Si hay un ingrediente que no puede faltar en la cocina, sin duda, es el aceite. Ya sea para aliñar una ensalada, freír unas papas doradas o darle ese toque especial a un guiso, su presencia es esencial en nuestra alimentación. Sin embargo, a la hora de elegir, surge una pregunta inevitable: ¿qué aceite es mejor? Dos de los más populares en el mundo culinario son el aceite de oliva y el aceite de girasol y, aunque ambos se utilizan con frecuencia, sus diferencias van más allá del sabor o incluso del precio. Por un lado, el aceite de oliva, con su historia milenaria y su estrecha relación con la dieta mediterránea, es ampliamente reconocido por sus beneficios cardiovasculares y su riqueza en antioxidantes. Mientras que, el aceite de girasol, de sabor más neutro y de uso extendido en la cocina, destaca por su alto contenido de vitamina E. Pero ¿realmente uno es más saludable que el otro? ¿Es cierto que el aceite de oliva es la mejor opción en todos los casos? ¿Y qué pasa con el aceite de girasol alto oleico, que promete beneficios similares? ¿Cuáles son las principales diferencias en la composición nutricional entre el aceite de oliva y de girasol? Las diferencias nutricionales entre ambos aceites radican en sus tipos de ácidos grasos y los compuestos adicionales que aportan beneficios para la salud. Según explicó la licenciada Jenny García Borda, jefa de nutrición de médicos a domicilio SANNA División Ambulatoria a Bienestar, tanto el aceite de oliva (extraído de las aceitunas) como el de girasol (obtenido de las semillas de la planta de girasol) son aceites vegetales con características distintas. Básicamente, el aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados, especialmente en ácido oleico (87%). Además, como señaló la nutricionista de la Clínica Internacional, Giulianna Saldarriaga, se destaca por su alto contenido en polifenoles, como el hidroxitirosol y el tirosol, con efectos antioxidantes y antiinflamatorios que, junto con el omega-9, favorecen a la salud cardiovascular al reducir el colesterol LDL (“malo”) y los triglicéridos, aumentar el colesterol HDL (“bueno”) y regular la glucosa en sangre. En contraste, la principal característica nutricional del aceite de girasol es su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, en especial el ácido linoleico (omega-6), que representa aproximadamente el 60% de su composición. De acuerdo con Linda Flores, nutricionista de Sanitas Consultorios Médicos, estos ácidos grasos son esenciales para el organismo, pero deben mantenerse en equilibrio con la ingesta de omega-3, ya que un consumo excesivo de omega-6 podría favorecer procesos inflamatorios y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. El aceite de oliva extra virgen, gracias a sus polifenoles y grasas saludables, es la mejor opción para prevenir enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, el aceite de girasol alto oleico ofrece una alternativa más saludable en comparación con su versión convencional. “El aceite de girasol también es una fuente importante de vitamina E, un antioxidante natural que protege las células del daño oxidativo y contribuye al mantenimiento de la piel y el sistema inmunológico. Sin embargo, su contenido en polifenoles y otros antioxidantes es menor en comparación con el aceite de oliva, lo que influye en sus beneficios para la salud”, añadió la doctora Kate Patton, nutricionista de Cleveland Clinic. ¿Cuál de los dos aceites es la mejor opción para prevenir enfermedades cardiovasculares y mantener una buena salud? El aceite de oliva, especialmente el extra virgen, es la mejor opción para la prevención de enfermedades cardiovasculares y el control del colesterol, pues su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes ha demostrado mejorar los perfiles lipídicos y reducir el riesgo de eventos cardíacos como la aterosclerosis. Por su parte, la nutricionista de Sanitas enfatizó que el aceite de oliva extra virgen, obtenido mediante prensado en frío y sin refinamiento, conserva una mayor cantidad de compuestos bioactivos beneficiosos, como polifenoles y vitaminas liposolubles. En contraste, la versión refinada pierde gran parte de estos compuestos en el proceso de purificación, reduciendo sus beneficios nutricionales. “En definitiva, el aceite de oliva es más beneficioso para personas que buscan mejorar su salud cardiovascular, pero también es ideal para aquellas con riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 o enfermedades inflamatorias crónicas”. No obstante, en cuanto al aceite de girasol, Patton indicó que en su versión de alto oleico es una alternativa más saludable que el convencional. Como su nombre lo sugiere, esta variedad ha sido modificada para contener una mayor cantidad de ácido oleico, similar al del aceite de oliva, lo que le otorga propiedades más saludables para el corazón. ¿Cuál de los dos aceites es más estable al calor y recomendable para cocinar? El aceite de oliva es más estable al calor que el aceite de girasol debido a su composición de ácidos grasos. Mientras que el aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas, que resisten mejor la oxidación y la descomposición térmica, el aceite de girasol contiene una mayor proporción de grasas poliinsaturadas, que, aunque tienen un punto de humo más alto (230°C frente a los 200°C del aceite de oliva virgen), se degradan con más facilidad a altas temperaturas, generando compuestos perjudiciales para la salud, como radicales libres y aldehídos, advirtió la licenciada Flores. El aceite de oliva resiste mejor la oxidación al calentarse, lo que lo hace más estable para cocinar. Para frituras, es preferible el aceite de oliva refinado, mientras que el de girasol es más adecuado para repostería y platos que requieren un sabor neutro. Dentro de las variedades de aceite de oliva, el extra virgen es el de mayor calidad y el que conserva más antioxidantes y compuestos beneficiosos. Sin embargo, como precisó Jenny García, es también el más delicado frente al calor, pues su punto de humo ronda los 170°C, lo que significa que a temperaturas superiores empieza a perder parte de sus propiedades y puede degradarse. Por ello, es ideal para consumir en crudo, ya sea como aliño en ensaladas o al finalizar la cocción de las menestras o el arroz a fuego moderado. “Si
