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En muchas cocinas peruanas, el día empieza con el sonido y el aroma de una cafetera. El café es un ritual imprescindible que marca el inicio de la jornada, pero esta bebida oscura y aromática es mucho más que un impulso de energía: diversos estudios han documentado beneficios que van desde aliviar ciertos dolores de cabeza hasta mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de algunas enfermedades. Freddy Marín Canani, productor de café en Villa Rica y docente de barismo, lo resume así: “el café combina placer y beneficios, pero debe disfrutarse con moderación y conocimiento”. Su experiencia en la producción y en la enseñanza le ha permitido observar cómo la calidad del grano y el método de preparación pueden influir no solo en el sabor, sino también en las propiedades de la bebida. Newsletter Sanar en Espiral Samanta Alva ofrece consejos prácticos y herramientas para tu bienestar, todos los jueves. Recíbelo MIRA: ¿Te gusta el pan pero te inflama? Señales de que podrías ser intolerante al gluten ¿Por qué el café puede ayudar con el dolor de cabeza? Marín explica que uno de los efectos más conocidos de la cafeína es su capacidad de actuar como vasoconstrictor, lo que significa que ayuda a reducir la dilatación de los vasos sanguíneos en el cerebro. “En algunos tipos de cefalea, esto puede contribuir al alivio”, señala. Además, menciona que la cafeína suele formar parte de la fórmula de ciertos analgésicos, porque potencia su efecto. Mayo Clinic confirma este punto: aunque advierte que un consumo excesivo puede provocar dolor de cabeza o cefalea por abstinencia, indica que la cafeína en cantidades moderadas puede mejorar el alivio cuando se combina con analgésicos. El vínculo entre café y estado de ánimo En talleres y capacitaciones, Marín ha observado que muchas personas se sienten “más despiertas y con mejor disposición” tras una taza bien preparada. Si bien reconoce que la percepción es subjetiva, explica que el café estimula el sistema nervioso central y genera una sensación de alerta. La evidencia médica respalda esta observación: según Mayo Clinic, “beber café con cafeína se ha relacionado con un mejor estado de ánimo y menos riesgo de depresión en algunos grupos”. El efecto se debe a que la cafeína favorece la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina. Beneficios adicionales según la ciencia El café es una de las principales fuentes de antioxidantes en la dieta. Marín destaca que compuestos como los ácidos clorogénicos pueden ayudar a combatir el daño oxidativo en las células. Mayo Clinic añade que consumir café se ha vinculado en algunos estudios con un menor riesgo de diversas enfermedades: Enfermedad de Parkinson Diabetes tipo 2 Enfermedad de Alzheimer Enfermedades hepáticas, incluida la cirrosis y el cáncer de hígado Síndrome metabólico Enfermedad renal crónica Cálculos biliares o renales Aunque los mecanismos exactos aún se investigan, se cree que el perfil antioxidante y antiinflamatorio del café juega un papel importante. ¿Cuánta cantidad de café es recomendable? Para quienes no son sensibles a la cafeína, Marín sugiere un consumo moderado de entre 3 y 4 tazas al día, similar a lo que varios estudios consideran un rango seguro. Mayo Clinic señala que beber de 3 a 4 tazas de café con cafeína al día se ha relacionado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular y otros beneficios en algunos grupos de población. Sin embargo, advierte que superar estas cantidades puede provocar ansiedad, insomnio, palpitaciones, acidez estomacal o urgencia urinaria. En casos de embarazo o lactancia, la recomendación de Mayo Clinic es limitar el consumo a 200 mg de cafeína diarios (aproximadamente una taza de 360 ml) para reducir riesgos. Métodos de preparación y salud “Cada método de preparación influye en lo que obtenemos del café, tanto en sabor como en composición”, explica Marín. Recomienda los métodos filtrados, como el goteo o el V60, que retienen compuestos presentes en el café sin filtrar y que, según Mayo Clinic, pueden elevar ligeramente el colesterol. Esto no significa que deban evitarse otras técnicas, pero sí que conviene alternar y usar