Cada vez son más las personas que se despiertan muy temprano por la mañana, se ponen las zapatillas y se preparan para empezar el día con energía. Aunque la emoción y la motivación los impulsa a dar lo mejor de sí durante el entrenamiento, es inevitable que en más de una ocasión se hayan hecho la gran pregunta: ¿es mejor comer algo antes de entrenar o salir en ayunas?

En definitiva, las opiniones están polarizadas, pues este debate suele enfrentar a entrenadores, deportistas y entusiastas del fitness. Por un lado, están quienes defienden el estómago vacío, convencidos de que sudar en ayunas es la mejor manera de quemar grasa y sentirse más ligeros. Por el otro, quienes consideran que entrenar sin combustible es como intentar correr con el tanque vacío: bajo rendimiento asegurado, mareos posibles y músculos resentidos.

Lo cierto es que no se trata solo de preferencias personales ni de modas pasajeras. Entrenar en ayunas o después de una comida genera respuestas fisiológicas distintas: cambia el tipo de combustible que se utiliza, la intensidad que se puede mantener e incluso el impacto en la masa muscular y la recuperación.

Aunque las redes sociales están llenas de influencers que aseguran tener la fórmula ideal, lo más recomendable no es seguir una tendencia a ciegas, sino entender cómo funciona el cuerpo, definir los objetivos- ¿quemar grasa?, ¿ganar músculo?, ¿mejorar el rendimiento? – y adaptar la rutina a las metas, horarios y condiciones de salud.

¿Qué cambios fisiológicos ocurren al ejercitarse en ayunas frente a hacerlo después de comer?

Según explicó el doctor Gastón Ramos Butrón, especialista en medicina interna de la Clínica Anglo Americana a Bienestar, hacer ejercicio en ayunas o después de comer provoca respuestas fisiológicas distintas, principalmente en el metabolismo de grasas y carbohidratos, así como en el equilibrio hormonal del cuerpo.

Metabolismo de grasas y carbohidratos:

• En ayunas: Cuando el cuerpo lleva entre 6 y 8 horas sin recibir alimentos, ya no cuenta con glucosa inmediata (la fuente principal de energía), por lo que recurre a las reservas de grasa. Esto favorece una mayor oxidación de lípidos durante el ejercicio.
• Después de comer: Al haber una mayor disponibilidad de glucosa e insulina en sangre, el cuerpo utiliza principalmente los carbohidratos como fuente energética, y la oxidación de grasas se reduce en comparación con el ejercicio en ayunas.

Respuesta hormonal:

• En ayunas: Los niveles de insulina están bajos por la falta de alimento, mientras aumentan hormonas como el glucagón (que libera glucosa almacenada), la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol, todas ellas involucradas en la movilización de grasas. También puede elevarse la hormona del crecimiento.
• Después de comer: Especialmente tras consumir carbohidratos, aumentan los niveles de glucosa y su almacenamiento, y disminuye la quema de grasa de forma inicial. Sin embargo, hacer ejercicio un tiempo después de comer puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre.

Asimismo, como aseguró la licenciada Linda Flores, nutricionista de Sanitas Consultorios Médicos, estas diferencias fisiológicas también se reflejan tanto en el rendimiento deportivo sostenido como en la recuperación posterior entre quienes entrenan en ayunas y quienes lo hacen después de comer.

Básicamente, entrenar en ayunas puede afectar negativamente el desempeño en ejercicios de alta intensidad o larga duración, debido a menores reservas de glucógeno y una disponibilidad limitada de glucosa. Esto se traduce en mayor fatiga, menor potencia y dificultad para mantener esfuerzos prolongados. En cambio, entrenar tras una comida adecuada permite contar con niveles óptimos de energía, lo que mejora el rendimiento en actividades que requieren fuerza, velocidad o resistencia.

En cuanto a la recuperación, quienes entrenan en ayunas pueden experimentar una recuperación más lenta, especialmente si el ejercicio fue intenso o prolongado, ya que se agotan más rápidamente las reservas energéticas y podría verse comprometida la síntesis de proteínas musculares si no se realiza una adecuada ingesta post entrenamiento. Por el contrario, quienes comen antes de entrenar suelen recuperar más rápido, gracias a una mejor reposición del glucógeno, lo que favorece la constancia en el rendimiento.

“Otra variación significativa entre ambas estrategias es que existe un riesgo real de catabolismo muscular si se entrena en ayunas, especialmente en sesiones largas o de alta intensidad. El cuerpo, ante la falta de glucosa suficiente, podría empezar a degradar proteínas musculares para obtener energía. Por eso, es importante romper el ayuno adecuadamente después del ejercicio”, advirtió el doctor Nizar Zein, hepatólogo de Cleveland Clinic.

