En lo que a expediciones se refiere, esta fue muy agotadora. En poco menos de 23 horas, el 3 de septiembre de 2021, Sean Greasley ascendió y descendió 8.849 m, una distancia que lo habría llevado a la cima de la montaña más alta del planeta. Al final, estaba empapado en sudor y apenas podía caminar. Y todo ello en la relativa comodidad de su hogar. Greasley tiene el récord mundial en ascender y descender en escaleras la misma altura del monte Everest en menos tiempo. Lo hizo en 22 horas, 57 minutos y dos segundos. Newsletter Sanar en Espiral Samanta Alva ofrece consejos prácticos y herramientas para tu bienestar, todos los jueves. Recíbelo Aunque Greasley lo logró en la escalera de su casa en Las Vegas, EE.UU., otros llevan la subida de escaleras a otros extremos. El towerrunning (carreras verticales), por ejemplo, consiste en subir enormes tramos de escaleras dentro de edificios y rascacielos icónicos. Incluso existe una asociación de towerrunning y una clasificación mundial oficial para los atletas de élite dedicados a este peculiar deporte. Es improbable que la mayoría de nosotros alcancemos esas alturas vertiginosas, pero subir aunque sea unos pocos tramos de escalera en nuestro día a día puede ser algo más sencillo a lo que aspirar y que aporta beneficios. Según investigaciones, subir escaleras puede tener beneficios sorprendentes tanto para la salud física como para el cerebro sin necesidad de tener que subir dos escalones a la vez ni batir récords. Se ha descubierto que subir escaleras mejora el equilibrio, reduce el riesgo de caídas en las personas mayores y fortalece la parte inferior del cuerpo. Otros estudios también indican que subir un par de tramos de escaleras puede influir positivamente en nuestras capacidades cognitivas, como la resolución de problemas, la memoria y, potencialmente, el pensamiento creativo. La Torre Eiffel de París tiene 1.665 escalones desde el suelo hasta la cima, aunque solo 674 de ellos están abiertos al público. Como ejercicio de bajo impacto, incluso subir escaleras en ráfagas cortas puede ayudar a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las mejoras en la capacidad aeróbica al subir escaleras en casa pueden llegar a ser equivalentes a las que se obtienen con las máquinas de escaleras del gimnasio. Es esta simplicidad cotidiana la que constituye la mayor fortaleza de este ejercicio. Las escaleras están en todas partes: las encontramos en casa, en el trabajo y en la calle. Optar por subir escaleras en lugar de ir por la escalera mecánica o un ascensor nos proporciona una forma de ejercicio ocasional que puede tener un impacto enorme en nuestra salud. “Es un ejercicio que casi todo el mundo puede realizar porque el acceso es sencillo y diario”, afirma Alexis Marcotte-Chenard, investigador postdoctoral en salud cardíaca, pulmonar y vascular en la Universidad de Columbia Británica en Kelowna, Canadá. Marcotte-Chenard ha estado investigando cómo usar el ejercicio y la nutrición para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluyendo los efectos de los “snacks de ejercicio”: periodos breves y espaciados de actividad vigorosa de un minuto o menos que se realizan a lo largo del día. Subir escaleras, afirma, es un “snack” de ejercicio prometedor, ya que se puede ajustar fácilmente la dificultad variando el ritmo, y no requiere equipo complejo ni un costo elevado. No es necesario hacer un towerrunning para tener los beneficios de subir escaleras. “Cuando haces ejercicio, no necesitas ningún equipo sofisticado; puedes usar tu propio cuerpo o subir escaleras”, dice Marcotte-Chenard. “Y si realizas actividad física a lo largo del día, no tienes que dedicarle una hora a entrenar”. La investigación sobre estos “refrigerios” para hacer ejercicio, también conocidos como snacktivity o VILPA (actividad física intermitente vigorosa, por sus siglas en inglés), está en aumento a medida que los expertos buscan la mejor solución de ejercicio para combatir los hábitos sedentarios y la inactividad física que actualmente ponen a aproximadamente 1.800 millones de adultos en todo el mundo en riesgo de enfermedad. Pero ¿qué hace que las escaleras sean un ejercicio físico tan efectivo? En primer lugar, subir escaleras es una forma sencilla de aumentar la frecuencia cardíaca, un factor importante para obtener beneficios fisiológicos. Pero, además, subir escaleras ofrece otros beneficios únicos en comparación con otras formas de ejercicio. “Aumenta tu ritmo cardíaco y tu consumo de oxígeno más que si caminas rápido, simplemente porque es más difícil ir contra la gravedad”, dice Marcotte-Chenard. “Y luego, si hablamos del músculo, se ejercita principalmente la parte inferior del cuerpo, y sabemos que la fuerza en esa parte es un buen indicador de la salud general y la longevidad”. Subir escaleras puede aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos del muslo y también requiere el uso de los músculos abdominales para lograr estabilidad. Quizás ni siquiera tengas que subir corriendo las escaleras para obtener los beneficios. Si bien subir dos escalones a la vez puede ser más difícil, ya que requiere un mayor esfuerzo de los músculos del tobillo y la rodilla, las investigaciones no están claras sobre si realmente se queman más calorías que subiendo un escalón a la vez. Y hay otra razón para elegir las escaleras en lugar de la máquina de escaleras del gimnasio: bajarlas. Los músculos de la parte delantera de los muslos se contraen de dos maneras: al subir escaleras, se acortan (contracción concéntrica), y al bajar, se alargan (contracción excéntrica). Aunque las contracciones concéntricas requieren más oxígeno, queman más calorías durante el ejercicio y se consideran más difíciles, repetir las contracciones excéntricas tiene más probabilidades de resultar en un crecimiento muscular más grande y fuerte. Esto se debe a que las contracciones excéntricas causan mayor daño muscular durante el ejercicio y, por lo tanto, se queman más calorías a largo plazo durante la reparación y la recuperación. Los beneficios no se limitan a unos muslos musculosos. Tan beneficioso es subir escaleras como bajarlas. Los investigadores han descubierto que este ejercicio produce mejoras sorprendentes en la capacidad cognitiva. Andreas Stenling es