Es domingo por la tarde. El reloj avanza lentamente, pero en nuestra mente ya se siente el peso del lunes: correos sin responder, tareas pendientes, reuniones o clases que parecen multiplicarse. Lo que debería ser un momento de descanso y disfrute muchas veces se convierte en una mezcla de nostalgia porque el fin de semana acaba, ansiedad por lo que viene y cansancio acumulado. A esa sensación tan común se le conoce como “domingo de bajón” o “Sunday Scaries”.
¿Qué es el fenómeno del “domingo de bajón”?
El término “Sunday Scaries” comenzó a escucharse en Estados Unidos alrededor del 2009. “No se conoce con certeza quién lo acuñó, pero sí se sabe que describe muy bien la sensación de rechazo o incomodidad ante la idea de regresar al trabajo o a clases el lunes, especialmente después de vacaciones o fines de semana”, explicó Liseth Paulett, decana de la carrera de psicología de la Universidad Científica del Sur a Bienestar.
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Este estado puede tener relación con el burnout, ya que muchas personas se sienten agobiadas, agotadas y frustradas, sin saber cómo afrontar las demandas laborales, económicas o sociales que se avecinan. Aunque no hay estudios científicos formales que lo respalden, la psicóloga destacó que cada vez se observan más signos de agotamiento mental y físico en la sociedad.
Según Susan Alber, psicóloga de Cleveland Clinic, esta ansiedad anticipatoria que suele aparecer la tarde o la noche del domingo, cuando la mente empieza a enfocarse en las responsabilidades del lunes, se manifiesta con inquietud, insomnio y pensamientos repetitivos sobre lo que viene. Si bien no es un diagnóstico clínico, diversas encuestas de sueño muestran que la mayoría de adultos duerme peor los domingos, lo que confirma que se trata de un fenómeno real y frecuente.
“Este proceso mental activa la producción de cortisol, la hormona del estrés, lo que intensifica la sensación de ansiedad y tristeza. En muchos casos surge porque la persona enfrenta pensamientos negativos frente a las tareas que le esperan o porque dejó asuntos pendientes durante la semana”, agregó Aída Arakaki, psicóloga de Clínica Internacional.
Hasta 8 de cada 10 personas sienten esta inquietud dominical. El estrés laboral, la autocrítica y el “jet lag social” hacen que el domingo pese más de lo que debería.
¿Debo preocuparme si me pasa todos los domingos?
Sentir el llamado “domingo de bajón” no significa necesariamente que tengas un problema de salud mental grave. De acuerdo con la psicóloga clínica Ana Ramírez, aunque puede ser incómodo, este malestar se diferencia de la depresión clínica, ya que responde más bien a la anticipación del inicio de la semana y no a un trastorno del ánimo persistente.
Sin embargo, Alber advirtió que, en personas con depresión o ansiedad diagnosticadas, estos síntomas pueden intensificarse. “La señal de alerta aparece cuando el malestar deja de ser algo puntual y se vuelve persistente, por lo que la repetición semanal no es inofensiva. La acumulación puede alterar el sueño, generar cansancio, irritabilidad y aumentar el riesgo de problemas físicos (como alteraciones cardiovasculares o metabólicas) y psicológicos (como ansiedad o depresión)”.
En esta misma línea, Paulett añadió que debemos prestar especial atención si el bajón comienza a condicionar nuestras decisiones y relaciones, o si viene acompañado de síntomas como insomnio, dolores de cabeza, pérdida de apetito o tensión constante. Cuando esto ocurre semana tras semana, el cuerpo no logra recuperarse, y existe el riesgo de desarrollar ansiedad generalizada o incluso requerir tratamiento médico si la situación se vuelve crónica.
“Si el malestar no se limita al domingo, sino que se mantiene por más de dos semanas, con falta de energía, pérdida de interés en actividades y la sensación de no ser la misma persona de antes, podría tratarse de depresión. En ese escenario, lo recomendable es acudir a un profesional de la salud mental”, recalcó Antonella Galli, psicóloga de la Clínica Ricardo Palma.
¿A quiénes afecta y por qué?
