Abrimos TikTok “solo por un minuto” y, sin darnos cuenta, ha pasado una hora. Trabajamos mientras escuchamos un podcast y respondemos mensajes. Actualmente, estamos sumergidos en un mundo donde el scrolling es infinito y la multitarea digital están moldeado nuestra forma de pensar y actuar. Cada notificación es una chispa, cada video un destello y cada aplicación compite por nuestra atención. En medio de esa lluvia de estímulos rápidos, la lentitud incomoda, el silencio pesa y nuestra mente se impacienta si no recibe nuevas dosis de contenido a cada segundo.
Sin duda, la desconexión es todo un desafío. No porque no sepamos cómo hacerlo—todos hemos intentado apagar el celular, silenciar las notificaciones o alejarnos un rato de las redes sociales— sino porque nuestro cerebro se ha acostumbrado tanto a una estimulación digital constante y rápida, que la atención se fragmenta y comienza a saltar de un estímulo a otro sin descanso, como si fuera canchita o palomitas de maíz reventando en una olla.
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Por eso, hoy en día para describir este estado mental se emplea el término “popcorn brain”. Según explicó Stefano de la Torre, director de la carrera de psicología de la Universidad Científica del Sur a Estilo, la idea surgió a inicios de la década del 2010 cuando empezaron a observar cómo el uso excesivo de internet, redes sociales y notificaciones rápidas estaba generando patrones de distracción persistente, especialmente en adolescentes y adultos jóvenes. “No es un diagnóstico clínico, sino una metáfora que captura perfectamente cómo un cerebro saturado de microimpactos pierde la capacidad de sostener la atención de manera profunda”, aseguró el experto.
¿Por qué el cerebro moderno busca estímulos rápidos?
El cerebro humano siempre ha estado programado para buscar novedad, recompensas rápidas y señales potencialmente importantes en el entorno. Sin embargo, esa programación biológica hoy se encuentra con un ecosistema digital que funciona al revés de cómo opera la atención: cada notificación, cada video corto y cada actualización es un microestímulo diseñado para capturar nuestro sistema de recompensa.
En definitiva, las plataformas digitales entendieron muy bien este mecanismo y lo replican a cada segundo. “El “ping” del celular, el scroll infinito o ese video que empieza sin que lo pidas activan un circuito muy sensible: el de la dopamina, el neurotransmisor que nos mantiene motivados, enfocados y listos para repetir aquello que nos resultó gratificante”, señaló la psicóloga Susan Albers, de Cleveland Clinic.
No obstante, el problema no es la dopamina en sí—porque la necesitamos para vivir—, sino el aprendizaje que se instala cuando recurrimos constantemente a estímulos intensos para tapar la mínima incomodidad: aburrimiento, silencio, espera o ansiedad. Poco a poco, el cerebro empieza a interpretar que esa sobreestimulación es la nueva normalidad. Entonces, cuando aparece algo más lento —una conversación sin distracciones, una tarea que exige concentración o un libro— se siente plano e insuficiente.
Las recompensas instantáneas de las redes activan el circuito de dopamina, empujando al cerebro a buscar estímulos cada vez más rápidos para sentir alivio.
Ahí es donde surge esta especie de “salto automático” entre estímulos: la mente, acostumbrada a recompensas constantes, busca la siguiente chispa antes de que la actual siquiera termine. Y cuando ese patrón se vuelve habitual, se observa irritabilidad al desconectar, dificultad para tolerar el silencio, necesidad compulsiva de revisar redes y la tendencia a postergar responsabilidades para volver al estímulo rápido que promete alivio.
¿Qué ocurre en el cerebro ante esta exposición?
De acuerdo con el psicólogo lo que vemos es una hiperactivación constante del sistema dopaminérgico. Cada estímulo digital produce un pequeño pico de dopamina que refuerza la conducta de seguir buscando novedad. Básicamente, el cerebro empieza a anticipar esas microrecompensas, de manera que el simple hecho de esperar un nuevo video o actualización ya genera activación.
Sin embargo, esta estimulación constante supone un costo, ya que desgasta la corteza prefrontal, la cual es la responsable de regular el control atencional. En términos funcionales, hace que las redes neuronales dedicadas a la atención profunda y sostenida trabajen cada vez menos, debilitándose por falta de uso.
“Es como si la atención se rompiera en pedazos o se fragmentara por fatiga. Las interrupciones constantes, incluso cuando parecen pequeñas, van erosionando la capacidad del cerebro para mantener el foco durante períodos prolongados”, recalcó el experto.