filtros de papel cuando se busca una bebida más ligera en compuestos grasos. ¿Todos obtienen los mismos beneficios? Marín enfatiza que no todas las personas reaccionan igual al café. Factores como la edad, la genética, el estado de salud y el uso de ciertos medicamentos pueden influir en la tolerancia y los efectos. Mayo Clinic coincide y señala que los beneficios dependen de variables como la cantidad que se consume, la edad, el sexo biológico, la medicación y los genes. Para quienes son sensibles a la cafeína o tienen problemas de salud específicos, puede ser preferible optar por café descafeinado. ¿Puede el café prevenir enfermedades? Marín afirma que, aunque no es un medicamento, el café puede ser un aliado dentro de un estilo de vida saludable. “Sus compuestos bioactivos tienen un potencial interesante para la prevención, pero no reemplazan otras medidas de cuidado”, comenta. Mayo Clinic respalda que existe evidencia de menor riesgo para varias enfermedades crónicas, aunque recalca que los resultados no son concluyentes para toda la población y que se necesita más investigación. Consejos para un consumo saludable de café El productor y docente resume sus recomendaciones así: Identificar la tolerancia personal antes de aumentar la ingesta. Elegir café de calidad, preferiblemente de origen conocido. Usar agua filtrada y limpia para la preparación. Evitar tomarlo en las horas previas al sueño. Mantener un consumo moderado y constante, no intermitente en exceso. Alternar métodos de preparación y usar filtros de papel si se quiere reducir ciertos compuestos. Consultar al médico en caso de embarazo, lactancia o condiciones de salud particulares. Mayo Clinic también aconseja acompañar el consumo de café con una dieta equilibrada, mantener una adecuada ingesta de calcio y prestar atención a posibles síntomas de exceso, como nerviosismo o palpitaciones. “El café es una experiencia que va más allá del gusto: conecta a las personas con su origen y ofrece beneficios que, bien aprovechados, pueden contribuir al bienestar”, concluye Marín. Para él, disfrutarlo

Llegar a los 40 es un hito importante, una etapa llena de aprendizajes, cambios y reflexiones. Sin embargo, también es el momento en que el cuerpo empieza a pedir ajustes. El metabolismo, que antes parecía imparable, comienza a desacelerarse, el peso se acumula más fácilmente y lo que antes no requería mucha atención en nuestra alimentación, ahora se convierte en un desafío constante. ¿Por qué es más fácil ganar peso a los 40? A esta edad, los cambios metabólicos y fisiológicos son inevitables y afectan no solo cómo nos vemos, sino cómo nos sentimos. Según explicó Marilyn Montejo, decana adjunta de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad Científica del Sur a Bienestar, una de las principales razones de este cambio es la sarcopenia, la disminución de la masa muscular, un proceso progresivo a partir de esta edad. Newsletter Sanar en Espiral Samanta Alva ofrece consejos prácticos y herramientas para tu bienestar, todos los jueves. Recíbelo “El músculo es el tejido más activo metabólicamente en nuestro cuerpo, por lo que su pérdida reduce el gasto calórico diario, facilitando el aumento de peso. Además, a esta edad, el gasto energético basal disminuye, lo que significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo. Si no ajustamos nuestros hábitos alimenticios para contrarrestar esta disminución, podemos acabar consumiendo más calorías de las que gastamos”. Los cambios hormonales también juegan un papel importante en este proceso. Kayla Kopp, nutricionista de Cleveland Clinic mencionó que, en mujeres, la menopausia y la perimenopausia reducen la producción de estrógenos, lo que favorece la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal. En hombres la disminución de testosterona también tiene efectos similares. Estos cambios hormonales, combinados con la resistencia a la insulina que puede aparecer con la edad, aumentan la dificultad para mantener un peso saludable. “La insulina juega un papel clave en el uso de glucosa de los alimentos que consumimos, pero con la resistencia a la insulina, el cuerpo necesita producir más de esta hormona para lograr el mismo