A las seis de la tarde, el salón del gimnasio comienza a llenarse de personas de todas las edades. Hombres y mujeres llegan con entusiasmo: algunos aún visten la ropa de oficina, mientras que otros entran en pareja o en grupo, ya vestidos con ropa deportiva y zapatillas listas para moverse. Sin embargo, todos comparten una misma energía, la de quien no solo viene a ejercitarse, sino a disfrutar. Por eso, cuando suena la primera canción y el instructor marca los pasos, los cuerpos se alinean, las sonrisas se encienden y el movimiento fluye al ritmo de la música. No hay mancuernas ni barras, pero el esfuerzo es real. Para muchos, esta clase de Zumba es mucho más que simplemente un ejercicio: es el momento más esperado del día.

En los últimos años, la Zumba ha pasado de estar en un segundo plano dentro del mundo del fitness a convertirse en un fenómeno global. Por ello, diversos centros deportivos que apostaban exclusivamente por el entrenamiento de fuerza con pesas, hoy en día están integrando sesiones de esta disciplina. La razón: cada vez más personas prefieren seguir el ritmo de una coreografía energética, dejarse llevar por la música latina y moverse al compás de una serie de ejercicios aeróbicos.

Más allá de sus beneficios físicos, como señaló Sergio Pérez, preparador físico y jefe del departamento técnico de Smart Fit a Bienestar, la Zumba ofrece algo que muchas rutinas de fuerza no logran: disfrute, comunidad, motivación y una conexión emocional con el ejercicio, los cuales son elementos clave para fomentar la adherencia a largo plazo.

“Muchas personas prefieren hacer zumba porque les permite ejercitarse sin sentir que están en un gimnasio, donde las rutinas suelen ser monótonas y poco motivadoras. A diferencia del entrenamiento con pesas, donde el ejercicio es más individual, la zumba se practica en grupo y siguiendo una coreografía al ritmo de la música. Esto no solo hace que la actividad sea más entretenida, sino que también ayuda a mejorar la resistencia física, ya que, en lugar de contar repeticiones, simplemente sigues el ritmo de la canción”, aseguró la doctora Andrea Málaga, especialista en medicina física y rehabilitación de la Clínica Ricardo Palma.

¿Qué es Zumba y cómo funciona?

Zumba es una disciplina de ejercicio aeróbico que combina movimientos de baile con música latina e internacional. Según Kellie Grabfelder, fisioterapeuta de Cleveland Clínic, una clase típica de Zumba comienza con un calentamiento, seguido de una serie de movimientos de baile de alta intensidad, fases de recuperación activa y finaliza con una etapa de enfriamiento y estiramiento.

Desde luego, la música es el motor de las clases de Zumba: marca el ritmo, la intensidad y el estilo de los movimientos, haciendo que el ejercicio sea intuitivo, divertido y motivador. Como recalcó el preparador físico, las coreografías, diseñadas para ser accesibles y fáciles de seguir, guían el esfuerzo físico de forma natural, permitiendo que cualquier persona, sin importar su experiencia o nivel de habilidad, se mantenga comprometida y disfrute del entrenamiento. Esta combinación de música y danza convierte a la Zumba en una forma de ejercicio emocionante y efectiva, adaptable a las capacidades de cada participante.

Además, como mencionó la doctora Málaga, existen variantes de esta disciplina, pensadas para adaptarse a distintas edades, niveles de experiencia y condiciones físicas:

• Aqua Zumba: Se realiza en el agua, lo que reduce el impacto en las articulaciones. Es ideal para personas con problemas articulares o que buscan ejercicios de bajo impacto.
• Zumba Gold: Está diseñado especialmente para adultos mayores o personas que recién se inician en esta disciplina. Tiene movimientos más lentos y adaptados, favoreciendo la movilidad sin exigir demasiado al cuerpo.
• Zumba Toning: Incorpora el uso de pesas ligeras para trabajar la fuerza, resistencia y tonificación muscular, combinando baile con ejercicio muscular localizado.
• Zumba Fitness (tradicional): Combina coreografías con ejercicios cardiovasculares al ritmo de música latina, siendo una de las versiones más dinámicas.

