Hay quienes aseguran que no hay mejor forma de comenzar el día que con una buena sesión de ejercicio al amanecer: el aire fresco, el silencio de la ciudad aún dormida y esa sensación de haber conquistado el día antes de que el reloj marque las 8 a.m. Por otro lado, están los noctámbulos del fitness, aquellos que encuentran en la noche su momento perfecto para soltar el estrés, liberar tensiones y reconectarse con su cuerpo tras una jornada intensa. Pero, ¿quién tiene la razón?

Según explicó a Bienestar la doctora Andrea Málaga, especialista en medicina física y rehabilitación de la Clínica Ricardo Palma: “En realidad, lo más importante es mantenernos activos, tener un espacio para ejercitarnos y estar lo más saludables posible, sin importar si lo hacemos en la mañana, tarde o noche”. Sin embargo, la hora del día en que entrenamos sí puede influir significativamente en cómo responde nuestro cuerpo: desde el rendimiento físico y el metabolismo hasta la motivación, el descanso y la constancia en la rutina.

Lo cierto es que este debate va mucho más allá de una simple preferencia personal, ya que nuestro reloj biológico también desempeña un papel fundamental en esta ecuación. Por eso, es natural que surjan algunas dudas clave: ¿Se quema más grasa por la mañana? ¿Se gana más músculo por la noche? ¿Entrenar en ayunas es una buena idea o un error común? ¿El cuerpo rinde mejor en determinado momento del día o puede adaptarse a cualquier horario?

¿Qué factores fisiológicos o biológicos influyen en el rendimiento físico a lo largo del día?

De acuerdo con Sergio Pérez, preparador físico y jefe del departamento técnico de Smart Fit, el rendimiento físico está influenciado por diversos factores, entre ellos los ritmos circadianos, que son ciclos biológicos de 24 horas responsables de regular diversas funciones como la temperatura corporal, la secreción hormonal, la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el estado de alerta mental.

Por las mañanas, el doctor Eduardo Carcausto, médico internista de Sanitas EPS, señaló que el organismo presenta niveles elevados de cortisol y adrenalina, hormonas que movilizan las grasas como fuente de energía. Esto podría favorecer la quema de grasa, especialmente si se realiza ejercicio en ayunas. Sin embargo, en esta fase del día, la temperatura corporal es más baja, lo que puede limitar la flexibilidad y aumentar el riesgo de lesiones, advirtió el preparador físico.

En cambio, entrenar en la tarde o en la noche, la temperatura corporal alcanza su punto más alto, lo que mejora la eficiencia metabólica y reduce el riesgo de lesiones. Como indicó la doctora Melissa Montesinos, subgerente de Salud y Bienestar de Pacífico Salud, también se observa una mayor frecuencia cardíaca y una mejor utilización del oxígeno, factores que optimizan el rendimiento físico, especialmente en actividades intensas. Además, en la tarde, el cuerpo muestra una mayor sensibilidad a la insulina y una mejor capacidad para la síntesis de proteínas, lo que favorece el desarrollo muscular y la recuperación.

“El cronotipo individual —es decir, la predisposición biológica a estar más activo en ciertas horas del día— también influye de manera significativa en el rendimiento. Las personas matutinas tienden a rendir mejor, mientras que las vespertinas se benefician de los entrenamientos en la tarde o noche. Lo ideal sería respetar el cronotipo para lograr entrenamientos más efectivos y sostenibles a largo plazo; no obstante, con constancia, el cuerpo puede adaptarse a nuevos horarios si es necesario”, aseguró Erik Van Iterson, cardiólogo de Cleveland Clinic.

¿Cuáles son los beneficios y desventajas de hacer ejercicio a primera hora del día o muy tarde en la noche?

Hacer ejercicio en la mañana estimula el sistema nervioso, mejora la circulación y eleva la producción de endorfinas, lo que genera una sensación de energía sostenida, mejora el estado de ánimo y potencia la productividad y la concentración. Además, como mencionó la doctora Málaga, si se realiza en ayunas, puede favorecer la oxidación de grasas y mejorar la sensibilidad a la insulina, aunque no es recomendable para entrenamientos intensos ni para personas con ciertas condiciones de salud.

