Además, la prohibición psicológica de ciertos alimentos intensifica los antojos, y al tratarse de regímenes estrictos y temporales, una vez que finalizan es común que las personas coman en exceso aquello que antes evitaban. “La evidencia demuestra que más del 90 % de quienes hacen dieta recuperan el peso en un plazo de dos a cinco años, muchas veces con un incremento mayor al peso inicial. A largo plazo, la restricción crónica puede incluso alterar la microbiota intestinal y aumentar el riesgo de desarrollar trastornos de la conducta alimentaria” añadió Nieto.

Desde una mirada neurocientífica, Vania Marquina Ghezzi, psicóloga especialista en psicología nutricional y directora científica de Cortex, coincidió al señalar que, esto activa la grelina —la hormona del apetito— y puede derivar en atracones y pérdida de control. El impacto no es solo fisiológico: el control rígido sobre la alimentación puede generar ansiedad, pensamientos obsesivos, aislamiento social y una sensación de fracaso al romper la dieta, afectando directamente la percepción corporal. En el cerebro, este control excesivo sobre la comida sobreactiva los circuitos de autocontrol y recompensa, provocando un “efecto rebote” tanto conductual como emocional.

Ante esta evidencia, surgen preguntas necesarias: ¿qué pasaría si en lugar de luchar contra el cuerpo, empezamos a escucharlo? ¿Es posible alimentarnos sin culpa, sin contar calorías ni prohibiciones? En este contexto, la alimentación intuitiva surge como una propuesta revolucionaria que promueve la reconexión con las señales internas de hambre y saciedad, restaura la confianza corporal y desarrolla una relación más amable y sostenible con la comida.

¿Qué es la alimentación intuitiva?

La alimentación intuitiva es un enfoque que fomenta una relación más consciente, respetuosa y libre de culpa con la comida, al permitirnos reconectar con las señales internas del cuerpo como el hambre, la saciedad y el placer al comer. A diferencia de las dietas tradicionales, que se basan en reglas externas, —como contar calorías, restringir alimentos o medir porciones—, según la nutricionista Carolina Castrillón, este enfoque nos invita a sintonizar con la sabiduría corporal para guiar nuestras decisiones alimentarias desde el interior.

“Esta práctica se basa en escuchar y respetar al cuerpo sin imponerle restricciones rígidas, devolviéndole un papel central en el acto de alimentarse”.

Por su parte, Mariela Quispe Bardales, docente de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola, explicó que la alimentación intuitiva permite recuperar la confianza con la comida, dejando de lado los mensajes externos limitantes y el estrés asociado a las dietas. Esto se traduce en una mayor autonomía, donde se priorizan los alimentos que realmente se desean, dentro de una variedad saludable, sin culpa ni miedo al “exceso”.

¿Cuáles son los beneficios de comer intuitivamente?

Beneficios fisiológicos

• Equilibrio hormonal natural: De acuerdo con Diana Nieto, al eliminar las restricciones alimentarias, se regulan las hormonas del apetito como la leptina y la grelina, lo que reduce los atracones, la obsesión por la comida y favorece un apetito más estable. También disminuyen los niveles de cortisol, hormona vinculada al estrés crónico y a procesos inflamatorios.
• Mejora del metabolismo: Al evitar dietas extremas, el metabolismo se vuelve más eficiente. Por ello, este enfoque de alimentación previene el “efecto rebote”, protege la masa muscular y favorece la salud cardiovascular.
• Estabilidad del peso corporal: La nutricionista Castrillón refirió que, el cuerpo tiende a un punto de equilibrio natural cuando se eliminan las restricciones, lo que permite mantener un peso estable sin necesidad de controlarlo activamente.
• Normalización de funciones digestivas y energéticas: Nieto indicó que los primeros signos de mejora suelen verse en la digestión, la regulación del apetito y niveles más estables de energía. A largo plazo, muchas personas reportan mejor calidad del sueño y menos antojos compulsivos.
• Impacto positivo en marcadores clínicos: La evidencia científica muestra mejoras en la sensibilidad a la insulina, niveles de colesterol y triglicéridos, función tiroidea y presión arterial. Jenny García Borda, nutricionista de División Ambulatoria SANNA mencionó también una posible disminución del perímetro de cintura y una mejor regulación de la glicemia.

Impacto psicológico y emocional

• Menos ansiedad y culpa al comer: Según la especialista en psicología nutricional, comer sin restricciones fomenta una relación más saludable con la alimentación, reduciendo la culpa y la ansiedad asociada a comer ciertos alimentos.

