Cuarenta años peso ideal: expertos peruanos comparten sus consejos para mejorar tu salud ahora | BIENESTAR
Llegar a los 40 es un hito importante, una etapa llena de aprendizajes, cambios y reflexiones. Sin embargo, también es el momento en que el cuerpo empieza a pedir ajustes. El metabolismo, que antes parecía imparable, comienza a desacelerarse, el peso se acumula más fácilmente y lo que antes no requería mucha atención en nuestra alimentación, ahora se convierte en un desafío constante. ¿Por qué es más fácil ganar peso a los 40? A esta edad, los cambios metabólicos y fisiológicos son inevitables y afectan no solo cómo nos vemos, sino cómo nos sentimos. Según explicó Marilyn Montejo, decana adjunta de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad Científica del Sur a Bienestar, una de las principales razones de este cambio es la sarcopenia, la disminución de la masa muscular, un proceso progresivo a partir de esta edad. Newsletter Sanar en Espiral Samanta Alva ofrece consejos prácticos y herramientas para tu bienestar, todos los jueves. Recíbelo “El músculo es el tejido más activo metabólicamente en nuestro cuerpo, por lo que su pérdida reduce el gasto calórico diario, facilitando el aumento de peso. Además, a esta edad, el gasto energético basal disminuye, lo que significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo. Si no ajustamos nuestros hábitos alimenticios para contrarrestar esta disminución, podemos acabar consumiendo más calorías de las que gastamos”. Los cambios hormonales también juegan un papel importante en este proceso. Kayla Kopp, nutricionista de Cleveland Clinic mencionó que, en mujeres, la menopausia y la perimenopausia reducen la producción de estrógenos, lo que favorece la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal. En hombres la disminución de testosterona también tiene efectos similares. Estos cambios hormonales, combinados con la resistencia a la insulina que puede aparecer con la edad, aumentan la dificultad para mantener un peso saludable. “La insulina juega un papel clave en el uso de glucosa de los alimentos que consumimos, pero con la resistencia a la insulina, el cuerpo necesita producir más de esta hormona para lograr el mismo efecto. Esto favorece el almacenamiento de grasa, sobre todo, en el abdomen”, aseguró el endocrinólogo Ray Ticse, de la Clínica Ricardo Palma. El estrés y la falta de sueño, comunes en esta etapa, también tienen un impacto negativo. Como destacó Montejo, el estrés eleva los niveles de cortisol, una hormona que favorece el almacenamiento de grasa abdominal, además de alterar las hormonas que regulan el hambre y la saciedad (grelina y leptina), lo que puede aumentar el apetito por alimentos hipercalóricos. Aparte de los cambios hormonales y metabólicos, Marita Ramos, médica ocupacional de MAPFRE señaló que, a esta edad, la absorción de ciertos nutrientes como la vitamina B12, el calcio y el magnesio puede volverse menos eficiente, lo que aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales. Este proceso también puede hacer que estemos más predispuestos a desarrollar enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. Las proteínas preservan la masa muscular, los omega-3 cuidan el corazón, y la fibra regula la glucosa. No olvides calcio y magnesio para la salud ósea. Nutrientes clave para la salud a los 40: proteínas, grasas y carbohidratos A medida que llegamos a los 40, nuestra nutrición toma un papel aún más crucial, ya que los nutrientes esenciales ayudan a mantener el equilibrio de nuestro cuerpo mientras se producen ciertos cambios metabólicos. Proteínas Son fundamentales para reparar y construir músculo, especialmente cuando la masa muscular comienza a disminuir naturalmente. Kopp recomendó consumir entre 0,8 y 1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, lo que puede llegar hasta un 35% de la ingesta calórica, dependiendo del nivel de actividad. Distribuir esta cantidad de proteína en varias comidas a lo largo del día optimiza la síntesis proteica. Las mejores fuentes de proteína incluyen tanto opciones animales como vegetales: el pescado, huevos, lácteos bajos en grasa, carnes magras y aves, así como legumbres, quinoa, tofu, frutos secos y semillas. Combinando ambas fuentes, aseguramos una variedad de nutrientes y un perfil aminoacídico completo. Omega-3 Los ácidos grasos omega-3, particularmente el EPA y DHA, son esenciales para la salud cardiovascular, ya que ayudan a proteger el corazón y a reducir la inflamación. Además, son beneficiosos para la salud cerebral. El pescado azul, como el salmón o la sardina, es una excelente fuente de omega-3, al igual que las semillas de lino y chía, que también ofrecen beneficios antiinflamatorios. Fibra Es otro nutriente esencial, no solo porque ayuda a regular la glucosa y reduce el colesterol LDL, sino también porque promueve la saciedad. Se recomienda una ingesta diaria de entre 25 y 35 gramos de fibra, que se obtiene principalmente de carbohidratos complejos como los granos enteros (arroz integral, avena, quinoa), legumbres y frutas y verduras enteras. Como subrayó Jenny Vivas, nutricionista de SANNA Clínica San Borja, es importante priorizar carbohidratos de bajo índice glucémico, como los mencionados, y limitar aquellos refinados, como el pan blanco o los snacks ultraprocesados, que pueden generar picos de insulina y un aumento rápido del hambre. Grasas saludables No todas las grasas son iguales. De acuerdo con la doctora Ramos, debemos centrarnos en las grasas insaturadas, como las monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva, la palta y los frutos secos, y las poliinsaturadas que se encuentran en pescados azules y semillas de lino o chía. “Es crucial evitar las grasas trans y limitar las grasas saturadas, controlando las porciones para evitar el exceso. Por ejemplo, se recomienda una cucharada de aceite de oliva o un pequeño puñado de frutos secos al día”. Calcio, vitamina D, magnesio y potasio Según la nutricionista de Cleveland Clinic, estos micronutrientes juegan un papel importante en nuestra salud, sobre todo a medida que se acerca la menopausia, cuando la salud ósea empieza a ser una preocupación mayor. El calcio y la vitamina D son esenciales para mantener los huesos fuertes, mientras que el magnesio y el potasio favorecen el equilibrio de los líquidos y controlan la presión arterial. Aumenta la fibra, las grasas saludables y reduce