Si hace poco retomaste tu rutina de ejercicio y ayer lo diste todo en el entrenamiento, hoy al despertar, tu cuerpo te pasa la factura: te cuesta estirarte, subir las escaleras o incluso reírte sin sentir una fuerte punzada en los músculos. Aunque una parte de ti se siente satisfecha —“¡algo habré hecho bien!”—, otra empieza a preocuparse: ¿este dolor es normal? El dolor sordo que aparece uno o dos días después de entrenar, y que puede ir desde un cosquilleo leve a una rigidez intensa, es el lenguaje en clave de tu cuerpo. Sin duda, esta sensación puede ser una simple señal de adaptación y progreso o, por el contrario, el primer aviso de que algo no va bien. Newsletter Sanar en Espiral Samanta Alva ofrece consejos prácticos y herramientas para tu bienestar, todos los jueves. Recíbelo La dificultad está en saber distinguirlos, pues no todo malestar es sinónimo de avance ni todo dolor intenso implica una lesión. Por eso, aprender a escuchar realmente a tu cuerpo es la clave para evitarte lesiones, frustraciones y pausas innecesarias en tu camino hacia el bienestar. ¿Qué son realmente las agujetas? Si después de entrenar sientes los músculos rígidos, sensibles o con un dolor punzante que aparece uno o dos días después, lo más probable es que estés experimentando las conocidas agujetas, también llamadas makurki o dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Según explicó Vladimir Medina, docente de la carrera de medicina humana de la Universidad Científica del Sur a Bienestar, este fenómeno se define como mialgia diferida post-esfuerzo que se suele manifestarse entre 18 -48 horas después de un ejercicio físico no habituado y de alta intensidad. Dolor generalizado o punzante: tu cuerpo siempre avisa. Aprender a distinguir las agujetas de una lesión puede evitar semanas de pausa. Básicamente, su origen está en microlesiones de las miofibrillas —las fibras que componen el músculo— y en el daño de la sarcómera, la unidad básica de contracción muscular. Estas pequeñas lesiones desencadenan un proceso inflamatorio y la liberación de mediadores químicos que sensibilizan las terminaciones nerviosas, generando esa molestia característica. “El dolor aparece especialmente cuando realizamos movimientos excéntricos, es decir, cuando el músculo se alarga mientras soporta tensión (como al bajar una pesa o al descender una cuesta). Este tipo de esfuerzo produce microlesiones que provocan inflamación y la liberación de sustancias como las prostaglandinas, que estimulan las terminaciones nerviosas y causan dolor”, agregó el doctor Pedro Tacuchi, especialista en Medicina Física y Rehabilitación de Centros Médicos MAPFRE. Sin embargo, a diferencia de lo que se suele pensar, como advirtió Moisés Palti, médico traumatólogo de Clínica Internacional, sentir agujetas no siempre es sinónimo de haber entrenado bien. “Es erróneo pensar que cuanta más duela, mejor entrenaste”. Es importante saber que, si bien el dolor puede indicar que el cuerpo fue sometido a un estímulo nuevo o más intenso, también puede ser señal de exceso de carga o sobreentrenamiento. “Un buen entrenamiento se mide por la mejora progresiva, no por el grado de dolor posterior. De hecho, se puede entrenar eficazmente sin llegar a tener agujetas”. ¿Cómo distinguir las agujetas de una lesión? La diferencia puede parecer sutil al principio, pero hay señales claras que ayudan a distinguirlas. Como mencionó el especialista en medicina deportiva Dominic King, de Cleveland Clinic, las agujetas se caracterizan por un dolor difuso, leve o moderado, que generalmente afecta a grandes grupos musculares de manera bilateral y que aparece horas después del ejercicio. Además, mejora con el movimiento y no se acompaña de inflamación visible ni de una pérdida importante de fuerza, solo una sensación de rigidez o molestia en los músculos que más se trabajaron. En cambio, una lesión muscular tiene un patrón completamente distinto, ya que el dolor es localizado en un punto específico del músculo o articulación y suele aparecer de inmediato o poco después del esfuerzo físico. A menudo puede venir acompañado de hinchazón, hematomas y dificultad para mover o apoyar el músculo afectado. En estos casos, la fuerza suele estar disminuida y el malestar no mejora con el movimiento, sino que puede empeorar. “Por ejemplo, un desgarro del bíceps femoral puede impedir que la persona camine. Mientras que, con agujetas, el dolor es leve, no impide moverse, y se percibe como una molestia generalizada en la zona trabajada”, aclaró Andrea Málaga, especialista en medicina física y rehabilitación de la Clínica Ricardo Palma. Calentar, hidratarte, estirar y avanzar poco a poco es la verdadera fórmula del rendimiento sin lesiones. Por eso, como recalcó el doctor Tacuchi, es fundamental estar atentos a las llamadas “banderas rojas”, las cuales son signos que indican una posible lesión y que requieren detener el entrenamiento de inmediato. Entre ellas se incluyen: Dolor punzante y repentino durante el ejercicio. Hematomas visibles o hinchazón excesiva. Incapacidad para mover o apoyar el músculo afectado. Hormigueo, pérdida de fuerza o cualquier síntoma neurológico. Dolor torácico o dificultad para respirar. Si el dolor persiste más de 72 horas, se acompaña de pérdida de fuerza o limita la movilidad, es importante acudir a un especialista para una valoración médica y, si es necesario, realizar estudios de imagen como ecografía o resonancia magnética. “Es importante saber distinguirlas, ya que muchas veces las personas ignoran un dolor agudo pensando que es algo pasajero, aplican calor cuando no deben, se automedican o retoman el entrenamiento demasiado pronto, lo que puede agravar el daño y retrasar la recuperación“, destacó el especialista de la Universidad Científica del Sur. Desde luego, ignorar continuamente las señales de una lesión incipiente y confundirlas con agujetas puede provocar lesiones crónicas (tendinopatías, artrosis), desequilibrios musculares, patrones compensatorios, disminución del rendimiento e incluso el abandono deportivo. Agujetas Lesión ¿Cuándo empezó el dolor? 24-72 horas después del ejercicio Durante el ejercicio o inmediatamente después ¿Cómo describirías el dolor? Dolor generalizado, sordo, sensación de rigidez, ardor o molestia Dolor agudo, punzante, localizado, a veces con sensación de desgarro ¿Dónde sientes el dolor? En todo el músculo o grupo muscular trabajado En un punto específico, a veces irradiado ¿Afecta