Otra ventaja del ejercicio matutino es que contribuye a establecer una rutina consistente. Según Diego Sáenz, especialista en medicina del deporte de Clínica San Felipe, al haber menos distracciones en las primeras horas del día, es más probable mantener la regularidad. Sin embargo, entre sus desventajas está la mayor rigidez articular y la menor temperatura muscular. Además, como refirió Pérez, el sistema cardiovascular puede estar menos preparado, especialmente en personas con problemas cardíacos. Igualmente, si no se ha descansado bien la noche anterior, ejercitarse temprano puede causar fatiga o descompensaciones, especialmente si se entrena en ayunas.

En contraste, el ejercicio nocturno permite aprovechar una mayor temperatura corporal y una mejor activación neuromuscular, lo que se traduce en un mayor rendimiento físico y potencialmente mejores ganancias musculares. También es una excelente herramienta para liberar el estrés acumulado durante el día y mejorar el estado de ánimo, sobre todo, si se incluyen estiramientos y ejercicios de respiración que promuevan la relajación. Además, favorece la vasodilatación y el flujo sanguíneo en los músculos, lo que ayuda a liberar contracturas.

No obstante, entrenar muy tarde y con alta intensidad puede interferir con el sueño. “Esto se debe a que se estimula el sistema nervioso central por el aumento del cortisol y de la temperatura interna, lo que dificulta la conciliación del sueño si no se respeta un margen de al menos una o dos horas antes de acostarse”, sostuvo el especialista de Smart Fit.

¿Uno de los dos horarios es más eficaz según el tipo de entrenamiento?

Ajustar el horario de entrenamiento puede influir en los resultados, sobre todo, si se tiene un objetivo específico. Por ejemplo, si se busca perder peso, se recomienda entrenar por la mañana. Según Eduardo Carcausto, este momento favorece una mejor oxidación de grasas y un menor apetito posterior. Por su parte, Van Iterson y Pérez coincidieron en que los ejercicios aeróbicos —como correr, trotar, andar en bicicleta o caminar— son especialmente efectivos a esta hora, ya que el cuerpo utiliza más grasa como fuente de energía.

“Para quienes buscan ganar masa muscular, el entrenamiento de fuerza o resistencia resulta más eficaz en la tarde o noche. En ese momento el cuerpo presenta una temperatura más alta y una mayor secreción de testosterona, lo que mejora el rendimiento. Además, a estas horas hay una mayor disponibilidad de energía, menores niveles de cortisol y mejores condiciones hormonales para la hipertrofia. Los ejercicios ideales en este caso son el levantamiento de pesas, el uso de máquinas, pesas rusas o ejercicios con el propio peso corporal”, precisó el médico internista de Sanitas EPS.

Respecto a la flexibilidad, el jefe del departamento técnico de Smart Fit refirió que, los entrenamientos deben realizarse por la tarde. Por ejemplo, ejercicios como yoga, pilates, stretching o taichí como opciones ideales para mejorar la movilidad y elasticidad del cuerpo.

¿Qué consideraciones deben tener las personas con condiciones médicas o en rehabilitación?

Las personas con ciertas condiciones de salud o que están en un proceso de recuperación deberían considerar el horario en que se ejercitan, ya que puede influir en su bienestar y en la eficacia del tratamiento. De acuerdo con el doctor Eduardo Carcausto, los pacientes con hipertensión o enfermedades cardiovasculares deben evitar ejercitarse muy temprano, debido al riesgo de elevaciones bruscas en la presión arterial. Asimismo, en personas con diabetes, el ejercicio matutino debe evitarse si hay debilidad o una ingesta alimentaria inadecuada, especialmente si se usa insulina.

En casos de rehabilitación por lesión, la doctora Málaga señaló que la tarde suele ser más adecuada, ya que el cuerpo presenta menor rigidez, mayor temperatura corporal y mejor rendimiento neuromuscular, lo que facilita el movimiento y reduce el dolor. “Es importante tener en cuenta que, en etapas avanzadas de la rehabilitación, cuando se entrena la musculatura, el cuerpo responde mejor en la tarde o noche. Sin embargo, en las fases iniciales del tratamiento del dolor, el horario es indistinto”.

En la misma línea, el cardiólogo de Cleveland Clinic indicó que ejercitarse por la tarde o noche puede favorecer la recuperación muscular, ya que en ese momento los músculos están más relajados, lo que favorece la reparación de tejidos.

