TikTok se ha convertido en la enciclopedia moderna, no solo para la generación Z, sino también para los millennials —y hasta de generaciones anteriores— que buscan respuestas inmediatas a todo: desde cómo dormir mejor hasta qué hacer para “regular la insulina”. Y en medio de ese gran océano de consejos virales de médicos, influencers y personas de a pie, el hábito de tomar vinagre de manzana en ayunas, sin duda, se ha posicionado como el aliado perfecto para la salud. Entre tantas promesas —“ayuda a controlar los picos de insulina”, “acelera el metabolismo” y “reduce el apetito” — y testimonios compartidos, confieso que ha llamo especialmente mi atención, por lo que me resulta difícil no preguntarme: ¿por qué algo tan simple ha generado tanto entusiasmo? Newsletter Sanar en Espiral Samanta Alva ofrece consejos prácticos y herramientas para tu bienestar, todos los jueves. Recíbelo Hoy, el vinagre de manzana ha pasado de ser un simple aderezo de ensalada a un supuesto “elixir” metabólico. Pero, más allá del furor digital, vale la pena detenerse y mirar con lupa ¿qué dice realmente la ciencia? ¿Hay evidencia sólida que respalde sus beneficios o estamos ante otra moda de bienestar en redes? ¿Qué pasa en el cuerpo cuando tomamos vinagre de manzana? Algunos estudios realizados en grupos pequeños, han mostrado que una toma de vinagre de manzana antes o con una comida rica en carbohidratos puede reducir de forma modesta los picos de glucosa y, en algunos casos, mejorar marcadores de sensibilidad a la insulina tanto en personas sanas o como en aquellas con resistencia leve, explicó Giulianna Saldarriaga, nutricionista de Clínica Internacional a Bienestar. Algunos estudios sugieren que el ácido acético del vinagre podría mejorar la respuesta glucémica, pero los resultados son modestos y dependen del contexto y la dosis. Básicamente, el protagonista es su componente activo principal: el ácido acético, un subproducto de la fermentación responsable de la mayoría de sus efectos en el organismo, los cuales pueden explicarse mediante tres mecanismos principales: Retraso del vaciamiento gástrico: Al entrar en acción, el ácido acético hace que los alimentos permanezcan más tiempo en el estómago, lo que ralentiza la absorción de glucosa y evita esos picos de azúcar en sangre que suelen ocurrir tras comidas ricas en carbohidratos. Mejoras modestas en la sensibilidad a la insulina: Según el médico internista Gino Felandro, de la Clínica Ricardo Palma, el ácido acético activa vías metabólicas que favorecen la absorción de glucosa en los tejidos periféricos —como los músculos y la grasa abdominal—, contribuyendo a reducir los valores de glucosa en sangre. Modulación del apetito y saciedad: Por sus efectos hormonales y gástricos, el ácido acético puede aumentar la sensación de saciedad y favorecer una menor ingesta calórica. No obstante, este efecto no es exclusivo del vinagre de manzana, sino de cualquier sustancia que retrase el vaciamiento gástrico. “Aunque puede hacer que la persona sienta menos ganas de comer por un tiempo, no es un método de control de peso, ya que los cambios que produce son mínimos. Por eso, puede ayudar a sentirse más satisfecho, pero no influye de manera significativa en el peso corporal”, puntualizó el experto. ¿Por qué de manzana y no de otro tipo? Los posibles beneficios del vinagre provienen del ácido acético, el cual está presente en casi todos los tipos de vinagre. Sin embargo, como precisó Beth Czerwony, nutricionista de Cleveland Clinic, lo que sí cambia entre ellos es el contenido de azúcares. Por su parte, Saldarriaga añadió que en otro aspecto que difieren, es que el vinagre de manzana ofrece algunos compuestos adicionales: antioxidantes y micronutrientes que no están presentes, por ejemplo, en el vinagre blanco. Mientras que, el vinagre balsámico, aunque popular, puede aportar azúcares que reducen parte de su beneficio metabólico. ¿De qué depende su verdadero impacto en el metabolismo? El efecto del vinagre de manzana sobre el metabolismo no depende únicamente del producto, sino también de cuándo y cómo se consume. De acuerdo con la nutricionista de Clínica Internacional, el posible beneficio se observa cuando se toma junto con comidas ricas en carbohidratos rápidos, como pan blanco, arroz blanco, jugos o pastas muy refinadas. “En estos casos, el vinagre puede atenuar el pico de glucosa si se ingiere justo antes o durante la comida”, señaló Las dosis más utilizadas en los estudios clínicos van de una a dos cucharadas (15 a 30 ml) diluidas en un vaso grande con agua una o dos veces al día, entre tres y cinco veces por semana, según la tolerancia de cada persona. “En cuanto a la presentación, es importante saber que el vinagre de manzana líquido y correctamente diluido sigue siendo la forma más efectiva y respaldada por la evidencia científica. Las cápsulas o suplementos pueden ser una alternativa únicamente si se elige un producto certificado, aunque no garantizan los mismos efectos metabólicos ni la misma concentración de ácido acético. Además, los suplementos tipo píldoras o gummies no están regulados por la FDA, por lo que su contenido real puede variar”, aclaró Giulianna Saldarriaga. Consumirlo en exceso o en ayunas puede irritar el estómago, dañar el esmalte dental y alterar ciertos medicamentos. No todo lo “natural” es inofensivo. En esta misma línea, Czerwony subrayó que el contexto de la comida es más importante que tomarlo en ayunas. Cuando el vinagre acompaña alimentos con carbohidratos complejos, puede suavizar la respuesta glucémica gracias a su efecto de retardar el vaciamiento gástrico. En cambio, si se consume con comidas bajas en carbohidratos, su impacto es mínimo. “De hecho, no hay pruebas sólidas que demuestren que tomarlo “antes del desayuno” sea mejor que hacerlo durante una comida, como suele difundirse en redes sociales”, refirió la especialista. Más allá de la dosis o el horario, el doctor Felandro nos recuerda que la respuesta metabólica al vinagre de manzana varía de una persona a otra. Factores como la genética, la alimentación, el microbioma intestinal y la actividad física influyen directamente en la regulación de la glucosa y la sensibilidad a la insulina. “Si una persona