• Mejor imagen corporal: Escuchar al cuerpo mejora la autopercepción, disminuye la autoexigencia y fortalece la autocompasión.
• Mayor disfrute y satisfacción: Incorporar el placer como parte fundamental del acto de alimentarse activa el sistema nervioso parasimpático, mejora la digestión y ayuda a reducir el comer en exceso.
• Reducción del comer emocional impulsivo: Con práctica, se aprende a identificar cuándo el hambre es emocional (por estrés, tristeza o frustración) y cuando es fisiológico. Esta conciencia corporal permite tomar decisiones basadas en las necesidades reales del cuerpo y no en impulsos pasajeros, lo que fortalece la relación mente-cuerpo.
• Prevención de trastornos de la conducta alimentaria (TCA): Marquina recalcó que esta forma de alimentarse no solo previene conductas dañinas, sino que también se utiliza en procesos terapéuticos como un pilar para sanar la relación con la comida.

¿Qué papel juega el placer y cómo lograr un equilibrio nutricional sin restricciones?

El placer tiene un papel esencial en la alimentación y es un componente legítimo del bienestar nutricional. Según la nutricionista Guiliana Saldarriaga, de Clínica Internacional, lejos de ser un obstáculo, disfrutar de la comida puede convertirse en una herramienta poderosa para alcanzar un equilibrio saludable sin recurrir a restricciones rígidas.

“Al comer con conciencia y sin culpa, se apacigua la ansiedad, lo que favorece una relación más tranquila con la comida. No se trata de comer todo lo que se antoja, sino de integrar el disfrute de forma consciente”.

Como explicó la nutricionista de la Universidad Científica del Sur, el placer también es un componente fisiológico clave porque activa la secreción de enzimas digestivas y neurotransmisores como la dopamina y mejora la absorción de nutrientes. Por eso, restringir alimentos como las grasas o los carbohidratos no solo puede generar ansiedad, sino también desequilibrios nutricionales, por ejemplo, una menor absorción de vitaminas liposolubles o falta de energía muscular y cerebral.

“Comer intuitivamente no implica comer cualquier cosa sin límites, sino desarrollar la capacidad de autorregularse. Desde la psicología nutricional se explica que, cuando el cuerpo no está en estado de privación, tiende de manera natural al equilibrio. Esto desarma el miedo al descontrol y fortalece la confianza en las propias señales internas”, sostuvo Vania Marquina.

¿La alimentación intuitiva es adecuada para todos?

Si bien la alimentación intuitiva puede ser beneficiosa para muchas personas, no es un enfoque universal. Según Diana Nieto, su implementación requiere adaptaciones específicas en contextos clínicos o médicos. Por ejemplo, no se recomienda como único abordaje en trastornos de la conducta alimentaria como la anorexia, donde primero es necesario restablecer el peso corporal.

En estos casos, es fundamental un trabajo conjunto entre nutricionistas y psicólogos: mientras el nutricionista ayuda a reconectar con las señales físicas de hambre y saciedad, el psicólogo interviene sobre los factores emocionales y cognitivos que influyen en la relación con la comida.

Incluso en personas sin diagnósticos clínicos, pero con un historial de dietas crónicas o una relación conflictiva con la alimentación, este acompañamiento interdisciplinario es clave para lograr cambios sostenibles. “La alimentación intuitiva, implica no solo modificar lo que se come, sino también transformar la manera en que se piensa y se siente respecto a la comida”, enfatizó la nutricionista.

En cuanto a condiciones médicas específicas como diabetes, hipercolesterolemia o enfermedades autoinmunes, la alimentación intuitiva puede integrarse de forma progresiva, siempre bajo supervisión profesional. En estos contextos, se adapta sin perder de vista las necesidades nutricionales y médicas particulares.

Por ejemplo, en personas con diabetes tipo 2, se trabaja el reconocimiento de señales internas junto con pautas para mantener el equilibrio glucémico, respetando la indicación farmacológica del especialista. De igual manera, se promueve la inclusión consciente de alimentos antiinflamatorios en el manejo del colesterol elevado, y en enfermedades como la celiaquía, se evita la obsesión por la “comida perfecta” al tiempo que se respetan las restricciones necesarias.

“Su éxito depende de la capacidad de autoobservación y del contexto de cada persona, por lo que en muchos casos se recomienda iniciar este proceso con el acompañamiento de un equipo especializado. Adaptar el enfoque a cada situación demuestra que comer con libertad y placer no está reñido con el cuidado de la salud”, aseguró Saldarriaga.

¿Cuáles son los mitos sobre la alimentación intuitiva?

“Sirve para bajar de peso”

De acuerdo con Jenny García, este enfoque no busca adelgazar, sino aprender a reconocer y respetar las señales internas del cuerpo respecto a qué, cómo, cuándo y cuánto comer. Es un proceso de autoconocimiento y no una dieta con fines estéticos.

