La dificultad está en saber distinguirlos, pues no todo malestar es sinónimo de avance ni todo dolor intenso implica una lesión. Por eso, aprender a escuchar realmente a tu cuerpo es la clave para evitarte lesiones, frustraciones y pausas innecesarias en tu camino hacia el bienestar.

¿Qué son realmente las agujetas?

Si después de entrenar sientes los músculos rígidos, sensibles o con un dolor punzante que aparece uno o dos días después, lo más probable es que estés experimentando las conocidas agujetas, también llamadas makurki o dolor muscular de aparición tardía (DOMS).

Según explicó Vladimir Medina, docente de la carrera de medicina humana de la Universidad Científica del Sur a Bienestar, este fenómeno se define como mialgia diferida post-esfuerzo que se suele manifestarse entre 18 -48 horas después de un ejercicio físico no habituado y de alta intensidad.

Básicamente, su origen está en microlesiones de las miofibrillas —las fibras que componen el músculo— y en el daño de la sarcómera, la unidad básica de contracción muscular. Estas pequeñas lesiones desencadenan un proceso inflamatorio y la liberación de mediadores químicos que sensibilizan las terminaciones nerviosas, generando esa molestia característica.

“El dolor aparece especialmente cuando realizamos movimientos excéntricos, es decir, cuando el músculo se alarga mientras soporta tensión (como al bajar una pesa o al descender una cuesta). Este tipo de esfuerzo produce microlesiones que provocan inflamación y la liberación de sustancias como las prostaglandinas, que estimulan las terminaciones nerviosas y causan dolor”, agregó el doctor Pedro Tacuchi, especialista en Medicina Física y Rehabilitación de Centros Médicos MAPFRE.

Sin embargo, a diferencia de lo que se suele pensar, como advirtió Moisés Palti, médico traumatólogo de Clínica Internacional, sentir agujetas no siempre es sinónimo de haber entrenado bien. “Es erróneo pensar que cuanta más duela, mejor entrenaste”. Es importante saber que, si bien el dolor puede indicar que el cuerpo fue sometido a un estímulo nuevo o más intenso, también puede ser señal de exceso de carga o sobreentrenamiento.

“Un buen entrenamiento se mide por la mejora progresiva, no por el grado de dolor posterior. De hecho, se puede entrenar eficazmente sin llegar a tener agujetas”.

¿Cómo distinguir las agujetas de una lesión?

La diferencia puede parecer sutil al principio, pero hay señales claras que ayudan a distinguirlas. Como mencionó el especialista en medicina deportiva Dominic King, de Cleveland Clinic, las agujetas se caracterizan por un dolor difuso, leve o moderado, que generalmente afecta a grandes grupos musculares de manera bilateral y que aparece horas después del ejercicio. Además, mejora con el movimiento y no se acompaña de inflamación visible ni de una pérdida importante de fuerza, solo una sensación de rigidez o molestia en los músculos que más se trabajaron.

En cambio, una lesión muscular tiene un patrón completamente distinto, ya que el dolor es localizado en un punto específico del músculo o articulación y suele aparecer de inmediato o poco después del esfuerzo físico. A menudo puede venir acompañado de hinchazón, hematomas y dificultad para mover o apoyar el músculo afectado. En estos casos, la fuerza suele estar disminuida y el malestar no mejora con el movimiento, sino que puede empeorar.

“Por ejemplo, un desgarro del bíceps femoral puede impedir que la persona camine. Mientras que, con agujetas, el dolor es leve, no impide moverse, y se percibe como una molestia generalizada en la zona trabajada”, aclaró Andrea Málaga, especialista en medicina física y rehabilitación de la Clínica Ricardo Palma.

Por eso, como recalcó el doctor Tacuchi, es fundamental estar atentos a las llamadas “banderas rojas”, las cuales son signos que indican una posible lesión y que requieren detener el entrenamiento de inmediato. Entre ellas se incluyen:

• Dolor punzante y repentino durante el ejercicio.
• Hematomas visibles o hinchazón excesiva.
• Incapacidad para mover o apoyar el músculo afectado.
• Hormigueo, pérdida de fuerza o cualquier síntoma neurológico.
• Dolor torácico o dificultad para respirar.

Si el dolor persiste más de 72 horas, se acompaña de pérdida de fuerza o limita la movilidad, es importante acudir a un especialista para una valoración médica y, si es necesario, realizar estudios de imagen como ecografía o resonancia magnética.

“Es importante saber distinguirlas, ya que muchas veces las personas ignoran un dolor agudo pensando que es algo pasajero, aplican calor cuando no deben, se automedican o retoman el entrenamiento demasiado pronto, lo que puede agravar el daño y retrasar la recuperación“, destacó el especialista de la Universidad Científica del Sur.

Desde luego, ignorar continuamente las señales de una lesión incipiente y confundirlas con agujetas puede provocar lesiones crónicas (tendinopatías, artrosis), desequilibrios musculares, patrones compensatorios, disminución del rendimiento e incluso el abandono deportivo.

Deben tener especial cuidado —ya que son más propensos a sufrir de agujetas o, peor aún, lesiones— los atletas novatos, las personas que retoman el ejercicio tras una inactividad prolongada, los deportistas de alta intensidad en sobreentrenamiento, los adultos mayores con sarcopenia o fragilidad, los pacientes con alteraciones posturales o desequilibrio muscular, y los atletas en pretemporada que incrementan la carga de forma abrupta.

¿Cómo prevenirlas?