El “domingo de bajón” es un fenómeno que afecta a gran parte de la población. Según Susan Alber, hasta 8 de cada 10 personas lo experimentan, con mayor frecuencia en jóvenes adultos y en quienes trabajan en entornos muy demandantes o poco predecibles.
Aunque no es exclusivo de un perfil, influyen rasgos como la personalidad, la autocrítica, el perfeccionismo y, sobre todo, la ansiedad anticipatoria: la mente se enfoca en los escenarios futuros y exagera las dificultades, lo que activa la rumiación y convierte el domingo en un preludio de tensión en lugar de un día de descanso.
El bajón no es solo mental: insomnio, dolores de cabeza, irritabilidad y falta de energía pueden arruinar el descanso e incluso afectar la vida laboral, social y familiar.
“El contexto laboral y personal también juega un papel clave. Jornadas largas, ambientes tóxicos y un estilo de vida saturado elevan la probabilidad de sufrirlo, ya que el contraste entre el fin de semana —único espacio de desconexión— y el lunes resulta más duro”, indicó la psicóloga de Cleveland Clinic.
En la misma línea, Paulett señaló que las personas con tendencia a la ansiedad, preocupación constante o procrastinación son más vulnerables, especialmente si dejan tareas domésticas o laborales para el último momento. Además, cuando se enfrentan a reuniones o eventos importantes al inicio de la semana, la anticipación puede intensificar el malestar.
Por otro lado, la experta de Clínica Ricardo Palma, resaltó que quienes son altamente sensibles, definidos como personas que absorben con facilidad la tensión del entorno, también son más propensos a experimentar esta inquietud dominical, ya que los cambios y los ambientes negativos los afectan con mayor intensidad.
“Es importante tener en cuenta que no se trata solo de un aspecto psicológico: el cuerpo también influye. Dormir y levantarse más tarde durante el fin de semana produce el llamado jet lag social, que desajusta el reloj biológico y dificulta conciliar el sueño el domingo por la noche. A ello se suma el aumento natural de hormonas como el cortisol, asociado a un estado de alerta, al inicio de la semana laboral. Estos cambios fisiológicos potencian la ansiedad dominical y refuerzan la sensación de incomodidad”, sostuvo Alber.
¿Cómo se siente el “domingo de bajón”?
No es solo una sensación pasajera, sino una mezcla de emociones y síntomas que se hacen evidentes tanto en el cuerpo como en la mente. De acuerdo con la decana de la Universidad Científica del Sur, puede empezar de manera sutil: un desayuno tranquilo que se interrumpe al recordar tareas pendientes. Esa alerta convierte el día de descanso en una prolongación del trabajo, con tensión muscular, dolor de cabeza o frustración por no compartir tiempo de calidad.
“Incluso puede sentirse como taquicardia, sudoración, malestar estomacal, acompañado de ansiedad, irritabilidad y dificultad para concentrarse. Estos síntomas suelen intensificarse cuando la mente se queda atrapada en pensamientos acelerados sobre lo que traerá el lunes: una presentación importante, tareas pendientes o simplemente la idea de que el fin de semana no se aprovechó como se esperaba. Sin duda, esto trae consigo una mezcla de inquietud, tristeza y agotamiento que impide desconectar y descansar”, enfatizó la doctora Ana Ramírez.
¿Cómo impacta en la vida diaria?
Según las psicólogas, el “domingo de bajón” puede afectar en la vida diaria de distintas formas:
- Rendimiento laboral o académico: Dormir mal y empezar la semana con ansiedad reduce la concentración, la memoria y la capacidad de tomar decisiones, lo que afecta directamente el desempeño.
- Convivencia familiar y de pareja: La irritabilidad y el mal humor se trasladan al hogar, generando discusiones o tensiones innecesarias.
- Motivación y energía general: Con el tiempo puede disminuir el entusiasmo por las actividades cotidianas y aumentar el riesgo de agotamiento emocional.
- Relaciones sociales: Cuando las preocupaciones dominan incluso los días de descanso, las personas cercanas perciben falta de interés o de tiempo de calidad, lo que puede llevar al aislamiento social.
- Estabilidad emocional: La combinación de cansancio, desmotivación y ansiedad genera mayor vulnerabilidad y menor control sobre las emociones y las acciones.