¿Qué tipos de ejercicios se recomiendan más en ayunas y cuáles después de comer?

Los ejercicios más recomendados en ayunas son aquellos de baja a moderada intensidad, como caminatas, trotes suaves, yoga, pilates, baile o zumba. De acuerdo con la doctora Andrea Málaga, especialista en medicina física y rehabilitación de la Clínica Ricardo Palma, este tipo de entrenamiento cardiovascular es ideal para realizarse sin una comida previa, ya que el cuerpo puede funcionar eficientemente con las reservas disponibles. Flores coincidió, añadiendo que en este estado el cuerpo tiende a utilizar las grasas como fuente principal de energía.

En cambio, tras una comida, se recomienda realizar ejercicios más exigentes o prolongados, como levantamiento de pesas, sesiones de fuerza y resistencia, HIIT o deportes que requieran explosividad y alta demanda física. Como señaló la doctora Málaga, estos entrenamientos requieren mayor disponibilidad de energía, que se logra más fácilmente cuando se entrena después de comer.

Respecto al tiempo que debe transcurrir entre la comida y el entrenamiento, ambas especialistas mencionaron que depende del tipo de comida. Si se trata de una comida completa —como almuerzo o cena con proteínas, grasas y carbohidratos— se recomienda esperar entre 1.5 y 3 horas para evitar molestias digestivas. Sin embargo, si solo se ha consumido un refrigerio o snack ligero, bastan entre 30 minutos y una hora antes de ejercitarse.

“La alimentación antes y después del ejercicio también debe adaptarse al tipo de entrenamiento. En actividades aeróbicas como correr, nadar o andar en bicicleta, se recomienda consumir carbohidratos de fácil digestión antes de entrenar y luego reponerlos junto con una dosis moderada de proteínas para facilitar la recuperación. En el caso de ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, lo ideal es combinar proteínas y carbohidratos antes del entrenamiento y luego consumir una comida con snack con proteínas de alta calidad y carbohidratos para estimular la reparación muscular y recuperar energía. En todos los casos, una buena hidratación es esencial antes, durante y después del ejercicio”, recalcó la nutricionista.

¿Qué estrategia es más efectiva para perder peso o ganar masa muscular?

Si el objetivo es perder peso, ambas estrategias pueden ser efectivas, siempre que se mantenga un déficit calórico sostenido. Entrenar en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas durante la sesión, aunque esto no necesariamente garantiza una mayor pérdida de grasa corporal a largo plazo.

En cambio, si la meta es ganar masa muscular o mejorar el rendimiento, es más recomendable entrenar después de una comida, ya que contar con mayor disponibilidad de energía y aminoácidos favorece entrenamientos más intensos, una mejor activación muscular y una mayor síntesis de proteínas.

¿Qué factores se deben considerar para decidir si entrenar en ayunas o no?

La decisión de entrenar en ayunas o post alimento debe basarse en varios factores personales y fisiológicos. Según el doctor Ramos, es importante considerar la edad, ya que las necesidades energéticas y la respuesta metabólica pueden variar con los años. También influyen los objetivos del entrenamiento: si se busca perder peso, ganar masa muscular o mejorar el rendimiento, la estrategia puede ser diferente. Otro factor clave es el tipo de entrenamiento, así como la intensidad, pues la actividad de baja a moderada intensidad se tolera mejor en ayunas, mientras que la alta intensidad puede requerir una comida previa.

El momento del día también es un punto relevante, ya que entrenar en ayunas por la mañana puede favorecer la oxidación de grasas, mientras que hacerlo por la tarde puede ayudar a controlar la ingesta calórica total. Asimismo, la experta de la Clínica Ricardo Palama indicó que la duración del entrenamiento puede repercutir en la decisión, dado que si son sesiones cortas de hasta 30 minutos suelen tolerarse bien en ayunas, pero si son más largas, podría ser mejor comer antes.

“Hay diferencias según el sexo. Por ejemplo, las mujeres tienden a utilizar más la grasa como fuente energética, lo que podría favorecer su rendimiento en ayunas. Sin embargo, también son más propensas a descompensarse por lo que una buena hidratación es esencial. De igual manera, es importante considerar que las mujeres al entrenar sin alimento pueden alterar el equilibrio hormonal si no se hace con cuidado, por lo que deben considerarse factores como el ciclo menstrual y la tolerancia individual”.