Evitar las agujetas no es cuestión de suerte, sino de preparar el cuerpo de forma inteligente antes, durante y después del ejercicio. Tanto Málaga como Medina, coincidieron en que la prevención depende de una combinación de factores claves:

• Calienta antes de entrenar: Realiza un calentamiento suave de 5 minutos, que combine movilización articular y activación muscular, como trotar o caminar. Este paso aumenta la viscosidad del músculo y líquido sinovial, mejora la compliance del tejido conectivo, favorece la oxigenación y reclutamiento neuromuscular. Todo esto reduce la rigidez muscular inicial y el riesgo de microtraumas.
• Aumenta la carga progresivamente: Si estás retomando el ejercicio o comenzando una nueva rutina, incrementa la intensidad o el volumen entre un 10 y 15% por semana. Pasar de la inactividad a grandes esfuerzos puede causar rupturas de fibras y una inflamación severa.
• Estira después del entrenamiento: Los estiramientos estáticos suaves, mantenidos unos 30 segundos, ayudan a recuperar la longitud muscular normal y a disminuir la sensación de rigidez.
• Hidrátate correctamente: Bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio. Tras entrenar, procura reponer el 150% del líquido perdido, idealmente con electrolitos como sodio, potasio y magnesio para mantener la función muscular y neuromuscular.
• Cuida tu alimentación: Antes del entrenamiento, combina carbohidratos y proteínas para mejorar la disponibilidad energética. Después, consume alimentos ricos en proteínas (0.3–0.4 g/kg) y carbohidratos complejos en los 30–60 minutos posteriores para favorecer la reparación muscular y la recuperación del glucógeno.
• Descansa lo suficiente: Duerme entre 7 y 9 horas diarias para que el cuerpo libere hormona del crecimiento y repare los tejidos.

¿Qué hacer cuando aparecen las agujetas?

Cuando las agujetas hacen su aparición, lo más importante es no alarmarse y actuar correctamente para aliviar las molestias sin interferir en la recuperación natural del músculo.

De acuerdo con Moisés Palti, durante los primeros días lo mejor es mantenerse en movimiento con suavidad, a través de caminatas ligeras o un poco de bicicleta, ya que esto estimula la circulación y ayuda a eliminar la rigidez. También es recomendable aplicar hielo —envuelto siempre en una toalla— durante intervalos de 15 a 20 minutos para reducir la inflamación, y usar un rodillo de espuma para mejorar el flujo sanguíneo y aliviar la tensión muscular.

Una vez que el dolor disminuye, se debe retomar el entrenamiento de forma progresiva, ya que si se intenta volver con la misma intensidad, el músculo todavía sensible puede lesionarse. Escuchar al cuerpo es clave: si el dolor aumenta o se vuelve punzante, es preferible detenerse. Además, debe evitarse los masajes fuertes o aplicar calor inmediato, dado que podrían agravar el cuadro si existe una lesión muscular o tendinosa.

“Tener agujetas no es excusa para parar, pero sí para ajustar la intensidad y el volumen. Si el dolor es tolerable y no altera la biomecánica, se puede realizar ejercicio de baja intensidad. Si aumenta o impide la técnica correcta, es necesario descansar o modificar el entrenamiento. Y si llega a ser un dolor discapacitante, se debe consultar de inmediato a un médico especialista”, resaltó Vladimir Medina.

¿Cómo es el tratamiento y recuperación en caso de lesión?

El tratamiento de una lesión muscular se divide en dos grandes fases, cada una con objetivos y estrategias específicas:

Fase aguda (primeras 72 horas)

El objetivo es controlar la inflamación y aliviar el dolor. Los expertos recomiendan seguir el protocolo RICE:

• Reposo: Evitar movimientos que agraven la lesión.
• Hielo: Aplicar frío local para reducir la inflamación.
• Compresión: Usar vendajes elásticos para controlar la hinchazón.
• Elevación: Mantener la zona afectada por encima del nivel del corazón.

Además, como indicó el doctor Medina pueden utilizarse analgésicos o antiinflamatorios (AINEs) bajo supervisión médica.

Fase subaguda (a partir de las 72 horas)

En esta etapa se busca recuperar la función del músculo y prevenir nuevas lesiones. Las principales estrategias son:

• Movilización temprana: Iniciar movimientos suaves y controlados del músculo.
• Ejercicios de fortalecimiento: Incluir ejercicios isométricos (tensión sin movimiento) e isotónicos (con movimiento).
• Ejercicios de propiocepción: Mejoran el equilibrio, la coordinación y el control motor, reduciendo el riesgo de recaídas.
• Terapia manual: Masajes o técnicas fisioterapéuticas para favorecer la movilidad.
• Electroterapia (TENS, ultrasonido) y termoterapia (calor superficial): Alivian el dolor, reducen la rigidez y aceleran la reparación del tejido.

Rol de la fisioterapia y la rehabilitación

La rehabilitación es clave para una recuperación completa y segura. Comprende distintas etapas que aseguran una recuperación integral:

• Diagnóstico y evaluación: Determinan la extensión y gravedad de la lesión, así como los factores que la originaron.
• Plan de tratamiento personalizado: Se diseña un programa adaptado a las necesidades del paciente.
• Restauración funcional: Busca recuperar fuerza, flexibilidad, resistencia, coordinación y propiocepción.
• Readaptación deportiva: Guía el retorno progresivo a la actividad física, asegurando una preparación tanto física como mental.
• Educación al alta: Enseña al paciente técnicas de protección, ergonomía y modificaciones en la rutina para prevenir futuras lesiones.

Recuerda siempre esto: entrenar bien no es sinónimo de sufrir, sino de mejorar con constancia y respetando tus límites. Por eso, como señaló el doctor Moisés Palti, si algo no se siente normal, la decisión más inteligente es parar. Es mucho mejor perder un día de entrenamiento que quedarte fuera de juego durante semanas por una lesión.