¿Existe una hora ideal para obtener mejores resultados?

En realidad, no existe una única hora “ideal” que funcione para todos, ya que el rendimiento depende de factores individuales y de los hábitos que se construyen en torno al ejercicio. Sin embargo, hay algunas recomendaciones generales.

Como aseguró Isabel Ríos, nutricionista de Clínica Internacional, entrenar entre las 6 y 8 a.m. puede ser beneficioso por los altos niveles de cortisol, que ayudan a activar el cuerpo. Mientras que, por la noche, entre las 6 y 9 p.m., el organismo ha recibido alimento y está más preparado para el esfuerzo físico.

Además, el preparador físico sugirió esperar entre 30 a 60 minutos después de despertar antes de comenzar a entrenar, para permitir que el cuerpo se active completamente y, en la noche deben evitarse rutinas intensas después de las 9 p.m., ya que pueden interferir con el sueño.

“Después de entrenar en la noche, se recomienda una rutina de enfriamiento y estiramiento, una ducha templada, una cena ligera y rica en proteínas, y evitar pantallas brillantes o actividades estimulantes. Las técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación, pueden facilitar el sueño y mejorar la recuperación muscular”.

Otro punto importante a tener en cuenta es que, para optimizar el rendimiento, se recomienda entrenar siempre a la misma hora, ya que el cuerpo se adapta a ese ritmo, lo que favorece tanto la eficiencia fisiológica como la preparación mental. No obstante, si la disciplina deportiva implica competir en horarios variables, es conveniente incluir entrenamientos en distintos momentos del día como parte de la planificación.

¿Influye el estado mental o emocional del día en la efectividad del entrenamiento?

Sin duda, factores como el estrés, la ansiedad o el cansancio mental pueden disminuir tanto la motivación como el rendimiento físico. Una persona que se siente estresada o emocionalmente agotada puede tener dificultades para concentrarse o rendir al máximo. Por ello, la psicoterapeuta Liliana Tuñoque recomendó observar en qué momentos del día uno se siente más motivado o enfocado para entrenar, ya que esto puede potenciar el rendimiento. Es importante intentar programar la actividad en aquellos momentos en los que experimentamos mayor equilibrio emocional.

Además, como destacó el doctor Carcausto, aunque las emociones negativas pueden afectar la motivación, el ejercicio actúa también como un regulador emocional. Esto se debe a que estimula la liberación de serotonina, dopamina y endorfinas, sustancias que contribuyen al bienestar general. En esta misma línea, Montesinos agregó que ciertos momentos del día, como las mañanas con exposición a la luz solar, pueden mejorar el estado de ánimo, mientras que el rendimiento físico suele ser más alto en la tarde.

Algunas recomendaciones

Si estás por comenzar una rutina de ejercicios y te preguntas cuál es el mejor momento del día para entrenar, lo más importante es entender que no existe una única respuesta válida para todos. Los especialistas en la salud brindaron las siguientes recomendaciones, que pueden ayudarte a tomar una decisión informada y sostenible:

• Elige un horario realista y sostenible: No te obsesiones con encontrar “la hora perfecta”. Lo fundamental es que el ejercicio se adapte a tu estilo de vida. Si encaja bien en tu rutina, será más fácil mantenerlo en el tiempo.
• Prioriza la constancia por encima del reloj: Más allá del momento del día, lo que realmente transforma el cuerpo y la salud es la regularidad. Hacer ejercicio todos los días, aunque sea en distintos horarios, es más efectivo que hacerlo ocasionalmente en un horario “ideal”.
• Escucha a tu cuerpo y tu energía diaria: Algunas personas se sienten más activas por la mañana, mientras que otras rinden mejor al final del día. Prueba entrenar en diferentes momentos y observa cuándo te sientes con más energía, motivación y disfrute.
• Haz del ejercicio una parte de tu vida, no una obligación más: Encuentra un espacio en el día que puedas hacer tuyo. Cuando el entrenamiento se vuelve parte de tu rutina —como lavarte los dientes o comer— es más fácil mantenerlo sin esfuerzo.
• Consulta a un experto si usas pesos o aparatos: Si estás empezando y planeas incorporar máquinas o pesas, es fundamental recibir orientación profesional. Esto te ayudará a evitar lesiones y a optimizar tus resultados.