En los últimos años, las bebidas fermentadas han dejado el rincón de lo alternativo para convertirse en las protagonistas de las cafeterías, supermercados, tiendas saludables e incluso de nuestras propias cocinas. Entre ellas, la kombucha ha ganado una popularidad imparable, posicionándose como una de las favoritas de quienes buscan cuidar su salud de forma más natural.
Más allá de su frescura y su estética artesanal, esta bebida con un sabor tan particular, se ha consagrado como una alternativa saludable a las bebidas azucaradas, gracias a sus beneficios para la salud digestiva e inmunológica. Como explicó Isabel Ríos, nutricionista de Clínica Internacional a Bienestar, este auge tiene sentido en un contexto en el que lo natural gana terreno y el cuidado de la microbiota intestinal se ha vuelto una prioridad.
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Sin duda, su boom no es casualidad, pues responde a una necesidad real y creciente de reconectar con lo que comemos y entender cómo impacta en nuestro bienestar desde dentro. Por eso, cada vez más personas se animan a explorar opciones que vayan más allá de lo industrial o lo procesado, por lo que encuentran en la kombucha un aliado natural, vivo y accesible.
¿Qué es exactamente la kombucha?
La kombucha es una bebida fermentada que se elabora a partir de un té azucarado y una colonia de bacterias y levaduras llamada SCOBY. Según la nutricionista Julia Zumpano, de Cleveland Clinic, durante el proceso de fermentación, este cultivo transforma el azúcar en ácidos orgánicos, gases y probióticos, dando como resultado una bebida ligeramente efervescente que puede favorecer la salud intestinal.
“Su origen se remonta a la antigua China, hace más de dos mil años, y se diferencia de otras bebidas fermentadas como el yogurt o el kéfir, que utilizan productos lácteos. En cambio, la kombucha se basa en el té, lo que le aporta antioxidantes naturales además de los microorganismos beneficiosos”.
¿Cómo la kombucha mejora tu microbiota y tu salud?
La kombucha es mucho más que una bebida de moda: su riqueza microbiana y su proceso de fermentación la convierten en una posible aliada para la salud intestinal e inmunológica. Su capacidad para influir positivamente en la microbiota intestinal se debe a los microorganismos vivos que contiene y a los compuestos bioactivos que se generan durante su fermentación.
Gracias a su proceso de fermentación, la kombucha contiene microorganismos y compuestos bioactivos que pueden mejorar la flora intestinal, aportar antioxidantes y fortalecer tus defensas.
De acuerdo con la doctora Mayra Anticona, docente de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola, durante la fermentación del té con SCOBY se producen bacterias ácido-lácticas, bacterias acéticas y levaduras como Saccharomyces, Gluconacetobacter y Lactobacillus. Estas interacciones generan ácido acético, glucónico, etanol, celulosa, aminoácidos, vitaminas y compuestos fenólicos, que no solo enriquecen el perfil nutricional de la bebida, sino que también potencian sus efectos antioxidantes, antibacterianos e inmunomoduladores.
“Estos efectos sobre el organismo pueden traducirse en beneficios reales para la salud. Básicamente, los microorganismos presentes en la kombucha pueden ayudar a repoblar la flora intestinal, mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmune, de forma similar a otros probióticos naturales”, aseguró la nutricionista de Clínica Internacional.
Sin embargo, Zumpano advirtió que, aunque se le atribuyen beneficios digestivos e inmunológicos, la evidencia científica aún es limitada y basada mayoritariamente en estudios preliminares. También resaltó que, dependiendo del tiempo de fermentación, la kombucha puede contener azúcares residuales, por lo que es recomendable leer las etiquetas al consumir versiones comerciales.
En cuanto a su comparación con los suplementos probióticos, la nutricionista destacó que la kombucha no los reemplaza, pero sí puede complementarlos. Mientras los suplementos contienen cepas específicas y dosis controladas, la kombucha aporta una mezcla natural de microorganismos, antioxidantes y ácidos orgánicos, lo que ofrece un valor nutricional más amplio, aunque menos preciso.
