Dolor de cuello al final del día. Molestia en la parte baja de la espalda tras una jornada frente a la laptop. Entumecimiento en los hombros después de una videollamada larga. Estas sensaciones se han vuelto tan comunes que muchos las asumen como parte del trabajo moderno. Sin embargo, ignorarlas puede traer consecuencias más serias de lo que parece.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), más del 25% de los trabajadores sufre de dolor de espalda de forma regular, y en el 90% de los casos, el problema está relacionado con malas posturas y sedentarismo. El trabajo remoto, que suele implicar jornadas extensas sin pausas ni mobiliario ergonómico, ha agravado esta situación. Pero ¿cómo prevenir este mal silencioso? ¿Y cómo saber si es momento de acudir a un profesional?
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La licenciada Claudia Andrea Saldaña Villegas, docente de la carrera de Fisioterapia y Rehabilitación en Cibertec, conoce bien este problema. En su práctica clínica ha identificado dos zonas especialmente vulnerables: la cervical y la lumbar. “El dolor cervical suele estar relacionado con el uso prolongado de computadoras y dispositivos móviles, que obligan a mantener posturas forzadas del cuello durante horas. El lumbar aparece por permanecer mucho tiempo sentado sin pausas activas ni una silla adecuada”, explica.
Permanecer mucho tiempo sentado sin apoyo lumbar adecuado es una de las principales causas de dolor en la parte baja de la espalda.
¿Qué causa el dolor de espalda?
La causa principal del dolor de espalda no es una sola, sino una combinación de factores del día a día: postura inadecuada, falta de movimiento, estrés, sobrepeso, e incluso alteraciones del sueño. “Todos estos factores contribuyen a generar desequilibrios musculares y sobrecarga en la columna. Si no se corrigen a tiempo, pueden derivar en problemas más graves como contracturas crónicas, hernias discales o lumbalgias persistentes”, advierte Saldaña.
Uno de los errores más comunes es minimizar el dolor. Pero cuando este se vuelve constante durante más de dos semanas, irradia hacia brazos o piernas, o se acompaña de hormigueo, debilidad muscular o dificultad para dormir, se encienden las alarmas. “Son señales de que ya no hablamos de una simple molestia postural, sino de una posible afección que requiere evaluación profesional”, precisa la especialista.
¿Cómo sentarse correctamente?
Hay medidas simples que pueden marcar una gran diferencia. Para empezar, mejorar la postura. “La postura ideal no es una postura rígida, sino dinámica. Lo más recomendable es mantener la espalda recta y apoyada, con caderas y rodillas en ángulo de 90 grados, los pies tocando el suelo y la pantalla a la altura de los ojos para evitar la flexión del cuello”, detalla Saldaña.
Pero incluso con la mejor postura, el cuerpo no está hecho para permanecer quieto durante horas. Por eso, la especialista recomienda realizar pausas activas cada 30 a 60 minutos: estirarse, caminar unos pasos o hacer movimientos suaves durante 2 a 5 minutos. Estas acciones reactivan la circulación, alivian la tensión muscular y previenen el dolor.
En cuanto al mobiliario, es clave contar con una silla con respaldo lumbar, apoyabrazos y altura ajustable. El escritorio debe permitir que los codos queden a 90 grados y, si la pantalla está muy baja, se puede usar un soporte. Para quienes no alcanzan el suelo con los pies, un reposapiés también es de gran ayuda.
Pausas activas y estiramientos suaves cada hora ayudan a liberar tensión y prevenir molestias musculares.
Ejercicios que puedes hacer sin moverte de la oficina
La falta de tiempo no debe ser excusa. Según la fisioterapeuta, existen ejercicios sencillos que se pueden hacer en casa o en la oficina sin necesidad de equipos. Algunos ejemplos incluyen:
- Inclinaciones y rotaciones suaves del cuello.
- Puentes de glúteo.
- Estiramientos de columna con brazos elevados.
- Ejercicio de gato-camello.
- Movilización de hombros.
- Marcha en el lugar.
Además de aliviar la tensión, estos movimientos contribuyen a mantener la movilidad articular y fortalecer los músculos que sostienen la espalda.
El impacto de lo que no se ve: estrés, sueño y estilo de vida
No todo se trata de músculos y posturas. El estrés también juega un papel clave en el dolor de espalda. “Puede generar contracturas musculares, especialmente en la zona cervical y dorsal alta, y aumentar la percepción del dolor a través de mecanismos neurobiológicos. Por eso, el manejo del estrés es parte esencial del tratamiento”, explica Saldaña.
Asimismo, el descanso adecuado influye directamente en la salud de la espalda. Dormir en un colchón de firmeza media y usar una almohada que mantenga alineada la columna son elementos clave. Las posturas más recomendadas para dormir son de lado (con una almohada entre las rodillas) o boca arriba (con una almohada bajo las rodillas).
Finalmente, la actividad física regular es el mejor aliado a largo plazo. Fortalece la musculatura, mejora la flexibilidad, reduce el estrés y previene recaídas. Actividades como el pilates, la natación, el yoga o las caminatas diarias son ideales para mantener la espalda sana.
Cuidados que puedes aplicar hoy
Si ya tienes molestias frecuentes, una rutina de autocuidado puede marcar la diferencia. La licenciada Saldaña sugiere:
- Aplicar calor local durante 20 minutos.
- Realizar ejercicios diarios de movilidad y estiramiento.
- Incorporar pausas activas en la jornada laboral.
- Practicar respiración consciente o técnicas de relajación.
- Dormir bien e hidratarse adecuadamente.
Si el dolor persiste, lo más importante es acudir a un fisioterapeuta para identificar la causa real del problema y evitar complicaciones futuras. “La prevención y el tratamiento temprano son la mejor forma de cuidar nuestra salud postural y evitar que el dolor se convierta en parte de nuestra rutina”, concluye.
Trabajar frente a la computadora no tiene por qué doler. Con cambios pequeños pero constantes, puedes aliviar la tensión, prevenir lesiones y mejorar tu bienestar físico. Tu espalda y tu productividad te lo agradecerán.
