En los últimos años, el entrenamiento de fuerza ha dejado de ser una práctica exclusiva para los atletas y fisicoculturistas. Hoy, personas de todas las edades y estilos de vida lo están incorporando cada vez más en sus rutinas, ya sea en el gimnasio, al aire libre o desde la comodidad de su hogar, lo que les permite disfrutar de sus múltiples beneficios. Desde jóvenes que buscan mejorar su rendimiento físico hasta adultos mayores que quieren seguir manteniéndose activos e independientes, el entrenamiento de fuerza ha ganado un lugar protagónico en el mundo del bienestar. ¿Pero qué es realmente entrenar la fuerza? Según explicó Katie Lawton, fisiologista del ejercicio de Cleveland Clinic a Bienestar, este tipo de ejercicio —también conocido como resistance training —, implica aplicar carga como pesas, bandas o el propio peso corporal, para provocar microdesgarros controlados en las fibras musculares. Durante la recuperación, estos tejidos se reparan, volviéndose más fuertes, resistentes e incluso aumentando su tamaño. Newsletter Sanar en Espiral Samanta Alva ofrece consejos prácticos y herramientas para tu bienestar, todos los jueves. Recíbelo Lejos de ser solo una cuestión estética, esta adaptación del cuerpo es clave para la salud en múltiples niveles. Incorporar fuerza en una rutina de ejercicio regular no solo mejora la forma física, sino que aporta beneficios profundos y duraderos: Aumenta la densidad ósea, ayudando a prevenir la osteoporosis. Mejora el equilibrio, la coordinación y la capacidad para realizar tareas cotidianas con mayor seguridad. Eleva el metabolismo en reposo, ya que la masa muscular quema más calorías incluso cuando estamos quietos. “A medida que envejecemos, la masa muscular tiende a disminuir de forma natural, al igual que el metabolismo. Por eso, entrenar fuerza no es solo recomendable, sino esencial para mantener la autonomía, reducir el riesgo de caídas, proteger la salud metabólica y vivir con mayor calidad de vida”, aseguró Lawton. Pero una vez que decidimos empezar, surge la gran pregunta: ¿es mejor entrenar con pesas o con el propio peso del cuerpo? ¿Cuáles son las principales diferencias entre entrenar con el propio peso corporal y entrenar con pesas? Las principales diferencias radican en el tipo de resistencia utilizada, la distribución del esfuerzo y la adaptabilidad del entrenamiento. De acuerdo con la doctora Andrea Málaga, especialista en medicina física y rehabilitación de la Clínica Ricardo Palma, el entrenamiento con peso corporal emplea la gravedad como fuerza de resistencia, lo que promueve movimientos funcionales que activan múltiples músculos y requieren de coordinación y estabilización. En contraste, las pesas y las máquinas permiten aplicar cargas específicas, controlar la intensidad con mayor precisión y enfocar el trabajo en grupos musculares concretos, facilitando así una progresión de fuerza más estructurada. Las pesas permiten ajustar cargas y trabajar músculos específicos, como bíceps, tríceps, isquiotibiales y región lumbar. En esta misma línea, el preparador físico y jefe del departamento técnico de Smart Fit, Sergio Pérez, coincidió en que la diferencia clave está en la naturaleza de la resistencia: mientras el peso corporal está limitado al propio cuerpo y favorece movimientos globales, las pesas permiten una carga progresiva más controlada y localizada. Además, señaló que el entrenamiento con el propio peso requiere un mayor control corporal y la activación de cadenas musculares completas. “Los ejercicios con peso corporal, como flexiones, sentadillas o planchas, son ideales para activar grandes grupos musculares como pecho, hombros, glúteos, cuádriceps y core. Estas son rutinas compuestas que fortalecen tanto la musculatura central como la periférica y mejoran la coordinación. En cambio, los ejercicios con pesas o máquinas permiten focalizar y sobrecargar músculos específicos, como bíceps, tríceps, isquiotibiales y región lumbar, lo que resulta especialmente útil para potenciar el crecimiento muscular en áreas particulares”, detalló la fisiologista del ejercicio. ¿Qué tipo de entrenamiento es mejor según el perfil de la persona y las necesidades? En primer lugar, es fundamental comprender que no existe una única fórmula válida para todos, pues la elección del entrenamiento debe adaptarse a las características individuales, el estado de salud y los objetivos específicos de cada persona. Por ejemplo, para quienes recién comienzan a entrenar fuerza, Solange Dubreuil, directora de la carrera de Medicina Humana de la Universidad Científica del Sur recomendó empezar con ejercicios de peso corporal, ya que permiten aprender la técnica adecuada y desarrollar la propiocepción. En el caso de los adultos mayores, es preferible optar por resistencia ligera —como bandas elásticas o el propio peso—, priorizando siempre la seguridad. Mientras que, para personas con lesiones o enfermedades crónicas, lo más indicado es una progresión controlada con bajo impacto, enfocada en la movilidad y la funcionalidad. Si el objetivo es ganar masa muscular y fuerza, el preparador físico refirió que tanto el entrenamiento con peso corporal como el uso de pesas pueden ser efectivos. “Sin embargo, si el objetivo es una ganancia significativa de masa muscular, las pesas ofrecen una ventaja gracias a la posibilidad de aplicar sobrecargas más altas y progresivas. Aun así, un programa bien planificado con peso corporal puede también generar fuerza y tono muscular”, agregó. Desde la perspectiva del gasto calórico, Lawton mencionó que, aunque el entrenamiento de fuerza contribuye al aumento del metabolismo basal, las pesas tienden a generar una mayor demanda metabólica por sesión. No obstante, un entrenamiento intenso con peso corporal, que incluya múltiples repeticiones y variaciones avanzadas, también puede elevar de forma significativa el gasto energético y mejorar la composición corporal. Además, al elegir un tipo de entrenamiento, conviene considerar las diferencias biológicas y hormonales entre hombres y mujeres, especialmente en etapas como la menopausia o el envejecimiento. Según Miguel Barrientos, médico traumatólogo de Clínica Internacional, las mujeres pueden ser más propensas a sufrir lesiones articulares debido a una mayor laxitud ligamentaria y a condiciones como el genu valgo (rodillas que tienden a juntarse), lo que altera la mecánica corporal. Durante la menopausia, la disminución de estrógenos afecta la densidad ósea y favorece la pérdida de masa muscular y flexibilidad. En este contexto, el entrenamiento con pesas es especialmente recomendable, ya que ayuda a prevenir la osteoporosis y a mantener