“Por eso, si existe una condición intestinal específica, lo ideal es combinar ambos de forma guiada y bajo supervisión profesional”.
¿Para quién es la kombucha y quién debería evitarla?
En general, como afirmó la experta de Cleveland Clinic, la kombucha pude ser una buena opción para aquellas personas sanas que buscan reducir el consumo de bebidas azucaras e incrementar su ingesta de probióticos y antioxidantes.
En esta misma línea, Ríos precisó que esta bebida podría resultar beneficiosa para personas con digestión lenta, desequilibrios intestinales leves, dietas pobres en fibra o que hayan recibido tratamiento con antibióticos.
No obstante, advirtió que no es recomendable para todos. “Deben tener especial precaución las personas inmunocomprometidas, embarazadas o lactantes, niños pequeños y quienes padecen problemas hepáticos o renales”.
¿Qué pasa si se consume en exceso o mal fermentada?
Consumir kombucha en exceso o cuando ha sido mal fermentada puede generar molestias digestivas e incluso representar un riesgo para la salud. Según Julia Zumpano, hay que tener especial cuidado con las kombuchas caseras, ya que si no se siguen medidas higiénicas adecuadas, podrían causar infecciones o toxicidad.
Hacer kombucha casera es más fácil de lo que crees. Solo necesitas té, azúcar, un SCOBY y seguir buenas prácticas de higiene para una fermentación segura y deliciosa.
Entre los efectos secundarios más comunes se encuentran:
- Hinchazón
- Náuseas
- Dolor abdominal
- Diarrea
- Acidez estomacal
- Dolor de cabeza
- Mareos o sensación de embriaguez (por el alcohol residual o la acidez)
Si aparecen estos síntomas, lo recomendable es suspender su consumo y consultar con un profesional de salud.
Además, es preferible comenzar con porciones pequeñas —como media taza al día— para evaluar la tolerancia. “No se debe exceder un consumo diario de 12 onzas (aproximadamente 355 ml), ya que cantidades mayores podrían provocar molestias digestivas o efectos no deseados”, agregó la nutricionista.
Guía práctica para hacer kombucha casera
Ingredientes básicos y utensilios
Hacer kombucha en casa no requiere equipos costosos ni ingredientes exóticos. De hecho, como mencionó Mayra Anticona, es un producto sostenible que puede prepararse con insumos comunes y un cultivo madre conocido como SCOBY.
Ingredientes:
- Agua
- Té negro o verde (se recomienda usar hojas sueltas en lugar de bolsitas comerciales, ya que estas pueden contener microplásticos)
- Azúcar blanca
- SCOBY
- Líquido iniciador (suele ser kombucha ya fermentada, para acidificar el medio y prevenir el crecimiento de bacterias no deseadas)
Utensilios:
- Ollas de acero inoxidable para hervir el agua.
- Colador de malla fina (no metálico).
- Recipientes de vidrio de boca ancha u otro material no reactivo, como plástico apto para alimentos o acero inoxidable resistente a ácidos.
- Paño de algodón, gasa o papel toalla y una banda elástica para cubrir el recipiente.
- Botellas de vidrio con tapa hermética para el embotellado y la segunda fermentación.
- Cucharas o espátulas de madera o silicona (evitar utensilios metálicos durante el contacto con la kombucha ya fermentada).
Paso a paso para una fermentación segura y efectiva
Una buena fermentación depende tanto de los ingredientes como de las condiciones del entorno. A continuación, los pasos clave:
1. Hervir el agua e infusionar el té
Calienta el agua a unos 80-100 °C y añade las hojas de té junto con el azúcar. La proporción más común es 0,5% de té y 5-7% de azúcar. Deja infusionar por 10 a 15 minutos.
“Puedes incorporar hierbas, especias o frutas (jengibre, manzana, menta, limón, canela, frutos rojos o albahaca) durante la infusión para personalizar el sabor”, sugirió la experta de la Universidad San Ignacio de Loyola.
