En la mesa de muchos hogares peruanos, hay dos invitados que se disputan el protagonismo del desayuno: la avena y la quinua. Ambas gozan de fama mundial como “superalimentos”, pero detrás de ese título se esconden historias, orígenes y propiedades que las hacen únicas. La pregunta es inevitable: ¿cuál es la mejor opción para empezar el día con energía y salud? Según explicó la nutricionista Pamela Ponce de León, de SANNA Centro Clínico Chacarilla a Bienestar, la avena es un cereal de grano entero perteneciente a la familia de las gramíneas, rica en carbohidratos complejos con fibra soluble e insoluble, proteínas, grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas), vitaminas del complejo B, vitamina E y minerales como hierro, zinc, fósforo y potasio. Newsletter Sanar en Espiral Samanta Alva ofrece consejos prácticos y herramientas para tu bienestar, todos los jueves. Recíbelo La quinua, aunque comúnmente se la conoce como un grano, en realidad es una semilla de una planta andina del género Chenopodium. Su prestigio radica en su alto contenido proteico con un perfil de aminoácidos completo, grasas poliinsaturadas, fibra, vitaminas como la E, minerales como hierro, calcio, magnesio, fósforo y potasio, además de compuestos antioxidantes de gran valor. Con credenciales tan impresionantes, no es extraño que ambas sean consideradas superalimentos. Sin embargo, sus diferencias nutricionales, su impacto en la energía y la digestión, así como su versatilidad en la cocina, pueden hacer que la elección más acertada dependa de quién las consuma y de cómo se quiera empezar la mañana. De la proteína al índice glucémico: así se diferencian Aunque la avena y la quinua comparten similitudes —como en aporte de proteínas y carbohidratos por cada 100 gramos—, sus diferencias aparecen al mirar en detalle su composición. La avena contiene 13,3 g de proteína y la quinua 13,6 g, aunque esta última puede cambiar según la variedad. Ambas rondan los 60 g de carbohidratos, pero difieren en su contenido de grasas (4 g en avena frente a 4 g a 7,6 g en quinua) y fibra (10 g en avena frente a 5 g a 14 g en quinua). La avena ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aporta energía duradera y cuida la salud intestinal y cardiovascular gracias a sus beta-glucanos. En cuanto a micronutrientes, la avena aporta alrededor de 6 mg de hierro frente a los 4 mg a 13 mg de la quinua; en calcio, 49 mg vs. 56 mg; y en fósforo, 407 mg frente a 242 mg, respectivamente. “Más allá de la cantidad, la calidad proteica también marca una diferencia importante. La quinua es una proteína de alto valor biológico, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, con niveles destacados de lisina y metionina —aminoácidos que suelen encontrarse en menor cantidad en cereales y legumbres—. Por su parte, la avena sobresale por su fibra soluble, especialmente los beta-glucanos, y es una buena fuente de hierro, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B y E”, destacó Isabel Ríos, nutricionista de Clínica Internacional. El índice glucémico (IG) también varía. La nutricionista de SANNA señaló que la avena puede tener un IG bajo (53 en hojuelas) o alto (75 en avena instantánea) según su preparación, mientras que la quinua mantiene un IG bajo de alrededor de 44. Esto significa que libera carbohidratos de forma paulatina, ayudando a sostener la energía y evitando subidas y caídas bruscas de glucosa en la sangre. En términos calóricos, Lorena Saavedra, docente investigadora de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola, indicó que la quinua aporta unas 351 kcal por cada 100 gramos, mientras que la hojuela precocida de avena con quinua llega a 369 kcal, cifras bastante similares. ¿Cuándo elegir entre avena y quinua? Elegir entre avena y quinua no significa descartar una, sino saber en qué momento y para quién conviene más cada una. De acuerdo con Karen Velásquez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma, ambas son excelentes para niños, adultos mayores, gestantes y deportistas porque aportan energía de forma sostenida y tienen un bajo índice glucémico. La quinua, con más proteínas, brinda mayor saciedad y puede ser ideal para controlar el apetito, mientras que la avena, por su fibra, cuida la salud intestinal. “La avena es perfecta para prevenir el estreñimiento y cuidar el corazón gracias a los betaglucanos, que ayudan a reducir el colesterol. También contribuye a estabilizar el azúcar en sangre y proporciona energía duradera que apoya el rendimiento físico. La quinua, libre de gluten por naturaleza, es una excelente opción para aumentar la ingesta proteica en el desayuno, así como para el desarrollo y mantenimiento muscular, algo clave en deportistas, mujeres en edad fértil y personas con anemia”, resaltó Ríos. El índice glucémico de la quinua ayuda a liberar energía de forma constante, favorece la saciedad y es excelente para deportistas, niños y personas con necesidades de aporte proteico. En casos de diabetes tipo II, problemas cardiovasculares o dislipidemias, Pamela Ponce de León añadió que la avena puede ayudar a reducir la glucosa post ingesta y mejorar el metabolismo del colesterol. Mientras que la quinua, por su valor nutricional, es especialmente adecuada para bebés que inician la alimentación complementaria, así como niños y adolescentes en etapa escolar. “Si bien ambas pueden formar parte de la dieta de personas con enfermedad celíaca, en el caso de la avena es fundamental que cuente con el sello de ‘libre de gluten’ para evitar el riesgo de contaminación cruzada. Esto implica revisar siempre el etiquetado y confirmar que el producto esté debidamente certificado. Solo se deberían evitar ambas si existe una alergia específica”, advirtió la licenciada Isabel Ríos. Preparación y trucos de cocina La avena y la quinua son alimentos muy versátiles que se adaptan a recetas dulces y saladas, no solo en el desayuno, sino en cualquier momento del día. En el caso de la avena, puede consumirse cocida en agua o leche —la forma más tradicional—, horneada, tostada o “cruda” tras un remojo en agua, leche o yogur, como en la
