¿Te ha pasado que estás a punto de entrenar, pero te sientes tan cansado que apenas puedes moverte? Entonces alguien en el gimnasio te dice: “Deberías probar el pre entreno, lo cambia todo”. Y de pronto, te encuentras inmerso en una variedad de suplementos que prometen transformarte en tu mejor versión con solo tomarlos antes de entrenar: más energía, más enfoque, más fuerza y, lo más importante, casi de forma instantánea.

En el mundo del fitness, donde el rendimiento lo es todo y el cansancio es el principal enemigo, los suplementos de pre entreno se han ganado un lugar privilegiado en los gimnasios, en las cuentas de influencers y en los estantes de las tiendas deportivas. Hoy en día, se han convertido en una especie de ritual moderno para quienes buscan rendir más en sus sesiones de ejercicio o incluso, como un salvavidas cuando el día ha sido largo y la motivación escasa.

Pero entre tantas opciones y opiniones, es normal preguntarse: ¿realmente funcionan o son puro efecto placebo con sabor a frutas?

¿Qué es un pre entreno y para qué sirve?

El término pre entreno se refiere a lo que se consume antes de realizar ejercicio físico, con el objetivo de mejorar el rendimiento, la energía o la resistencia durante la actividad. Como explicó Kayla Kopp, nutricionista de Cleveland Clinic a Bienestar, por lo general, muchas personas asocian este concepto exclusivamente con suplementos en polvo o tabletas; sin embargo, no se limita a productos comerciales, ya que también puede incluir alimentos naturales que proporcionen energía sostenida, como una comida equilibrada con carbohidratos complejos y proteínas.

Si bien estos suplementos pueden ser útiles, su efectividad depende mucho del contexto. Según Ana Cecilia Veliz Barandiarán, nutricionista de la Clínica Anglo Americana, diversos estudios han demostrado que estos productos tienden a ser más efectivos en personas que entrenan de forma intensa o frecuente, como quienes realizan ejercicios de alta intensidad o larga duración. En estos casos, pueden aportar mejoras temporales en la concentración, la energía o el rendimiento, especialmente si hay fatiga acumulada o una ingesta insuficiente de alimentos antes de entrenar.

En cambio, para quienes entrenan de manera esporádica o con baja intensidad, los beneficios suelen ser poco significativos o incluso nulos.

¿Qué componentes suelen incluir los suplementos de pre entreno?

Entre los suplementos comerciales de pre entreno, es común encontrar una combinación de ingredientes con distintos efectos. De acuerdo con el docente de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad Científica del Sur, Aldo Gómez, la cafeína es el ingrediente principal, ya que estimula el sistema nervioso central y mejora el estado de alerta. Otro componente frecuente es la creatina, cuyo efecto es acumulativo y ayuda a mantener la energía durante esfuerzos de alta intensidad. La beta-alanina, por su parte, podría retrasar la aparición de la fatiga.

Además, muchos productos incluyen citrulina malato, que aumenta el flujo sanguíneo; aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que ayudan a reducir la degradación de proteínas y preservar la masa muscular durante el ejercicio prolongado; y nitratos, generalmente extraídos de la beterraga, que favorecen la producción de óxido nítrico, promoviendo así la vasodilatación y el rendimiento físico.

El doctor Gino Felandro, médico internista de la Clínica Ricardo Palma añadió que algunos también contienen electrolitos, sodio o pequeñas cantidades de potasio que ayudan a la nutrición muscular. Igualmente, pueden incluir taurina y tirosina, con el objetivo de aportar energía y retrasar la fatiga mental o muscular.

“De todos estos ingredientes, según la clasificación del Australian Institute of Sport (AIS), solo la cafeína, la creatina y los nitratos pertenecen al grupo A, es decir, cuentan con evidencia científica sólida que respalda su eficacia”, sostuvo el nutricionista.

¿Existen diferencias en el uso del pre entreno según el tipo de actividad física?

Definitivamente, las necesidades nutricionales antes del entrenamiento varían según el tipo de actividad física. En los entrenamientos de fuerza, como los realizados con pesas o máquinas, los suplementos pre entreno suelen ser más utilizados. El doctor Felandro señaló que, estos productos ayudan al crecimiento muscular y proporcionan resistencia para sostener ejercicios de alta demanda, por lo que están orientados principalmente a este tipo de actividad. En este contexto, también se suelen priorizar compuestos como la creatina y la cafeína, tal como especificó Sergio Pérez, preparador físico y jefe del departamento técnico de Smart Fit.