2. Filtrar y dejar enfriar
Retira las hojas de té con un colador y deja que la mezcla se enfríe a temperatura ambiente, ya que el líquido caliente podría dañar el SCOBY.
3. Verter en el recipiente de fermentación
Una vez frío, coloca el líquido en un frasco de vidrio y añade el SCOBY junto con el líquido iniciador.
4. Cubrir y dejar fermentar
Cubre el frasco con un paño o papel toalla y ajusta con una banda elástica. Coloca el recipiente en un lugar limpio, seco, alejado de la luz directa y con temperatura controlada (idealmente entre 20 y 30 °C).
De acuerdo con la nutricionista Julia Zumpano, la fermentación toma entre 7 y 14 días, dependiendo de la temperatura del ambiente y del sabor que busques. “Un tiempo más corto produce un sabor más dulce; uno más largo, un sabor más ácido”.
5. ¿Cómo saber si ya está lista?
Estas son las señales de una fermentación exitosa:
- Sabor ligeramente ácido y efervescente.
- Formación de una nueva capa de SCOBY sobre la superficie.
- Olor avinagrado, pero agradable.
- Ausencia de moho: si ves manchas verdes, negras o blancas con textura peluda, descarta la mezcla.
Aunque es una bebida con múltiples beneficios, no es apta para todos. Personas embarazadas, inmunocomprometidas o con problemas hepáticos deben evitarla.
Higiene y seguridad: lo que no puedes pasar por alto
Todo el proceso de elaboración debe realizarse en condiciones óptimas de higiene para evitar contaminaciones que comprometan la salud.
Según la doctora Anticona, es fundamental mantener la limpieza desde el inicio: lavarse bien las manos, higienizar todos los utensilios e ingredientes, usar agua hervida y asegurarse de que no haya contacto con restos de alimentos u otros residuos que puedan introducir microorganismos dañinos.
“Siempre debe cubrirse el frasco de fermentación con una tela transpirable que permita la circulación de aire, pero evite la entrada de polvo o insectos. También es importante monitorear el pH de la bebida: mantenerlo por debajo de 4,5 ayuda a prevenir el crecimiento de bacterias patógenas”, recomendó Zumpano.
¿Cómo conservarla correctamente en casa?
Lo ideal sería mantenerla en un recipiente de vidrio que tolera mejor un pH ácido. Además, debe conservarse a una temperatura de refrigeración de 4°C o 5°C.
¿Cómo elegir la mejor opción para ti?
La elección entre preparar kombucha en casa o comprarla depende de tus necesidades, conocimientos y prioridades. Hacer kombucha casera te permite personalizar los ingredientes, reducir el azúcar y experimentar con sabores. Sin embargo, Zumpano indicó que, como requiere de un proceso de fermentación, es fundamental seguir medidas de higiene estrictas para evitar contaminaciones.
Por otro lado, las kombuchas comerciales ofrecen mayor comodidad y una seguridad regulada, aunque suelen ser más costosas. “Al elegir una opción en el mercado, es importante revisar la etiqueta: asegúrate de que contenga cultivos vivos, especifique el proceso de fermentación y no incluya azúcares añadidos en exceso, como jarabe de maíz de alta fructosa”.
Además, considera si es pasteurizada o no. Las kombuchas no pasteurizadas conservan microorganismos vivos que podrían aportar más beneficios probióticos, mientras que las pasteurizadas, aunque más seguras para personas con sistemas inmunológicos debilitados, han eliminado estos organismos durante el proceso.
Es importante tener en cuenta que, la kombucha puede ser una aliada en una alimentación equilibrada si se consume con moderación, bien fermentada y como complemento a otros hábitos saludables, como el ejercicio, el descanso y el consumo de alimentos naturales. Como recalcaron las nutricionistas, no se trata de una solución milagrosa, sino de una opción más para cuidar nuestro bienestar escuchando a nuestro cuerpo.
