¿Cenas tarde y duermes mal? Comer a deshoras puede afectar tu energía, metabolismo y salud | BIENESTAR
Te ha pasado que, llegas a casa agotada o estás tan concentrada en una tarea que, sin darte cuenta, son las 10 u 11 de la noche y aún no has cenado. Abres la refrigeradora, eliges lo primero que ves y comes sin mucha hambre mientras miras Instagram o TikTok. Sin embargo, cuando llega la hora de dormir, te cuesta conciliar el sueño. Das mil vueltas en la cama hasta que finalmente lo logras, aunque al día siguiente amaneces cansada, inflamada y sin energía. Durante años, la conversación sobre la alimentación ha girado en torno a qué y cuánto comemos; no obstante, hoy los expertos en nutrición están poniendo cada vez más énfasis en una nueva variable igual de importante: cuándo comemos. Newsletter Sanar en Espiral Samanta Alva ofrece consejos prácticos y herramientas para tu bienestar, todos los jueves. Recíbelo Ahí es donde entra la crononutrición, una disciplina emergente que sostiene que no basta con comer sano o controlar las porciones, ya que la hora en la que comemos puede marcar una gran diferencia en nuestra salud. ¿La razón? Nuestros órganos, hormonas y funciones vitales trabajan en ciclos de 24 horas —llamados ritmos circadianos— que se sincronizan con la luz y la oscuridad. “Cuando comemos en sintonía con ese ciclo natural de nuestro organismo, se ha demostrado que se optimiza la digestión, el metabolismo y la regulación hormonal”, explicó Diana Nieto, nutricionista y docente de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad Científica del Sur a Bienestar. Asimismo, la nutricionista Paola Rodríguez-Paiva, directora de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola destacó que, estos ritmos también influyen en nuestras decisiones alimentarias, en cómo manejamos el apetito emocional, en nuestra salud mental y en el riesgo de desarrollar trastornos metabólicos. Por eso, no se trata de una teoría aislada. En países como el Perú, donde las cenas suelen ser abundantes y, a veces, muy tardías, los horarios alimentarios irregulares se han convertido en un factor silencioso que contribuye al aumento de casos de obesidad y diabetes. “Adaptar la crononutrición a esta realidad es clave para prevenir enfermedades crónicas”, agregó Nieto. Nuestros órganos funcionan en ciclos. Comer cuando el cuerpo está en “modo ahorro” —como en la noche— puede aumentar la acumulación de grasa y el riesgo de enfermedades. Aunque elegir una ensalada en lugar de una hamburguesa sigue siendo importante, también lo es si te la comes a la 1 p. m. o a las 11 p. m. En definitiva, la crononutrición nos invita a mirar el reloj, no solo el plato. Y a entender que, a veces, el desorden no está en lo que comemos, sino en la hora en que lo hacemos. ¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando comes a deshoras? Según Jenny García, nutricionista y jefe de SANNA Nutrición a Domicilio, con la crononutrición se establecen tres dimensiones diferentes de la conducta alimentaria: el momento, la frecuencia y la regularidad de las ingestas. Los relojes circadianos coordinan las variaciones del metabolismo energético y el comportamiento alimentario, de tal manera que, durante el día el cuerpo está diseñado para reponer energía, mientras que, en la noche entra en modo de ahorro y reparación. Por esta razón, comer a deshoras o saltarse las comidas interrumpe este equilibrio, afectando procesos como la liberación de insulina y la digestión de grasas. Por ejemplo, como señaló Nieto, cenar muy tarde, retrasa la oxidación de lípidos, lo que favorece su almacenamiento en lugar de su uso como fuente de energía, aumentando así el riesgo de resistencia a la insulina. “Comer sin horarios definidos, como saltarse el desayuno de forma habitual, puede inducir un desajuste hormonal que afecta la manera en que el cuerpo regula la glucosa. El organismo, al no recibir alimento, recurre a sus reservas, lo que puede provocar un aumento de insulina y, a largo plazo, contribuir al desarrollo del síndrome metabólico”, indicó Carlos Guerreros, endocrinólogo de Clínica Internacional El sueño también se ve comprometido. La nutricionista Tania Alfaro advirtió que, alimentarse en horarios irregulares puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño, manteniendo al cuerpo en un estado de alerta metabólica justo cuando debería estar preparándose para descansar. “Esto no solo puede causar insomnio o malestar nocturno, sino también afectar la calidad del descanso, reduciendo la cantidad de sueño profundo”. De igual manera, puede alterar hormonas claves. Como refirió María García, dietista de Cleveland Clinic, las comidas hipercalóricas elevan el cortisol nocturno, generando un estado de estrés metabólico. Este desajuste también incrementa la grelina (hormona del hambre) y reduce la leptina (hormona de la saciedad), lo que favorece el picoteo nocturno y el aumento de peso. Seguir ritmos naturales favorece el sueño, regula el apetito, mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar el peso. ¿Comer a deshoras puede aumentar el riesgo de enfermedades crónica? De acuerdo con la nutricionista Isabel Ríos, diversos estudios e incluso la Organización Mundial de la Salud (OMS), han señalado que los horarios de alimentación desorganizados, junto con una dieta malsana, son uno de los principales factores de riesgo para la carga global de morbilidad, especialmente en lo que respecta a las enfermedades no transmisibles. Básicamente, como detalló María García estos desajustes se asocian con un mayor riesgo de: Obesidad: Comer en horarios irregulares, especialmente durante la noche, puede aumentar el apetito y favorecer el consumo excesivo de calorías. A esto se suma un menor gasto energético durante la noche, lo que contribuye a la acumulación de grasa corporal. Un estudio publicado en Cell Metabolism encontró que cenar tarde reduce la quema de grasa hasta en un 18 % en comparación con hacerlo más temprano. Diabetes tipo 2: Alterar los horarios de comida afecta la secreción y la sensibilidad a la insulina, lo que puede desencadenar resistencia a esta hormona y aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Trastornos cardiovasculares: Saltarse comidas o comer a deshoras se ha asociado con un aumento en la presión arterial, niveles elevados de colesterol y triglicéridos, todos factores