¿Qué riesgos específicos puede haber en cada caso?

Ejercitarse en ayunas o tras haber comido puede implicar distintos riesgos, que varían según la condición de la persona y la forma en que se planifica la rutina. De acuerdo con Nizar Zein, aunque el ayuno intermitente combinado con el ejercicio puede ser seguro en personas sanas, es fundamental escuchar las señales del cuerpo y detenerse si aparecen mareos, debilidad o desmayos.

El médico internista complementó esta advertencia al señalar que hay ciertos grupos que deberían evitar entrenar sin haber comido: personas con diabetes, antecedentes de hipoglucemia no diabética, trastornos de la conducta alimentaria, embarazadas o en período de lactancia, aquellos que toman medicamentos que afectan los niveles de azúcar en sangre, personas con enfermedades cardiovasculares sin supervisión médica, con presión arterial baja, principiantes en el ejercicio o quienes tienen poca masa muscular o siguen dietas restrictivas.

Por su parte, Linda Flores agregó que entrenar en ayunas puede aumentar el riesgo de hipoglucemia, mareos, fatiga excesiva, disminución del rendimiento, pérdida de masa muscular y, en casos prolongados o mal planificados, incluso alteraciones hormonales, especialmente en mujeres. Mientras que hacerlo después de una comida copiosa o inadecuada puede provocar pesadez, reflujo, malestar gastrointestinal y bajo rendimiento, debido a una mala distribución del flujo sanguíneo entre el sistema digestivo y los músculos.

“Entre las señales de alerta que indican que la estrategia alimentaria y de entrenamiento no está funcionando incluyen la fatiga persistente, bajo rendimiento, dificultad para completar las rutinas, mareos, irritabilidad, molestias digestivas frecuentes, pérdida de masa muscular o una recuperación deficiente. En ambos casos, es importante escuchar al cuerpo, ajustar los tiempos de comida y ejercicio según la respuesta individual, y priorizar el bienestar general para evitar complicaciones”, sostuvo la nutricionista.

Algunas recomendaciones

Colación o desayuno previo si se va a entrenar muy temprano:

Para un entrenamiento muy temprano, es recomendable una colación o desayuno ligero que incluya carbohidratos de absorción rápida, una pequeña cantidad de proteína y bajo contenido de grasas para asegurar energía inmediata sin causar malestar gastrointestinal.

Algunas opciones ideales son un plátano combinado con un yogurt bajo en grasa, una rebanada de pan con un poco de miel y claras de huevo cocidos.

Suplementos antes de entrenar en ayunas:

Cuando no hay tiempo para comer antes de entrenar y la sesión será intensa o prolongada, la licenciada Flores aseguró que los suplementos pueden optimizar el rendimiento y proteger la masa muscular. Los aminoácidos esenciales (AEE) se absorben rápido, no sobrecargan el sistema digestivo y reducen el catabolismo. Otra alternativa es una porción pequeña de proteína de suero, rica en leucina, que estimula la síntesis proteica. Si el esfuerzo será muy exigente, añadir carbohidratos como la amilopectina ayuda a sostener la energía y mejorar el rendimiento.

“Es importante tener en cuenta que, estas estrategias pueden ser especialmente útiles cuando no es posible realizar una comida previa, siempre ajustando las cantidades según las características individuales”.

Comida post-entrenamiento:

La comida post-entreno es clave, ya sea que se haya entrenado en ayunas o después de haber comido algo. Es el momento ideal para reponer las reservas de glucógeno, reparar el tejido muscular y favorecer una recuperación eficiente. Si el entrenamiento fue en ayunas, cobra aún más importancia consumir una combinación de carbohidratos y proteínas que ayude a restaurar la energía y reducir el catabolismo muscular. En cualquier caso, los nutrientes esenciales son los carbohidratos, que permiten recargar el glucógeno muscular, y las proteínas de alta calidad, que aportan los aminoácidos necesarios para la síntesis y reparación del músculo.

“Entrenar en ayunas puede ser seguro y beneficiosos si se hace con criterio. Sin embargo, es común cometer errores como exigirse demasiado sin una adaptación previa, descuidar la hidratación o la comida postentreno, o ignorar señales de malestar. Por eso, quienes recién comienzan deberían optar por sesiones cortas y de intensidad moderada, mantenerse bien hidratados, escuchar su cuerpo y cuidar especialmente la recuperación con una alimentación adecuada. Siempre es recomendable contar con la guía de un profesional para adaptar el plan a las necesidades individuales y evitar riesgos innecesarios”, concluyó la nutricionista de Sanitas Consultorios Médicos.