En el caso de los entrenamientos HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), donde se busca explosividad y resistencia en cortos períodos, los suplementos también pueden ser útiles. Ana Cecilia Veliz mencionó que sustancias como la beta-alanina, la creatina y la cafeína pueden ayudar a mejorar el rendimiento.

Por otro lado, en actividades de tipo cardiovascular prolongado, el uso de pre entrenos con estimulantes no es lo más recomendable. “En estos casos, se busca mantener el metabolismo en su funcionamiento natural, priorizando la hidratación, pues un exceso de estimulantes podría ser contraproducente. Por ello, se aconseja enfocarse en carbohidratos de absorción lenta y electrolitos. Asimismo, es importante asegurar una buena reserva de glucógeno mediante alimentos como frutas, avena o pasta integral”, destacó el especialista de la Clínica Ricardo Palma.

¿Cuánto tiempo antes del entrenamiento se recomienda consumir el suplemento?

El tiempo óptimo para consumir un pre entreno depende de la composición de este y de la tolerancia individual. En general, como precisó Aldo Gómez, los suplementos con cafeína suelen ser más efectivos si se consumen entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento, para permitir su absorción y el inicio de sus efectos.

Sin embargo, en el caso de los alimentos naturales, este lapso puede ser un poco mayor —entre 60 y 90 minutos—especialmente si contienen una cantidad significativa de carbohidratos que requieren más tiempo para la digestión y la elevación de la glucosa en sangre.

¿Qué riesgos o efectos secundarios puede tener un suplemento de pre entreno?

De acuerdo con Kopp, los suplementos de pre entreno pueden contener ingredientes que, en algunas personas, pueden causar efectos secundarios como nerviosismo, taquicardia, insomnio, problemas digestivos, aumento de la presión arterial, dolor de cabeza, deshidratación o incluso podrían interactuar con medicamentos como antidepresivos o ansiolíticos.

“El impacto a largo plazo del consumo prolongado de estos suplementos sobre la salud metabólica y cardiovascular aún no está completamente dilucidado. Sin embargo, existen preocupaciones potenciales, como el riesgo de desarrollar o agravar problemas cardiovasculares en individuos susceptibles, alteraciones en el metabolismo de la glucosa o los lípidos, y una posible sobrecarga renal o hepática”, advirtió el docente de la Universidad Científica del Sur. También señaló que la combinación prolongada de múltiples ingredientes podría tener efectos sinérgicos o antagónicos aún no identificados.

Por ello, el preparador físico recalcó que las personas con condiciones preexistentes —como enfermedades cardíacas, hipertensión, trastornos de ansiedad o del sueño— deben tener precaución o evitar su uso. Lo mismo aplica para quienes tienen sensibilidad a algunos ingredientes, mujeres embarazadas o en período de lactancia, así como niños y adolescentes, cuya fisiología está aún en desarrollo y es más susceptible a los efectos de los estimulantes.

También es importante considerar que el cuerpo puede desarrollar tolerancia a los suplementos pre entreno, especialmente por su contenido de cafeína. Esto significa que, con el tiempo, una misma dosis pierde efectividad, lo que puede llevar a aumentar la cantidad. Para evitarlo, el médico internista recomendó usarlos por períodos cortos —de 4 a 8 semanas— y luego hacer una pausa de al menos 2 a 4 semanas. Este descanso ayuda a restablecer la sensibilidad del cuerpo y reduce el riesgo de dependencia, que suele ser más psicológica que física.

¿El pre entreno sustituye una comida?

Un suplemento pre entreno no debe sustituir una comida. Según Gómez, su propósito es complementar una base nutricional sólida, no reemplazarla. Una comida adecuada antes de entrenar —rica en carbohidratos para proporcionar energía y con una cantidad moderada de proteínas— sigue siendo esencial para optimizar el rendimiento físico y la recuperación posterior.

“El suplemento pre entreno puede ser útil como un extra estratégico, por ejemplo, para aportar ciertos ingredientes como cafeína o beta-alanina, pero no debe considerarse el pilar fundamental de la nutrición antes del ejercicio”.

Además, la alimentación del resto del día influye directamente en el rendimiento físico. Las reservas de glucógeno (la principal fuente de energía durante el entrenamiento) se forman con una ingesta adecuada de carbohidratos a lo largo del día. Por eso, ni un pre entreno rico en carbohidratos podrá compensar una dieta deficiente en este macronutriente.

También es clave considerar la hidratación previa al ejercicio. Estar bien hidratado ayuda a mantener la función cardiovascular, la regulación de la temperatura y la fuerza muscular. En cambio, incluso una leve deshidratación puede comprometer el rendimiento. Y si el suplemento pre entreno contiene cafeína, su leve efecto diurético puede agravar este problema si no se ha ingerido suficiente líquido antes de entrenar, añadió el nutricionista.