Asimismo, en este proceso, varias funciones ejecutivas son las primeras en deteriorarse. Como mencionó la psicoterapeuta Liliana Tuñoque, de Clínica Internacional, el control inhibitorio —esa habilidad para resistir un distractor o no reaccionar automáticamente ante un estímulo— es lo que más rápido se ve afectado. Luego se compromete la memoria de trabajo, la cual nos permite retener información a corto plazo mientras pensamos, y después la planificación y la flexibilidad cognitiva.
Cuando estas capacidades se debilitan, la mente opera en un modo más superficial: cuesta mantener el hilo incluso de tareas simples, es incapaz de sostener un análisis profundo, los pensamientos se vuelven más fragmentados y aparece una sensación de agotamiento que no es física, pero sí mentalmente dispersante.
¿Cómo impacta el “popcorn brain” en la vida diaria?
El “popcorn brain” se manifiesta de maneras muy concretas, indicó de la Torre. Por ejemplo, cuando abrimos el celular sin razón aparente, cuando no podemos ver un video completo sin saltar a otro, cuando sentimos ansiedad si no hay estímulos inmediatos o cuando nos cuesta terminar tareas simples porque nuestra atención se dispersa con facilidad. También aparece en la dificultad para tolerar silencios o momentos de espera, en la sensación de inquietud permanente y en la incapacidad de realizar actividades prolongadas sin buscar interrupciones externas.
El “popcorn brain” hace que actividades normales —leer, conversar o trabajar sin distracciones— se perciban aburridas o “planas” frente al ritmo digital.
“La ansiedad frente a la calma no aparece por casualidad, sino porque el sistema nervioso se adapta a vivir en un nivel alto de estimulación. Cuando el entorno se vuelve silencioso o lento, el cerebro interpreta ese “vacío” como incomodidad. Lo que debería sentirse como descanso se experimenta como desasosiego. Además, en esos espacios sin pantallas emergen pensamientos y emociones que antes quedaban sepultados por la distracción, y como no estamos acostumbrados a enfrentarlos, generan más inquietud”, sostuvo Tuñoque.
Asimismo, esta inquietud constante impacta significativamente en el rendimiento académico y laboral. Según Susan Albers, cada notificación, alerta o pestaña abierta actúa como un “tirón” que arrastra la atención fuera de lo que uno está haciendo. Ese ir y venir fragmenta el trabajo, aumenta la procrastinación y hace que cualquier tarea demore más de lo necesario. Aquellas actividades que exigen profundidad—leer, escribir y planificar—se vuelven especialmente desafiantes porque requieren justo lo contrario de lo que entrenan las pantallas: sostener la atención sin recibir gratificación inmediata. Con el tiempo, esta dinámica se asocia con una peor concentración, más ansiedad, alteraciones del sueño y estados de ánimo más bajos, factores que deterioran aún más el desempeño.
Este fenómeno también moldea nuestras relaciones. Como refirió el experto de la Universidad Científica del Sur, el “popcorn brain” afecta principalmente la capacidad de estar presentes. Aunque estemos físicamente frente a alguien, mentalmente podemos estar atentos a lo que podría estar ocurriendo en nuestro celular. Por eso, la escucha se vuelve superficial y las conversaciones pierden profundidad, lo que reduce la conexión emocional y genera relaciones más frágiles, menos empáticas y más funcionales que afectivas.
¿Es posible revertir el efecto “popcorn brain”?
De acuerdo con Albers la evidencia disponible apunta a que los patrones tipo “popcorn brain” son, en gran medida, modificables. En esta misma línea, el psicólogo agregó que, gracias a la neuroplasticidad, el cerebro puede adaptarse y recuperar gran parte de la capacidad de atención profunda cuando se crean las condiciones adecuadas.
“No se trata de “curarlo” por completo, sino de aprender a manejarlo. Con semanas de prácticas deliberadas, la mayoría de las personas podría experimentar mejoras claras en su capacidad de enfocarse”.
Sin embargo, como advirtió la especialista de Cleveland Clinic, en algunos casos, sobre todo cuando hay un trastorno de base o un patrón muy arraigado de comportamiento adictivo, puede no lograrse una “reversión completa”, pero sí un manejo mucho más saludable. El principio clave, como insistieron ambos expertos, es avanzar paso a paso, no adoptar cambios extremos y difíciles de sostener, y pedir ayuda profesional si la relación con la tecnología se vuelve claramente compulsiva o interfiere con el trabajo, los estudios o los vínculos.
