse bajo la etiqueta de “carbohidratos”, el arroz y la papa tienen perfiles nutricionales, efectos en el cuerpo y comportamientos metabólicos distintos que pueden influir- para bien o para mal- en tu objetivo de controlar el peso. Desde las diferencias en su contenido de calorías y de fibra hasta el impacto que tienen sobre la saciedad, el apetito y la microbiota intestinal, estos alimentos esconden matices que vale la pena conocer antes de decidir cuál debe ocupar un lugar preferente en tu plato. ¿Cuáles son las principales diferencias nutricionales entre el arroz y la papa? En primer lugar, como señaló Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma a Bienestar, el arroz es un cereal y la papa un tubérculo, por lo que esta diferencia básica ya implica variaciones importantes en su composición nutricional. Si bien ambos alimentos pertenecen al grupo de los carbohidratos complejos y son fuentes de energía, el arroz aporta más calorías, aproximadamente 130 kcal por 100 g, frente a las 80-90 kcal de la papa. “El arroz contiene alrededor de 28 g de carbohidratos y 2.5 g de proteínas, mientras que la papa ofrece 20 g de carbohidratos y 1.5 g de proteínas, siendo ambas proteínas de origen vegetal y, por tanto, de bajo valor biológico. En cuanto a su contenido de grasa, la diferencia es mínima: el arroz aporta 0.2 g y la papa, 0.1 g”. Además, la papa posee un contenido ligeramente mayor de fibra, lo que puede favorecer la digestión. En términos de densidad energética, según José Luis Guzmán Mallqui, nutricionista clínico y docente de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola, la papa proporciona un perfil más equilibrado debido a su mayor volumen de agua y fibra total. La papa cocida y enfriada tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco, lo que ayuda a mantenerte saciado por más tiempo y a evitar picos de hambre. Respecto a los micronutrientes, la papa se destaca por su riqueza en vitamina C, niacina, vitamina B6 y vitamina K. Por su parte, el arroz, especialmente en su forma integral, es una mejor fuente de tiamina (B1) y vitamina E, además de superar a la papa en contenido de hierro y magnesio. No obstante, la papa ofrece mayores cantidades de potasio- importante para la presión arterial- fósforo, selenio, yodo y zinc, añadió Isabel Ríos, nutricionista de Clínica Internacional. ¿Cómo influye el índice glucémico del arroz y la papa en la saciedad? El índice glucémico (IG) influye directamente en la sensación de saciedad y en el control del apetito, ya que determina la velocidad con la que los alimentos elevan los niveles de glucosa en sangre. De acuerdo con Beth Czerwony, nutricionista de Cleveland Clinic, el arroz blanco, al tener un IG más alto que la papa, puede generar picos rápidos de glucosa seguidos de caídas abruptas, lo que tiende a aumentar el hambre poco tiempo después de comer. Por el contrario, la papa, especialmente si se consume cocida y enfriada, puede tener un IG más bajo, favoreciendo una saciedad más prolongada. No obstante, la licenciada Linda Flores, nutricionista de Sanitas Consultorios Médicos, aclaró que la sensación de saciedad y la regulación del apetito no solo depende del índice glucémico, sino también de la carga glucémica, la cual toma en cuenta tanto la velocidad con la que suben los niveles de glucosa en sangre como la cantidad de carbohidratos que aporta por porción. “Por ejemplo, si se consume una porción moderada de papa junto con vegetales y proteínas, su carga glucémica será más baja, ayudando a mantener niveles de glucosa más estables, prolongando así la sensación de saciedad. Algo similar ocurre con el arroz integral: gracias a su mayor contenido de fibra, su carga glucémica es más controlada en comparación con el arroz blanco”, precisó. ¿Qué carbohidrato ayuda más en el control del peso? La papa cocida y luego enfriada se perfila como el carbohidrato más favorable para el control del peso. Czerwony subrayó que, los carbohidratos con un índice glucémico más bajo, como la papa, ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, evitando picos que dificultan el manejo del apetito. En la misma línea, la licenciada Flores explicó que tanto el arroz como la papa, desarrollan almidón resistente mediante un proceso llamado retrogradación; sin embargo, la papa forma entre un 3 % y 5 % de almidón resistente, mientras que el arroz, dependiendo del tipo, alcanza aproximadamente un 1 % a 2 %. “El almidón resistente actúa como fibra fermentable: prolonga la saciedad, modula la insulina y reduce la ingesta calórica espontánea. Además, funciona como prebiótico, alimentando bacterias beneficiosas del colon y mejorando la salud intestinal, la absorción de nutrientes y la quema de grasa”. El arroz integral, al tener más fibra que el arroz blanco, ayuda a regular los niveles de glucosa y a mantenerte saciado por más tiempo. Entre las variedades de ambos carbohidratos, el nutricionista de la Universidad San Ignacio de Loyola indicó que, el arroz integral y el arroz basmati tienen un menor índice glucémico en comparación al arroz blanco, favoreciendo un control más efectivo del apetito y del peso corporal. Por su parte, las papas como