¿Qué alimentos son más efectivos como pre entreno?

Los alimentos más efectivos como pre entreno son aquellos que combinan energía de rápida disponibilidad, buena tolerancia digestiva y, en algunos casos, efectos estimulantes naturales. Según el doctor Luis del Águila, sub gerente de gestión de la salud de Pacífico Salud, el café —preferiblemente recién molido— es una opción ampliamente utilizada por su poder estimulante, respaldado por la ciencia. También destacó el jugo de betarraga, rico en nitratos vasodilatadores, que mejoran la función muscular y reducen la fatiga, especialmente útil en deportes de resistencia como el running.

Otros alimentos populares entre los deportistas por su fácil digestión y aporte energético son el plátano, la avena, el pan, otras frutas, e incluso la leche chocolatada, que puede ser útil para recuperar energía en sesiones largas o intensas.

Por su parte, la nutricionista Ana Cecilia Veliz recomendó alimentos naturales como la maca o el cacao puro, que ofrecen un estímulo leve sin los riesgos de los suplementos artificiales. Además, combinaciones como avena con plátano y cacao, o café con fruta y nueces, pueden replicar el efecto de un suplemento pre entreno con beneficios adicionales: menor riesgo de efectos secundarios, mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales, mejor tolerancia digestiva y mejores hábitos alimenticios sostenibles.

No obstante, como advirtió Kayla Kopp, es importante no caer en ciertos errores al sustituir suplementos por alimentos naturales sin asesoría. “Uno de los más comunes es no equilibrar adecuadamente los macronutrientes necesarios para el rendimiento físico. Por ejemplo, consumir solo frutas puede no proporcionar suficiente proteína para la recuperación muscular. Además, algunas personas pueden elegir alimentos que causen malestar gastrointestinal si se consumen demasiado cerca del entrenamiento. Por ello, es esencial planificar las comidas pre entreno con conocimiento o bajo la guía de un profesional de la salud”.

¿Cómo elegir el mejor pre entreno para ti?

De acuerdo con el doctor Gino Felandro, hay varios factores que deben tomarse en cuenta antes de elegir entre un suplemento o un alimento como preentreno:

• Tipo de entrenamiento: Si es intenso o competitivo, puede justificarse el uso de un suplemento.
• Objetivos deportivos: Si buscas aumentar masa muscular y tienes buena salud, un pre entreno puede ser útil.
• Estado de salud: Personas con hipertensión, ansiedad o problemas cardíacos deben evitar ciertos ingredientes estimulantes.
• Tolerancia digestiva y a estimulantes: Si eres sensible a la cafeína u otros componentes, es preferible optar por alimentos naturales.
• Horario del entrenamiento: Si entrenas por la noche, el suplemento puede afectar el sueño. Se recomienda para quienes entrenan por la mañana o durante el día.
• Preferencia personal: Considera si prefieres alimentos naturales o productos procesados.

Asimismo, Veliz Barandiarán resaltó la importancia de leer cuidadosamente la etiqueta nutricional. Es fundamental elegir productos que no superen los 200–300 mg de cafeína, que contengan ingredientes seguros y conocidos, y que estén libres de estimulantes no regulados como la sinefrina o la yohimbina. También sugirió verificar la presencia de certificaciones de calidad emitidas por terceros, como el sello NSF, que garantizan seguridad y transparencia. Igualmente, se recomienda evitar las fórmulas que incluyen mezclas propietarias (indicadas como “proprietary blend”), ya que suelen ocultar los ingredientes y sus cantidades exactas.

De manera complementaria, Kayla Kopp aconsejó seguir las indicaciones del fabricante y no exceder la dosis recomendada, por lo que se debe comenzar con una cantidad baja para evaluar la tolerancia individual. Además, es importante evitar combinar el suplemento con otras fuentes de cafeína.

“Más allá del pre entreno, para mejorar el rendimiento de forma natural y segura, lo ideal es optimizar la alimentación diaria, mantener una buena hidratación, dormir al menos 7–8 horas y evitar el sobreentrenamiento. La asesoría de un nutricionista puede ser clave para lograr una dieta equilibrada y alineada con tu plan de entrenamiento. Además, una buena gestión del descanso y la recuperación, así como aprender a reconocer las señales del cuerpo —como la fatiga o el dolor— es fundamental. No dudes en buscar orientación profesional, ya sea de entrenadores o fisioterapeutas, para establecer metas realistas y cuidar tu salud en el proceso”, concluyó Aldo Gómez.