efecto. Esto favorece el almacenamiento de grasa, sobre todo, en el abdomen”, aseguró el endocrinólogo Ray Ticse, de la Clínica Ricardo Palma. El estrés y la falta de sueño, comunes en esta etapa, también tienen un impacto negativo. Como destacó Montejo, el estrés eleva los niveles de cortisol, una hormona que favorece el almacenamiento de grasa abdominal, además de alterar las hormonas que regulan el hambre y la saciedad (grelina y leptina), lo que puede aumentar el apetito por alimentos hipercalóricos. Aparte de los cambios hormonales y metabólicos, Marita Ramos, médica ocupacional de MAPFRE señaló que, a esta edad, la absorción de ciertos nutrientes como la vitamina B12, el calcio y el magnesio puede volverse menos eficiente, lo que aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales. Este proceso también puede hacer que estemos más predispuestos a desarrollar enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. Las proteínas preservan la masa muscular, los omega-3 cuidan el corazón, y la fibra regula la glucosa. No olvides calcio y magnesio para la salud ósea. Nutrientes clave para la salud a los 40: proteínas, grasas y carbohidratos A medida que llegamos a los 40, nuestra nutrición toma un papel aún más crucial, ya que los nutrientes esenciales ayudan a mantener el equilibrio de nuestro cuerpo mientras se producen ciertos cambios metabólicos. Proteínas Son fundamentales para reparar y construir músculo, especialmente cuando la masa muscular comienza a disminuir naturalmente. Kopp recomendó consumir entre 0,8 y 1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, lo que puede llegar hasta un 35% de la ingesta calórica, dependiendo del nivel de actividad. Distribuir esta cantidad de proteína en varias comidas a lo largo del día optimiza la síntesis proteica. Las mejores fuentes de proteína incluyen tanto opciones animales como vegetales: el pescado, huevos, lácteos bajos en grasa, carnes magras y aves, así como legumbres, quinoa, tofu, frutos secos y semillas. Combinando ambas fuentes, aseguramos una variedad de nutrientes y un perfil aminoacídico completo. Omega-3 Los ácidos grasos omega-3, particularmente el EPA y DHA, son esenciales para la salud cardiovascular, ya que ayudan a proteger el corazón y a reducir la inflamación. Además, son beneficiosos para la salud cerebral. El pescado azul, como el salmón o la sardina, es una excelente fuente de omega-3, al igual que las semillas de lino y chía, que también ofrecen beneficios antiinflamatorios. Fibra Es otro nutriente esencial, no solo porque ayuda a regular la glucosa y reduce el colesterol LDL, sino también porque promueve la saciedad. Se recomienda una ingesta diaria de entre 25 y 35 gramos de fibra, que se obtiene principalmente de carbohidratos complejos como los granos enteros (arroz integral, avena, quinoa), legumbres y frutas y verduras enteras. Como subrayó Jenny Vivas, nutricionista de SANNA Clínica San Borja, es importante priorizar carbohidratos de bajo índice glucémico, como los mencionados, y limitar aquellos refinados, como el pan blanco o los snacks ultraprocesados, que pueden generar picos de insulina y un aumento rápido del hambre. Grasas saludables No todas las grasas son iguales. De acuerdo con la doctora Ramos, debemos centrarnos en las grasas insaturadas, como las monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva, la palta y los frutos secos, y las poliinsaturadas que se encuentran en pescados azules y semillas de lino o chía. “Es crucial evitar las grasas trans y limitar las grasas saturadas, controlando las porciones para evitar el exceso. Por ejemplo, se recomienda una cucharada de aceite de oliva o un pequeño puñado de frutos secos al día”. Calcio, vitamina D, magnesio y potasio Según la nutricionista de Cleveland Clinic, estos micronutrientes juegan un papel importante en nuestra salud, sobre todo a medida que se acerca la menopausia, cuando la salud ósea empieza a ser una preocupación mayor. El calcio y la vitamina D son esenciales para mantener los huesos fuertes, mientras que el magnesio y el potasio favorecen el equilibrio de los líquidos y controlan la presión arterial. Aumenta la fibra, las grasas saludables y reduce