Más de 1.500 millones de personas en el mundo experimentan algún grado de pérdida auditiva, y se estima que 430 millones la tienen en un nivel moderado o mayor. Esta condición, muchas veces silenciosa y subestimada, puede afectar profundamente la calidad de vida. “La hipoacusia es la enfermedad ocupacional que más se registra en el país”, señala la doctora Kharla Heredia, directora del centro médico ocupacional EstarBien. Según explica, los sectores con mayor incidencia son manufactura, metalmecánica, industria alimentaria, textil, construcción y minería. MIRA: Bajar de peso sin dejar los carbohidratos: ¿es mejor el arroz o la papa? El enemigo invisible que daña la audición No todo daño auditivo tiene las mismas causas. La doctora Heredia distingue claramente entre hipoacusia laboral y no laboral. Esta última puede deberse a factores congénitos, infecciones, enfermedades crónicas o el uso de medicamentos ototóxicos. Pero cuando el origen es el entorno de trabajo, el factor más relevante es la exposición crónica a niveles de ruido por encima de los 85 decibeles. “El nivel de exposición, la frecuencia y el tiempo prolongado sin pausas auditivas ni protección adecuada hacen que el oído se deteriore”, explica. Muchas veces, esta exposición está ligada al uso de maquinaria ruidosa, ambientes con mala acústica o la ausencia de materiales que absorban vibraciones. Además, la falta de medidas preventivas agrava el problema. La doctora subraya la importancia de las “pausas auditivas”, tanto dentro como fuera del trabajo. “Salimos del trabajo, nos ponemos los audífonos o vamos a una fiesta, y seguimos exponiendo el oído. Esa sobrecarga aumenta el riesgo de perder la audición”, advierte. Toda persona que trabaje en un entorno con exposición a ruido debe someterse a una evaluación auditiva desde el inicio de su relación laboral. ¿Cómo saber si algo no anda bien en mis oídos? La hipoacusia inducida por ruido no aparece de un día para otro. Se instala poco a poco y muchas veces se normaliza. La Dra. Heredia señala algunos indicios clave: Dificultad para entender conversaciones, especialmente en ambientes con ruido. Necesidad de subir el volumen de la televisión o la radio. Sensación de oído tapado. Zumbidos persistentes (tinnitus). Aislamiento social por incomodidad con el ruido externo. Dolor de cabeza o mareos tras exposiciones prolongadas. “Algo muy simple es que tenemos dificultad para entender las conversaciones. Uno empieza con frases como ‘¿qué?’ o ‘no te entendí esta palabra’”, comenta Heredia. Este deterioro progresivo puede llevar a una desconexión social, ya que muchas personas empiezan a evitar reuniones, sienten agobio en lugares ruidosos o experimentan dolores de cabeza y mareos por la sobreestimulación. En el entorno laboral, la hipoacusia no solo afecta la salud, sino también el rendimiento. “Cuando ya llegas a ciertas etapas, te empiezas a aislar socialmente y también disminuye tu desempeño en el trabajo”, agrega. Audiometría: la prueba para comprobar el estado auditivo Toda persona que trabaje en un entorno con exposición a ruido debe someterse a una evaluación auditiva desde el inicio de su relación laboral. “El examen pre-ocupacional debe incluir una audiometría”, señala la doctora. Y si se trata de una empresa catalogada como de alto riesgo, el control debe repetirse de forma anual o incluso cada seis meses, dependiendo de las condiciones. Este seguimiento no solo permite detectar la hipoacusia tempranamente, sino también comparar los resultados con el paso del tiempo. “Con ello vamos a poder ver si ha aparecido esta condición o si ha aumentado el grado de pérdida”, explica. ¿Cómo prevenir la hipoacusia? La prevención de la hipoacusia laboral no se limita al uso de protectores auditivos. Involucra una serie de acciones integradas que deben comenzar desde la gestión del empleador: Equipos de Protección Personal (EPP) de buena calidad, que realmente atenúen el ruido al que está expuesto el trabajador. “Algunos usan tapones y orejeras a la vez, porque según la fórmula de atenuación, se necesita llegar a menos de 85 decibeles”, detalla Heredia. Capacitación efectiva sobre el uso de estos equipos. “A veces te dan el EPP y ni sabes cómo usarlo. Lo intuyes. Pero una buena capacitación te enseña a usarlo correctamente y a saber cuándo necesitas recambio”, advierte. Rotación de tareas o pausas auditivas durante la jornada laboral. “Dependiendo del monitoreo y la matriz de riesgos, el área de seguridad y salud ocupacional puede establecer cambios de actividad para reducir la sobreexposición”, explica. Reducción del ruido ambiental y mantenimiento adecuado de maquinaria. “Modificar lo que se pueda para disminuir vibraciones o ruido es parte fundamental de la prevención”, agrega. Cuando el daño ya está instalado, existen opciones como audífonos externos o implantes cocleares. Sin embargo, la especialista advierte que estos dispositivos, aunque útiles, son costosos y generan dependencia. Daño irreversible “La hipoacusia no tiene cura”, afirma la doctora Heredia sin rodeos. “Lo único que podemos hacer es evitar que progrese”. Eso se logra con un enfoque integral que combina el uso constante de EPPs, control del entorno y cambios en los hábitos cotidianos. Cuando el daño ya está instalado, existen opciones como audífonos externos o implantes cocleares. Sin embargo, la especialista advierte que estos dispositivos, aunque útiles, son costosos y generan dependencia. “Un audífono puede durar un tiempo, pero si la exposición al ruido sigue, tendrás que cambiarlo. Y no es algo barato”, señala. Además, en algunos casos avanzados, el trabajador puede solicitar una pensión por discapacidad auditiva. “Hay personas que acuden a la ONP o AFP para este trámite. No son muchos los casos, pero existen. Y si se demuestra negligencia de la empresa, puede haber responsabilidad civil y penal”, advierte. Hábitos para prevenir la hipoacusia La doctora Heredia insiste en que la protección de la audición no es solo un tema laboral. El uso excesivo de audífonos, la exposición al ruido urbano o incluso a vibraciones constantes en casa también afectan. “A partir de los 40 años ya comienza el deterioro natural de la audición. Pero si no nos cuidamos desde jóvenes, ese daño llegará más rápido y será más grave”, señala. Por eso, recomienda usar audífonos con aislamiento de ruido, reducir