Tres comidas grandes o cinco pequeñas al día Esto es lo que más favorece tu salud según los expertos | BIENESTAR
Entre expresiones como “desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo”, los consejos heredados de las abuelas, las dietas de moda y las tendencias respaldas por influencers del mundo fitness, no es raro que en algún momento de nuestra vida nos hayamos sentido confundidos sobre cuál es la mejor forma de alimentarnos. Lo cierto es que, durante años, uno de los debates más comunes en el campo de la nutrición ha sido sobre la frecuencia de las comidas. Básicamente, si es mejor hacer tres comidas grandes al día o dividir los alimentos en cinco porciones más pequeñas. Esta discusión abarca desde el impacto en el metabolismo y las hormonas hasta la influencia en la energía y la digestión. Y por si fuera poco, la creciente popularidad del ayuno intermitente ha puesto en duda muchas de las reglas tradicionales sobre horarios y número de comidas. Sin embargo, más allá de las modas y los dogmas nutricionales, hay algo que no se puede ignorar: cada cuerpo es distinto. Mientras algunas personas sienten que comer más veces en el día les ayuda a evitar la ansiedad y mantener la concentración, otras prefieren pocas comidas contundentes que les den saciedad por más tiempo. Factores como el estilo de vida, el nivel de actividad física e incluso el estado emocional influyen directamente en cómo, cuándo y cuánto comemos. Entonces, ¿cuál estrategia favorece realmente la salud? ¿Hay una frecuencia de comidas más efectiva para controlar el peso, prevenir atracones, mantener el metabolismo activo o simplemente sentirse bien durante el día? ¿Cuál es la principal diferencia entre comer 3 comidas grandes y 5 pequeñas? La diferencia clave entre ambos enfoques radica en cómo se distribuyen las calorías y la energía a lo largo del día, así como en la respuesta hormonal, digestiva y emocional del cuerpo. Según explicó la nutricionista y dietista Grecia Bellmunt, del Centro de Terapias Alternativas y Antienvejecimiento a Bienestar, el enfoque de cinco comidas pequeñas ayuda a mantener estables los niveles de glucosa y a regular las hormonas del apetito. “Tenemos hormonas como la grelina, que estimula el apetito, y la leptina, que nos brinda saciedad. Cuando pasamos muchas horas sin comer, la producción de grelina aumenta, lo que puede llevarnos a sentir hambre constante y elegir alimentos menos saludables. En cambio, comer a intervalos regulares permite mantener estas hormonas en equilibrio y evita esos impulsos de “picoteo” que muchas veces responden al hambre emocional”. Dividir tu alimentación en cinco tiempos puede ayudarte a mantener estables los niveles de glucosa, controlar el apetito y evitar atracones. Por su parte, Vivian Geller, docente de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola, agregó que la frecuencia de las comidas también influye en los niveles de energía. “Cuando los tiempos de alimentación se espacian demasiado, pueden disminuir los niveles de energía, generando cansancio, irritabilidad y falta de concentración. Por eso, comer más veces al día permite un suministro constante de nutrientes y favorece una energía más estable”. En cuanto a la digestión, comer cinco veces al día puede facilitar un proceso más ligero y constante, evitando grandes cargas de comida en una sola ingesta. No obstante, este efecto solo es positivo si se eligen alimentos saludables. Las comidas grandes, o incluso las meriendas, pueden ser más pesadas si contienen grasas saturadas o porciones excesivas, lo que puede causar malestar gástrico. Por ello, Bellmunt resaltó que más allá del número de comidas, lo que impacta realmente es la calidad de los alimentos. “No es lo mismo comer un paquete de galletas con relleno a media mañana que un puñado de frutos secos. El primero puede generar inflamación y ralentizar la digestión debido al exceso de azúcares y grasas trans, mientras que el segundo aporta grasas saludables que benefician la función cerebral y ayudan a regular el cortisol, la hormona del estrés”. En este sentido, Giulianna Saldarriaga, nutricionista de la Clínica Internacional destacó que lo más importante es qué se come: la calidad nutricional de los alimentos, es decir, la presencia de fibra, grasas saludables y nutrientes, influye mucho más en cómo el cuerpo digiere y aprovecha lo que comemos que la frecuencia por sí sola. ¿Qué estrategia favorece más al control de peso? El control del peso no depende únicamente de la cantidad de calorías consumidas, sino también de cómo estas se distribuyen a lo largo del día y de la calidad de los nutrientes que se ingieren. De acuerdo con Saldarriaga, diversos estudios sugieren que realizar cinco comidas equilibradas al día favorece un mejor control del peso, ya que un patrón alimenticio más frecuente contribuye a regular el apetito y puede reducir la ingesta calórica total. Además, advirtió que saltarse comidas o dejar largos periodos sin comer se asocia con un mayor riesgo de obesidad y enfermedades metabólicas, tal y como lo indica también la Academy of Nutrition and Dietetics. Esta perspectiva es complementada por la nutricionista del Centro de Terapias Alternativas y Antienvejecimiento, quien refirió que si bien no hay una diferencia significativa en consumir las calorías diarias en tres o cinco comidas —siempre que se mantenga la constancia—, los periodos prolongados sin comer pueden generar desbalances hormonales y aumentar la ansiedad por la comida. Por ello, si se opta por hacer tres comidas al día, estas deben ser completas y balanceadas, incluyendo carbohidratos complejos, proteínas, grasas saludables, vegetales y frutas. Incluir proteínas, grasas saludables, vegetales y carbohidratos complejos es clave para la saciedad y la salud digestiva. “Estos nutrientes no solo aportan energía, sino que también ayudan a mantener la masa muscular, regular las funciones hormonales y mejorar la digestión. Asimismo, es clave una buena hidratación (entre 2 y 3 litros de agua al día), ya que el agua no solo ayuda a controlar el apetito, sino también a reducir la acidez estomacal que puede aparecer en ayunos prolongados”. Sin embargo, más allá de la estrategia elegida, es importante distribuir correctamente las calorías a lo largo del día. La docente en nutrición y dietética recomendó