¿Cómo podemos recalibrar nuestro cerebro?
Aunque el cerebro se acostumbra a lo rápido, también puede recalibrarse hacia ritmos más lentos. Para la psicóloga, una de las estrategias centrales es el “detox digital”: decidir qué conductas se van a cambia —por ejemplo, revisar redes antes de dormir o consumir noticias de forma compulsiva — fijar objetivos concretos de tiempo y duración del cambio, y mantener el plan durante al menos dos semanas para empezar a romper los hábitos automáticos.
El «popcorn brain» no solo afecta la atención: también aumenta la irritabilidad, la ansiedad y la sensación de no poder “desconectar”, incluso en momentos de descanso.
Para este proceso podemos emplear algunas herramientas de la terapia cognitivo-conductual, como observar cuándo aparece la urgencia de conectarse, identificar disparadores emocionales y sustituir los momentos de pantalla por actividades alternativas que también resulten placenteras, como pasear, leer, cocinar, escuchar música tranquila o llamar a alguien. Como recalcó Albers, no se trata de eliminar toda tecnología, sino de devolverle su lugar y entrenar al cerebro para tolerar cada vez mejor el silencio y la concentración prolongada.
Entre las prácticas con más evidencia están las que combinan límites claros con técnicas de atención plena y organización del tiempo. “Localizar” el uso del celular en momentos específicos del día, usar alarmas o apps de límite de tiempo y dejar el teléfono lejos cuando se necesita concentración son estrategias simples pero potentes. Métodos como Pomodoro, temporizadores visuales o la simplificación del espacio de trabajo también facilitan que la mente se mantenga enfocada sin saltar entre estímulos. Cuando aparece la urgencia de desbloquear el teléfono, detenerse a respirar profundo, estirarse o hacer una pequeña caminata ayuda a bajar la activación fisiológica y retomar la tarea con más calma.
Por su parte, Stefano de la Torre destaca que el cerebro puede recuperar la atención profunda cuando se entrenan los circuitos que la sostienen. Las intervenciones con más respaldo incluyen el mindfulness —que fortalece el control inhibitorio—, la lectura prolongada sin interrupciones y, especialmente, el ejercicio físico regular, una de las prácticas con mayor evidencia para mejorar el funcionamiento de la corteza prefrontal.
“Un elemento clave en este proceso es volver a familiarizarse con el aburrimiento. Es importante no visualizarlo como un enemigo, sino como un espacio fértil para que la mente genere ideas, organice información y procese emociones. En niños y adolescentes, el juego lento también promueve la tolerancia a la frustración, el pensamiento simbólico y la autorregulación, mientras que, en adultos, actividades de flujo prolongado —leer, escribir, cocinar, tocar un instrumento y ejercitarse— entrenan la capacidad de sostener atención sin interrupciones”, enfatizó el experto.
Recomendaciones para una higiene digital
Cuando se habla sobre higiene digital, no se trata de vivir desconectados, sino de construir una relación más sana y consciente con la tecnología, ya que los cambios más efectivos no son los radicales, sino aquellos que se ajustan a la vida real de las personas.
De la Torre propuso partir de límites flexibles, pero consistentes. Es decir, en lugar de prohibiciones rígidas, es recomendable apostar por pequeñas decisiones que se puedan sostener en el tiempo: evitar pantallas al despertarse o antes de dormir, desactivar notificaciones innecesarias, designar ciertos espacios sin dispositivos —como la mesa o el dormitorio— y crear bloques cortos de trabajo profundo.
En esta misma línea, Liliana Tuñoque añadió que los límites deben estar guiados por la intención. Para ella, los hábitos alcanzables incluyen establecer horarios concretos de uso, evitar la multitarea digital y organizar el día de modo que ciertas actividades esenciales —como el deporte o el tiempo en familia— ocurran antes de conectarse. “Por ejemplo, es útil establecer un máximo de dos horas de ocio digital los fines de semana, o decidir conscientemente cuándo y para qué se usan las pantallas, en lugar de dejarse arrastrar por la inercia”.
A partir de estas ideas, una higiene digital básica puede construirse con pasos simples: modo “no molestar” por defecto, pausas visuales durante el día, un consumo digital consciente y una actividad analógica diaria que obligue a bajar el ritmo. El objetivo no es limitar por limitar, sino recuperar presencia, descanso y atención en medio de un entorno saturado de estímulos, con el fin de mejorar nuestra salud mental, la calidad de nuestras conexiones y nuestra productividad.
