4 de septiembre de 2025

El arroz y la pasta son dos infaltables en nuestra mesa: siempre listos para acompañar un guiso casero, un plato festivo o un almuerzo de domingo. En el Perú, por ejemplo, resulta casi imposible imaginar un arroz con pollo sin ese grano blanco y esponjoso, o unos tallarines rojos sin esa pasta que tanto disfrutamos. Pero, más allá del sabor y la costumbre, surge una pregunta inevitable: ¿cuál de los dos es más saludable? La respuesta no es tan simple como señalar a un “ganador”, pues depende de una serie de factores como el tipo de arroz o pasta, la forma de preparación, los acompañamientos y hasta el momento del día en que los consumimos. Por eso, en Bienestar conversamos con especialistas en nutrición para aclarar mitos, resolver dudas y descubrir consejos prácticos que nos ayuden a disfrutar de ambos carbohidratos de manera equilibrada y sin culpas. Newsletter Sanar en Espiral Samanta Alva ofrece consejos prácticos y herramientas para tu bienestar, todos los jueves. Recíbelo ¿Cuál es más nutritivo: el arroz o la pasta? Tanto el arroz como la pasta son cereales que aportan principalmente carbohidratos —entre un 60% y 70% de su composición—, nutrientes esenciales para el cerebro y para mantener la energía del cuerpo. Como señaló Karen Velásquez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma, ambos tienen un bajo contenido de grasas, una cantidad moderada de proteínas (aunque de bajo valor biológico) y un aporte calórico similar: 100 gramos de arroz ofrecen unas 380 kcal, mientras que la pasta aporta alrededor de 375 kcal. “La diferencia está en los detalles. En esa misma porción, la pasta contiene más proteínas (12 g frente a 7 g del arroz), mientras que el arroz ofrece más carbohidratos (86 g frente a 75 g)”. Pero lo realmente decisivo, como explicó la nutricionista Linda Flores, de Sanitas Consultorios Médicos, es el tipo de arroz o pasta que elijamos. Las versiones blancas, ya sean de arroz o pasta, brindan energía rápida, pero con poca fibra y menos micronutrientes. En cambio, sus versiones integrales aportan más fibra, vitaminas del grupo B y minerales, como el magnesio y fósforo, lo que favorece la saciedad y la salud digestiva. El verdadero problema no es el arroz ni la pasta, sino el exceso. Aprende a crear un plato equilibrado, donde el carbohidrato solo ocupe un cuarto del total, acompañado de verduras y proteínas. / Timolina El panorama se amplía aún más con opciones como el arroz basmati, que destaca por tener un índice glucémico más bajo (IG de 50) que el arroz blanco blanco común (IG 70-80), lo que ayuda a control la glucosa, o con las pastas de legumbres, que ofrecen un aporte mayor de proteínas y fibra, convirtiéndose así en alternativas más completas nutricionalmente. Mitos y percepciones populares Durante años se ha repetido una idea que genera mucha culpa en la mesa: “el arroz y la pasta engordan”. Pero ¿qué hay de cierto en esto? La realidad es que se trata de un mito muy arraigado. Según Adriana Viñas, docente de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola, “ni el arroz ni la pasta engordan por sí solos, ya que el aumento de peso depende del balance energético total, es decir, de la relación entre las calorías que consumimos y las que gastamos”. Otro mito común es creer que el arroz blanco engorda más que los fideos. Sin embargo, como aclaró la nutricionista Beth Czerwony, de Cleveland Clinic, ambos son carbohidratos refinados que, en porciones similares, aportan un nivel parecido de calorías. Lo que realmente marca la diferencia no es el cereal en sí, sino el tamaño de la porción, la frecuencia de consumo y, sobre todo, los acompañamientos. “Definitivamente, no es lo mismo un arroz con pollo frito y mayonesa que un arroz con verduras y pescado. Lo mismo ocurre con la pasta: un plato cargado de crema y queso no se compara con uno acompañado de brócoli y pollo. En otras palabras, más que satanizar a estos alimentos, la clave está en cómo los preparamos y con qué los combinamos”, recalcó Giulianna Saldarriaga, nutricionista de Clínica Internacional. ¿Cómo afectan a la energía y la digestión? Cuando hablamos de cómo influyen el arroz y la pasta en la energía, el azúcar en la sangre y la digestión, lo primero es distinguir entre sus versiones refinadas e integrales. De acuerdo con Czerwony, el arroz blanco y los fideos blancos se digieren rápidamente porque son granos refinados, lo que provoca picos más veloces de glucosa en la sangre. En cambio, tanto el arroz integral como la pasta integral, gracias a su fibra, liberan la glucosa de manera más lenta, ayudando a mantener niveles más estables de energía. Ahora bien, entre los refinados, existe una diferencia clave: Linda Flores precisó que el arroz blanco suele provocar un mayor pico glucémico que la pasta, debido a su índice glucémico más elevado. La pasta, por el contrario, tiene una digestión más lenta y genera una liberación progresiva de glucosa, lo que ayuda a mantener la glucemia más estable. “Esta diferencia es crucial en personas con diabetes o resistencia a la insulina, para quienes se recomienda elegir versiones integrales, moderar las porciones y acompañar siempre con proteínas, verduras o grasas saludables que refuercen ese efecto positivo”. La pasta o el arroz integral son opciones más completas. Su mayor contenido de fibra y bajo índice glucémico te ayudarán a controlar la energía y a sentirte satisfecho por más tiempo. La fibra es otra gran protagonista: tanto en arroz como en pastas integrales favorece el tránsito intestinal, contribuye a la salud de la microbiota, prolonga la saciedad y ralentiza la absorción de carbohidratos, evitando picos bruscos de glucosa. Y en este punto es importante aclarar que no existe una diferencia significativa entre arroz integral y pasta integral: ambos aportan beneficios similares cuando se consumen en lugar de sus versiones refinadas. ¿Y la sensación de pesadez que a veces aparece después de comer? La nutricionista de