El domingo también puede ser un aliado. Crear rituales agradables, desconectar del trabajo y practicar técnicas de calma ayudan a transformarlo en un día de bienestar.
¿Cómo enfrentar y prevenir el “domingo de bajón”?
1. Organiza tu domingo sin sobrecargarte
La clave está en planificar, pero sin llenar la agenda. Programar actividades agradables como salir a caminar, cocinar algo en familia, ir al cine o leer un buen libro ayuda a evitar que el domingo se convierta en un espacio de pura preocupación. Incluso reservar tiempo para “no hacer nada” —descansar, contemplar o simplemente dejarse estar— puede ser profundamente reparador.
2. Dale a tu cuerpo lo que necesita
El estado de ánimo y la energía dependen en gran parte de cómo tratamos a nuestro cuerpo. Dormir bien, mantener horarios regulares, limitar el consumo de alcohol y cafeína en la tarde, y evitar pantallas antes de dormir son pasos sencillos que marcan la diferencia. El ejercicio también es un gran aliado: basta con 15 minutos de actividad física ligera para liberar endorfinas y contrarrestar la tensión acumulada.
3. Crea un ritual dominical
Convertir el domingo en un día especial ayuda a resignificarlo. Puede ser preparar una cena diferente, ver tu serie favorita, practicar un hobby, salir a pasear o compartir tiempo de calidad con alguien cercano. Estos pequeños rituales actúan como un “aterrizaje suave” hacia la nueva semana, transformando la ansiedad en expectativa positiva.
4. Desconecta para reconectar
Si algo alimenta el bajón dominical es seguir conectado al trabajo. Evitar correos, mensajes o notificaciones laborales durante el fin de semana permite reconectarnos con lo que realmente importa: nosotros mismos, nuestra familia y nuestro bienestar.
5. Qué hacer si el bajón ya apareció
A veces, pese a todo, el malestar se presenta. En esos casos, lo mejor es recurrir a técnicas rápidas que ayudan a calmar la mente y el cuerpo:
- Respiración profunda o método 4-7-8.
- Estiramientos o relajación muscular progresiva.
- Meditación, mindfulness o visualización positiva.
- Escuchar música relajante.
- Escribir lo que sentimos en un diario para liberar tensiones.
- Cambiar de entorno: salir a dar un paseo o visitar un lugar nuevo.
Estas prácticas ofrecen un alivio inmediato y devuelven perspectiva cuando más la necesitamos.
¿Cómo resignificar el domingo?
El domingo no tiene por qué ser sinónimo de bajón. La clave está en cambiar la forma en que lo miramos y en crear hábitos que lo conviertan en un día de bienestar en lugar de ansiedad.
Según Susan Alber, el cambio comienza en el diálogo interno. Identificar pensamientos catastróficos como “no voy a poder con la semana” y reemplazarlos por afirmaciones realistas, como “sé cuáles son mis prioridades para mañana”, ayuda a disminuir la ansiedad. Este ejercicio de recuadre cognitivo rompe la asociación negativa con el domingo.
Incluso diseñar un pequeño ritual de cierre de semana, como repasar lo logrado, agradecer avances y planear un detalle agradable para el lunes —un desayuno especial, por ejemplo— puede hacer que el inicio de la semana se sienta más amable.
Por su parte, Liseth Paulett señaló que el “domingo de bajón” suele ser una señal de que algo nos preocupa: puede ser el trabajo, una cita pendiente o el simple peso de la rutina. Ante eso, recomendó desconectar y vivir el presente: dejar de lado las tareas domésticas, no sobreplanificar y abrir espacio a la espontaneidad.
De este modo, el domingo deja de estar marcado por la nostalgia del fin de semana y se convierte en una pausa valiosa para recargar energía, fortalecer vínculos y cultivar resiliencia.
Recuerda: el domingo no es una lista de pendientes ni una obligación de “hacer mucho”. Muchas veces, los planes más simples o inesperados son los que más se disfrutan. Y si aun así relajarse resulta difícil, buscar la orientación de un profesional de la salud mental puede ser un paso valioso para recuperar el equilibrio.
