A lo largo de mi vida no he sido muy fan del agua. Aunque en verano suelo beber más porque mi cuerpo me lo pide, reconozco que en invierno me cuesta muchísimo mantener un buen ritmo. Me pasa muchas veces que llega la noche y me doy cuenta que apenas he tomado un par de vasos. En definitiva, este pequeño gran descuido es, en realidad, un dilema compartido por muchas personas. No se trata de falta de conciencia —sé perfectamente que el agua es importante—, sino de algo más simple: no me agrada mucho su sabor. “En muchos casos, la falta de hábito o la preferencia por bebidas más dulces y con sabor hace que el agua parezca poco atractiva. Asimismo, algunas personas asocian su rechazo con la temperatura o la ausencia de estímulos gustativos”, aseguró Julia Zumpano, nutricionista de Cleveland Clinic a Bienestar. Newsletter Sanar en Espiral Samanta Alva ofrece consejos prácticos y herramientas para tu bienestar, todos los jueves. Recíbelo Sin embargo, lo cierto es que beber agua no se trata solo de cumplir una meta diaria o de seguir una moda de bienestar. Como señaló José Luis Guzmán, nutricionista clínico y docente de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola, “el agua es el principal componente de nuestro cuerpo, ya que representa entre el 50 % y el 70 % de nuestro peso, según la edad, el sexo y la composición corporal. Es el medio donde ocurren todas las reacciones metabólicas. De hecho, una deshidratación leve —del 1 % al 2 % del peso corporal— puede afectar nuestra concentración, el estado de ánimo o el rendimiento físico. Es decir, el agua no solo hidrata: sostiene la vida misma”. Básicamente, como explicó el doctor Juan Loo, médico ocupacional de Howden Perú, esto se debe a que el agua participa en casi todas las funciones del cuerpo, ya que ayuda a mantener la temperatura estable, transporta oxígeno y nutrientes a las células, y facilita la eliminación de toxinas a través de los riñones y el hígado. En otras palabras, cuando estamos bien hidratados, todo funciona mejor: la piel se ve más viva, los músculos se recuperan con mayor rapidez y el cerebro se mantiene enfocado. ¿Cuánta agua necesitamos realmente? Aunque solemos escuchar con bastante frecuencia que debemos beber ocho vasos de agua al día, esta cifra es solo una referencia general. Según la nutricionista Isabel Ríos, de Clínica Internacional, una hidratación adecuada es aquella que cubre los requerimientos específicos de cada persona y permite mantener un equilibrio hídrico adecuado. Por ello, no existe una cantidad única válida para todos, ya que las necesidades varían según la edad, el peso, el clima y el nivel de actividad física. Cada persona tiene requerimientos distintos según su edad, clima, peso y actividad. Lo importante es mantener el equilibrio hídrico y escuchar las señales del cuerpo. “De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la mayoría de los adultos necesita entre 2 y 2.5 litros de líquidos al día, pero esta cifra puede aumentar o disminuir dependiendo de distintas circunstancias”. Por ejemplo, los niños tienen una mayor proporción de agua corporal, por lo que son más propensos a perder líquidos con facilidad. En cambio, los adultos mayores van perdiendo la capacidad de sentir sed y su función renal disminuye progresivamente, lo que los vuelve más sensibles a la deshidratación. Durante el embarazo y la lactancia, la hidratación debe cubrir no solo las necesidades de la madre, sino también las del feto, el líquido amniótico y la producción de leche materna. En el caso de los deportistas, la ingesta depende del tipo e intensidad del ejercicio: si la actividad es intensa, se recomienda personalizar la hidratación para evitar pérdidas de líquidos superiores al 2% del peso corporal y reponer electrolitos. Las condiciones de salud también influyen. Personas con enfermedades cardíacas o renales requieren un control más cuidadoso del consumo de líquidos. Además, el clima juega un papel importante: tanto en ambientes calurosos como fríos el cuerpo necesita más agua, ya sea para compensar la sudoración o por el aumento de la producción de orina. “La ingesta diaria total no solo proviene de las bebidas, sino también de los alimentos (como frutas y verduras) y del agua metabólica que produce el cuerpo al procesar los nutrientes. La recomendación general es que aproximadamente el 80% de la ingesta provenga de líquidos y el 20% de los alimentos, priorizando siempre el agua simple como fuente principal”, indicó la nutricionista. ¿Qué otras bebidas y alimentos realmente hidratan? Cuando pensamos en hidratación, el agua suele ser la protagonista indiscutible. Sin embargo, no es la única fuente capaz de mantener el equilibrio hídrico del cuerpo. Existen alimentos y bebidas que también aportan líquidos, minerales y nutrientes esenciales, ayudando a que el organismo funcione correctamente. “El agua pura se absorbe de manera más rápida, mientras que el agua contenida en los alimentos necesita una digestión previa. Aun así, su papel es fundamental porque, además de aportar líquidos, proporciona electrolitos como sodio y potasio, y nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes, especialmente presentes en frutas y verduras frescas. En otras palabras, una alimentación rica en productos naturales puede hidratar y nutrir al mismo tiempo”, sostuvo Ríos. Frutas, verduras, sopas ligeras, yogur o infusiones naturales pueden ayudarte a mantenerte hidratado mientras nutres tu cuerpo con vitaminas y minerales. De acuerdo con el nutricionista de la Universidad San Ignacio de Loyola, entre los alimentos más hidratantes se encuentran: Pepino (96 %) Lechuga (95 %) Apio (95 %) Tomate (94 %) Calabacín o zapallito (94 %) Sandía (93 %) Fresas (91 %) Melón (90 %) Durazno o melocotón (89 %) Brócoli (89 %) Zanahoria (88 %) Naranja (87 %) Piña (86 %) Manzana (85 %) “Un alimento que sorprende por su capacidad hidratante es el yogur natural, que contiene cerca del 85 % de agua, además de proteínas y probióticos beneficiosos. Otras opciones útiles son las sopas ligeras y los caldos de verduras”, agregó el Guzmán.
