Durante décadas, la leche ha ocupado un lugar central en los hogares, considerándose incluso en la gran mayoría de países como parte de la canasta básica familiar. Su gran popularidad se debe a su alto valor nutricional, ya que aporta proteínas de calidad, calcio y vitaminas, lo que la sitúa como un alimento relevante para la salud ósea, muscular y cerebral. Sin embargo, hoy en día existe un debate considerable sobre si es realmente necesaria en la adultez, pues a diferencia de lo que sucede con el crecimiento infantil, donde su papel está más establecido, la necesidad de consumir leche en las etapas posteriores ha sido objeto de discusión y matices científicos. Newsletter Sanar en Espiral Samanta Alva ofrece consejos prácticos y herramientas para tu bienestar, todos los jueves. Recíbelo ¿Es realmente indispensable en la adultez? Según explicó la nutricionista Julia Zumpano, de Cleveland Clinic a Bienestar, el consumo de leche en adultos tiene un fuerte componente cultural, ya que no todos los grupos poblacionales dependen de ella como fuente principal de calcio y proteína. Aunque su aporte puede ser valioso para quienes la toleran, no es fisiológicamente indispensable siempre que se cubran esos nutrientes a través de otros alimentos. “En muchos países el consumo responde tanto a costumbres culturales —hábitos alimentarios y tradición— como a la practicidad, ya que facilita el acceso a proteínas de calidad y minerales”, añadió Isabel Ríos, nutricionista de Clínica Internacional. Por su parte, la nutricionista Karen Velásquez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma aseguró que la leche tiene ventajas que la convierten en una excelente opción. “Por ejemplo, una taza de leche (250 ml) aporta unos 300 mg de calcio. El requerimiento diario de un adulto es de 1000–1200 mg, por lo que con tres tazas se cubre gran parte de esa necesidad. Si bien los frutos secos y otros alimentos también aportan calcio, se necesitarían cantidades muy grandes y con un alto aporte de grasas. Por eso, aunque no sea insustituible, sigue siendo una opción práctica y muy beneficiosa”. ¿Por qué la leche se considera un alimento completo? Cuando se habla de la leche como un alimento completo, no se trata de una exageración. De acuerdo con Velásquez, este producto —especialmente la leche de vaca— reúne en un solo vaso todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y una amplia variedad de micronutrientes, algo poco común en otros alimentos. Aporta vitaminas liposolubles como la A, D y E, además de hidrosolubles del grupo B —entre ellas la B12 y la riboflavina—, esenciales para el metabolismo energético. También contiene minerales clave como calcio, fósforo, magnesio, potasio y zinc, fundamentales para la salud ósea, muscular y el buen funcionamiento del organismo. Un vaso de leche no solo hidrata: combina proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales en proporciones difíciles de encontrar en otros alimentos. De allí su fama de “alimento completo”. Según Jenny García, nutricionista de Nutrición a Domicilio / División Ambulatoria Sanna Dr +, la leche está compuesta en un 87% por agua, lo que la convierte en una bebida que hidrata y nutre al mismo tiempo. Sus proteínas —caseína y suero lácteo— destacan por incluir todos los aminoácidos esenciales, mientras que su principal carbohidrato, la lactosa, no solo aporta energía, sino que también facilita la absorción de minerales como calcio y magnesio. La calidad de las proteínas es otro aspecto relevante, ya que son de alto valor biológico y con una digestibilidad cercana al 95%, comparable a la del huevo (97%). Incluso las grasas de la leche entera (3–6%) no se han asociado con mayor riesgo cardiovascular; al contrario, algunas investigaciones sugieren posibles beneficios para la salud del corazón, agregó la nutricionista de Clínica Ricardo Palma. Por su parte, Juana Zavaleta, docente de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola, resaltó que la leche contribuye también a la salud intestinal gracias a sus oligosacáridos, que alimentan la microbiota y fortalecen la respuesta inmune. Además, la combinación de lactosa, vitamina D y la adecuada proporción de calcio y fósforo favorece una absorción altamente eficiente de este mineral, indispensable para mantener huesos fuertes. ¿Cuál es el papel de la leche en la salud ósea? La leche siempre ha ocupado un lugar especial cuando se habla de huesos fuertes y saludables. Y no es casualidad. Según la nutricionista Isabel Ríos, los estudio a lo largo de los años han apuntado a que un consumo adecuado de calcio desde la infancia hasta la adultez temprana contribuye a alcanzar una mayor masa ósea. Este efecto, combinado con la práctica regular de ejercicio, fortalece el esqueleto y puede reducir el riesgo de fracturas en la vejez. “De hecho, se estima que el consumo de leche está vinculado a una mejor densidad ósea en hombres mayores de 50 años y mujeres que ya pasaron la menopausia”. Sin embargo, la salud ósea no depende solo del calcio. La especialista nos recuerda que para prevenir enfermedades como la osteoporosis es clave una dieta variada que aporte vitamina D, proteínas, magnesio, fósforo y vitamina K, nutrientes que los lácteos concentran en un mismo alimento y que trabajan en sinergia para mejorar la absorción y el aprovechamiento del calcio. Por ello, aunque la leche es una excelente fuente, también conviene incluir en la dieta pescados grasos, vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos y semillas, que complementan esta función protectora. Pero el papel de la leche va más allá de los huesos. Su contenido de proteínas de alta calidad contribuye al mantenimiento de la masa muscular, especialmente importante en la adultez mayor. Además, los productos lácteos fermentados como el yogurt o el kéfir aportan probióticos que favorecen la salud intestinal, ayudando tanto al tránsito como al equilibrio de la microbiota. De acuerdo con García, también se han identificado otros beneficios en el consumo de leche en adultos. “Por ejemplo, sus proteínas y calcio pueden influir en hormonas relacionadas con el apetito, lo que favorece el control del peso. Incluso, gracias al triptófano —un aminoácido
