¿Hacer ejercicio en la mañana o en la noche? Conoce el momento en que tu cuerpo rinde más | BIENESTAR
Hay quienes aseguran que no hay mejor forma de comenzar el día que con una buena sesión de ejercicio al amanecer: el aire fresco, el silencio de la ciudad aún dormida y esa sensación de haber conquistado el día antes de que el reloj marque las 8 a.m. Por otro lado, están los noctámbulos del fitness, aquellos que encuentran en la noche su momento perfecto para soltar el estrés, liberar tensiones y reconectarse con su cuerpo tras una jornada intensa. Pero, ¿quién tiene la razón? Según explicó a Bienestar la doctora Andrea Málaga, especialista en medicina física y rehabilitación de la Clínica Ricardo Palma: “En realidad, lo más importante es mantenernos activos, tener un espacio para ejercitarnos y estar lo más saludables posible, sin importar si lo hacemos en la mañana, tarde o noche”. Sin embargo, la hora del día en que entrenamos sí puede influir significativamente en cómo responde nuestro cuerpo: desde el rendimiento físico y el metabolismo hasta la motivación, el descanso y la constancia en la rutina. Lo cierto es que este debate va mucho más allá de una simple preferencia personal, ya que nuestro reloj biológico también desempeña un papel fundamental en esta ecuación. Por eso, es natural que surjan algunas dudas clave: ¿Se quema más grasa por la mañana? ¿Se gana más músculo por la noche? ¿Entrenar en ayunas es una buena idea o un error común? ¿El cuerpo rinde mejor en determinado momento del día o puede adaptarse a cualquier horario? ¿Qué factores fisiológicos o biológicos influyen en el rendimiento físico a lo largo del día? De acuerdo con Sergio Pérez, preparador físico y jefe del departamento técnico de Smart Fit, el rendimiento físico está influenciado por diversos factores, entre ellos los ritmos circadianos, que son ciclos biológicos de 24 horas responsables de regular diversas funciones como la temperatura corporal, la secreción hormonal, la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el estado de alerta mental. Por las mañanas, el doctor Eduardo Carcausto, médico internista de Sanitas EPS, señaló que el organismo presenta niveles elevados de cortisol y adrenalina, hormonas que movilizan las grasas como fuente de energía. Esto podría favorecer la quema de grasa, especialmente si se realiza ejercicio en ayunas. Sin embargo, en esta fase del día, la temperatura corporal es más baja, lo que puede limitar la flexibilidad y aumentar el riesgo de lesiones, advirtió el preparador físico. En cambio, entrenar en la tarde o en la noche, la temperatura corporal alcanza su punto más alto, lo que mejora la eficiencia metabólica y reduce el riesgo de lesiones. Como indicó la doctora Melissa Montesinos, subgerente de Salud y Bienestar de Pacífico Salud, también se observa una mayor frecuencia cardíaca y una mejor utilización del oxígeno, factores que optimizan el rendimiento físico, especialmente en actividades intensas. Además, en la tarde, el cuerpo muestra una mayor sensibilidad a la insulina y una mejor capacidad para la síntesis de proteínas, lo que favorece el desarrollo muscular y la recuperación. Entrenar por la mañana ayuda a mejorar el ánimo, la concentración y la productividad. Además, si se realiza en ayunas, puede favorecer la quema de grasa. Sin embargo, la rigidez muscular y el sueño insuficiente pueden jugar en contra. “El cronotipo individual —es decir, la predisposición biológica a estar más activo en ciertas horas del día— también influye de manera significativa en el rendimiento. Las personas matutinas tienden a rendir mejor, mientras que las vespertinas se benefician de los entrenamientos en la tarde o noche. Lo ideal sería respetar el cronotipo para lograr entrenamientos más efectivos y sostenibles a largo plazo; no obstante, con constancia, el cuerpo puede adaptarse a nuevos horarios si es necesario”, aseguró Erik Van Iterson, cardiólogo de Cleveland Clinic. ¿Cuáles son los beneficios y desventajas de hacer ejercicio a primera hora del día o muy tarde en la noche? Hacer ejercicio en la mañana estimula el sistema nervioso, mejora la circulación y eleva la producción de endorfinas, lo que genera una sensación de energía sostenida, mejora el estado de ánimo y potencia la productividad y la concentración. Además, como mencionó la doctora Málaga, si se realiza en ayunas, puede favorecer la oxidación de grasas y mejorar la sensibilidad a la insulina, aunque no es recomendable para entrenamientos intensos ni para personas con ciertas condiciones de salud. Otra ventaja del ejercicio matutino es que contribuye a establecer una rutina consistente. Según Diego Sáenz, especialista en medicina del deporte de Clínica San Felipe, al haber menos distracciones en las primeras horas del día, es más probable mantener la regularidad. Sin embargo, entre sus desventajas está la mayor rigidez articular y la menor temperatura muscular. Además, como refirió Pérez, el sistema cardiovascular puede estar menos preparado, especialmente en personas con problemas cardíacos. Igualmente, si no se ha descansado bien la noche anterior, ejercitarse temprano puede causar fatiga o descompensaciones, especialmente si se entrena en ayunas. En contraste, el ejercicio nocturno permite aprovechar una mayor temperatura corporal y una mejor activación neuromuscular, lo que se traduce en un mayor rendimiento físico y potencialmente mejores ganancias musculares. También es una excelente herramienta para liberar el estrés acumulado durante el día y mejorar el estado de ánimo, sobre todo, si se incluyen estiramientos y ejercicios de respiración que promuevan la relajación. Además, favorece la vasodilatación y el flujo sanguíneo en los músculos, lo que ayuda a liberar contracturas. No obstante, entrenar muy tarde y con alta intensidad puede interferir con el sueño. “Esto se debe a que se estimula el sistema nervioso central por el aumento del cortisol y de la temperatura interna, lo que dificulta la conciliación del sueño si no se respeta un margen de al menos una o dos horas antes de acostarse”, sostuvo el especialista de Smart Fit. ¿Uno de los dos horarios es más eficaz según el tipo de entrenamiento? Ajustar el horario de entrenamiento puede influir en los resultados, sobre todo, si se tiene un objetivo específico. Por ejemplo, si se busca perder peso, se recomienda entrenar por la mañana. Según
