Nuestras rodillas están, tal vez, entre las articulaciones más importantes del cuerpo, pero también son algunas de las que menos cuidamos. Y la ciencia nos dice que si las trabajamos un poco, tendremos recompensa después. Newsletter Sanar en Espiral Samanta Alva ofrece consejos prácticos y herramientas para tu bienestar, todos los jueves. Recíbelo Es probable que comiences a sentir dolor pasados los 30: esa molestia en las rodillas cuando cambia el clima, la rigidez en las mañanas al salir de la cama. Todos esos signos, poco bienvenidos, de que tus rodillas no están tan bien aceitadas como antes. Esto es especialmente cierto cuando tienes un trabajo que requiere esfuerzo físico o haces mucho deporte. Pero hay otras razones que lo pueden exacerbar, como por ejemplo subir de peso, las condiciones autoinmunes o algunos temas genéticos que pueden acelerar los problemas de rodilla. Tampoco sorprende porque nuestras rodillas soportan mucho. Investigaciones recientes indican que, solo al caminar, la fuerza que soportan las rodillas es el equivalente a una vez y media tu peso corporal. Después del dolor de espalda, los dolores en las rodillas son la dolencia musculoesquelética por la que los adultos mayores van más frecuentemente al médico, esto debido a su impacto en la movilidad y la calidad de vida. “La rodilla es una de las articulaciones más complejas de todo el cuerpo”, le dice a la BBC Anikar Chhabra, un cirujano ortopédico especializado en medicina deportiva de la Clínica Mayo en Phoenix, EE.UU. Las rodillas juegan un papel fundamental en la estabilidad y movilidad del cuerpo. Hay muchas razones por las que es conveniente enfocarse en la salud de tus rodillas, lo que puede traerte beneficios no solo ahora sino en el futuro . Y hay una serie de pasos que todos podemos tomar para mantener mejor movilidad conforme avanzan los años. Nuestras rodillas dependen especialmente de cuatro grupos de músculos que las rodean: los isquiotibiales, los de los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla. Esos grupos de músculos le permiten estabilidad y le dan la capacidad de absorción para poder funcionar. “Cuando esos músculos no están interactuando y trabajando juntos, la articulación recibe más presión. Ahí es cuando comenzamos a sentir el dolor”, señala Chhabra. Las investigaciones muestran que el estiramiento de ese grupo de músculos a través del ejercicio puede evitar la degeneración del cartílago en la rodilla, que es lo que luego puede conducir a una osteoartritis. Esto también puede servir para retrasar o incluso prevenir una cirugía de reemplazo en la rodilla. Otros estudios señalan que mantener estos músculos fuertes puede reducir la carga de la rodilla y el dolor en pacientes que están en las primeras etapas de la osteoartritis. Alexis Colvin, profesora de cirugía ortopédica en la Escuela de Medicina Icahn del centro Monte Sinaí en Nueva York, EE.UU., explica que el ejercicio también puede mejorar la salud de las propias células del cartílago. “Hay algo que podemos llamar el ‘aceite del motor’ para nuestras rodillas, que es el fluido sinovial. Y el ejercicio estimula su producción, lo que ayuda a reducir la rigidez y la inflamación. También ayuda a lubricar la superficie del cartílago”, anota Colvin. Algunos ejercicios incluso pueden ayudar a fortalecer los huesos de la rodilla, reduciendo así el riesgo de osteoporosis o el adelgazamiento del hueso alrededor de la articulación de la rodilla que se produce con la edad. Para Chhabra, el fortalecimiento de la rodilla es particularmente importante para los adultos mayores, porque al mejorar la estabilidad de los músculos que la rodean se logra reducir el riesgo de caídas. Pero los ejercicios con las rodillas pueden tener otros beneficios sorprendentes y poco considerados, como mejorar la propiocepción, esa idea subconsciente del espacio que ocupan nuestras articulaciones. Es una especie de “sexto sentido” que nos ayuda a mejorar nuestra movilidad y equilibrio. “Los ejercicios con las rodillas nos ayudan con esta conciencia. Es una forma efectiva de conectar tu cabeza con tus rodillas, lo que te puede ayudar a reducir una caída”, dice Chhabra. Por su parte, Colvin señala que nunca es tarde para comenzar a trabajar en el fortalecimiento de tus rodillas Se sugiere buscar a un fisioterapeuta si es la primera vez que se van a realizar estos ejercicios. Mientras la mayoría de las investigaciones sobre los beneficios que esto trae se hacen con adultos mayores con osteoartritis, los estudios llevados a cabo con estudiantes que hacen deporte indican que el fortalecimiento de las rodillas, incluso a una edad temprana, puede jugar un rol importante en reducir los riesgos de las lesiones. Para el resto de nosotros, señala la experta, lo mejor es comenzar a los 30. “Ese es el momento en que comienzas, lentamente, a perder masa muscular y densidad ósea, por lo que es un buen punto de partida para enfocarte, si no tienes ya el fortalecimiento de rodilla como parte de tu rutina de ejercicio”, indica. Entonces, la pregunta que surge es qué tipos de ejercicios debemos hacer. Para mantener fuerte este grupo de músculos, Chhabra sugiere pasar 15 minutos al día, unas tres o cuatro veces por semana, enfocándose en varios de los ejercicios que sugiere a continuación. Todos se pueden hacer en casa sin necesidad de un equipo especial. Chhabra también recomienda hablar con un fisioterapeuta para confirmar si se están haciendo adecuadamente. Colvin sugiere ejercicios similares y agrega que se deben hacer dos sets de 10 repeticiones cada una: es decir, realizar un ejercicio 10 veces, descansar y repetirlo otras 10 veces. El grupod de músculos que rodea la rodilla es fundamental para su funcionamiento. Mientras la mayoría de las investigaciones sobre los beneficios que esto trae se hacen con adultos mayores con osteoartritis, los estudios llevados a cabo con estudiantes que hacen deporte indican que el fortalecimiento de las rodillas, incluso a una edad temprana, puede jugar un rol importante en reducir los riesgos de las lesiones. Para el resto de nosotros, señala la experta, lo mejor es comenzar a los 30. “Ese es