“Se puede comer sin límites ni control”

La alimentación intuitiva requiere disciplina, constancia y responsabilidad, ya que implica reconectar con las necesidades reales del cuerpo. En esta línea, Carolina Castrillón aclaró que lejos de llevar al descontrol, este enfoque disminuye la ansiedad y mejora el control alimentario al permitirnos comer lo que el cuerpo realmente necesita.

“Solo comerás comida chatarra”

Giulianna Saldarriaga desmintió esta creencia y explicó que, al eliminar las restricciones, también disminuye el deseo desmedido por los alimentos ultraprocesados. Por tanto, no se trata de “comer solo lo que se te antoja”, sino de encontrar un equilibrio.

“No sirve si quieres cuidar tu salud”

Castrillón agregó que este enfoque está basado en el autocuidado y en evidencia científica. Por ello, promueve una relación sana con la comida, libre de culpa, y no descuida la salud.

“Solo funciona en personas sanas”

Según Nieto, este enfoque puede adaptarse para beneficiar a personas con condiciones como diabetes, obesidad u otros trastornos metabólicos, siempre que cuenten con acompañamiento profesional.

“No ayuda a controlar el peso.”

Susan Albers, psicóloga de Cleveland Clinic indicó que, aunque no busca activamente la pérdida de peso, muchas personas logran autorregularse sin recurrir a restricciones.

“Es subjetiva y confusa”

La alimentación intuitiva cuenta con herramientas claras, como la técnica PAUSE (Pausa, Evalúa, Entiende, Desacelera, Explora opciones) y la escala de hambre-saciedad, que ayudan a guiar el proceso de forma concreta.

¿Por dónde empezar? Primeros pasos prácticos

1. Deja de enfocarte en el peso como meta principal: En lugar de centrarte en adelgazar, enfoca tu atención en reconectar con tu cuerpo y en mejorar tu relación con la comida. Este enfoque busca bienestar integral, no resultados rápidos en la balanza.
2. Aprende a identificar el hambre física: Escucha las señales que tu cuerpo te da cuando necesita alimento, como el vacío en el estómago, los ruidos intestinales, sensación de fatiga o falta de concentración. Comer cuando realmente tienes hambre es clave para regular tu alimentación.
3. Diferencia el hambre emocional: A veces se come por ansiedad, estrés, tristeza o aburrimiento. Reconocer cuándo estás comiendo por emociones y no por necesidad fisiológica te ayuda a tomar decisiones más conscientes.
4. Come sin distracciones y mastica con atención: Evita el celular, la televisión o la computadora mientras comes. Así podrás concentrarte en lo que estás comiendo, saborear los alimentos y darte cuenta cuándo estás satisfecho sin comer de más.
5. Hazte preguntas antes de comer: Preguntarte “¿tengo realmente hambre o solo tengo ganas de comer?”, o “¿podría comer una variedad de alimentos saludables o solo se me antoja algo específico?” puede ayudarte a entender mejor tus motivaciones.
6. Cuestiona tus reglas internas sobre la comida: Muchas veces seguimos normas rígidas aprendidas, como “no debo comer después de las 6” o “los carbohidratos engordan”. Identificar estas creencias limitantes es un paso para liberarte de la culpa al comer.
7. Elimina la idea de alimentos “buenos” o “malos”: Clasificar los alimentos en extremos puede generar ansiedad y culpa. Es importante entender que todos los alimentos pueden formar parte de una dieta equilibrada si se consumen con moderación y conciencia.
8. Permítete comer de todo con atención plena: No se trata de comer por impulso, sino de elegir con conciencia lo que te gusta y disfrutarlo sin remordimientos. Observa cómo ciertos alimentos te hacen sentir a nivel de energía y saciedad.
9. Incluye alimentos saludables que disfrutes: La alimentación intuitiva no excluye lo nutritivo. Elige frutas, verduras, proteínas y cereales que te gusten y te hagan sentir bien, combinando nutrición y placer en tus comidas.
10. Acepta tu cuerpo tal como es hoy: Aceptar tu cuerpo no significa resignarte, sino dejar de pelear con él. Muchas veces el deseo de cambiarlo genera restricciones que dañan tu relación con la comida. El respeto corporal es la base para alimentarte con amabilidad.
11. Conecta con tus emociones y aprende a gestionarlas: Reconocer cómo te sientes y cómo eso influye en tu forma de comer te permitirá encontrar otras formas de regular tus emociones sin recurrir únicamente a la comida.
12. Cuida otros pilares del bienestar: Dormir bien, moverte regularmente y manejar el estrés contribuyen a que este enfoque funcione mejor. No se trata solo de lo que comes, sino de cómo vives tu día a día.
13. Busca apoyo profesional: Hacer este proceso acompañado por una nutricionista especializada en alimentación intuitiva es fundamental, sobre todo si tienes antecedentes de trastornos alimentarios o condiciones médicas específicas. El acompañamiento adecuado te dará seguridad y claridad.