“Incluso existe Zumba Kids, adaptado para niños, lo que demuestra que esta disciplina puede ser adecuada para todas las edades, sin necesidad de tener conocimientos previos”.

¿Cuáles son los principales beneficios que aporta la Zumba?

De acuerdo con el experto de Smart Fit, la Zumba aporta múltiples beneficios, como la coordinación, mejora la elasticidad muscular y ayuda al control de peso, ya que el gasto calórico es generalmente mayor en una sola sesión- entre 400 y 600 calorías por hora, dependiendo de la intensidad, el peso corporal y la edad del participante- comparado con el trabajo de pesas que se enfoca más en el desarrollo de fuerza máxima o hipertrofia muscular.

En esta misma línea, Luisa Talledo, cardióloga de Clínica Internacional, precisó que todos los ejercicios aeróbicos, como la Zumba, tiene excelentes beneficios para la salud cardiovascular, ya que ayuda a reducir la presión arterial, optimiza el rendimiento cardíaco y fortalece la capacidad de contracción del corazón. Además, contribuye a una mejor gestión del estrés y del sueño, lo que repercute positivamente en los niveles de colesterol, glucosa en sangre y en la eficiencia del sistema cardiorrespiratorio.

Asimismo, en Zumba se activan principalmente las fibras de contracción lenta (tipo I) y grupos musculares grandes: piernas, glúteos, core y brazos, mientras que, en pesas se trabaja más con fibras rápidas (tipo II) enfocadas en fuerza y potencia específica.

“También tiene un impacto significativo en la salud mental de quienes lo practican, pues libera endorfinas de forma más inmediata gracias a la música y la diversión, lo que mejora el estado de ánimo. Esto a su vez, facilita que las personas mantengan una motivación más constante a largo plazo frente a rutinas más monótonas. Sin duda, el disfrute, así como el componente grupal/ social influyen positivamente en esta continuidad, pues la energía colectiva, el sentimiento de pertenencia y la diversión favorecen a que las personas vuelvan semana tras semana, disminuyendo así el abandono típico del ejercicio convencional”, sostuvo Sergio Pérez.

Igualmente es importante tener en cuenta que, la Zumba cuando se practica con una buena técnica, suele ser una actividad de bajo impacto, lo que la hace menos agresiva para las articulaciones, a diferencia de los ejercicios de pesas mal ejecutados. Sin embargo, ciertos movimientos repetitivos o de alto impacto en esta disciplina pueden generar estrés articular si no se mantiene una postura adecuada.

¿Quiénes se pueden beneficiar más de la Zumba?

Según la doctora Talledo, la Zumba es una actividad que puede beneficiar a diversos grupos de personas, siempre que se adecue a sus condiciones físicas y necesidades particulares.

• Jóvenes (15-39 años): Este grupo suele tener buena capacidad cardiovascular y resistencia, por lo que puede aprovechar al máximo la intensidad de las clases. Para ellos, esta disciplina es una excelente herramienta para mejorar la salud general y mantenerse en forma.
• Adultos de mediana edad (40-50 años): Es un excelente ejercicio para mantenerse activo, reducir el estrés y controlar el peso, siempre que se adapte la intensidad.
• Adultos mayores (60 años): Se recomienda optar por versiones de bajo impacto, diseñadas específicamente para personas mayores o con movilidad reducida. Estas adaptaciones permiten obtener beneficios cardiovasculares y sociales sin un desgaste excesivo.
• Personas con hipertensión o colesterol alto: El ejercicio cardiovascular regular puede mejorar los niveles de presión arterial y perfil lipídico.
• Personas con ansiedad o depresión leve: El componente musical y social de la Zumba puede mejorar el bienestar mental y emocional.

“Aunque la Zumba es una actividad segura para la mayoría, quienes tienen artritis avanzada, lesiones articulares, problemas cardiovasculares o musculares, o están embarazadas, deben consultar al médico y optar por versiones adaptadas. Si bien el riesgo general es bajo, es clave cuidar la postura y avanzar de forma progresiva, especialmente en casos con antecedentes de lesiones o desequilibrios musculares”, advirtió Pérez.

¿Con qué frecuencia e intensidad se recomienda practicarla?

Se recomienda practicar Zumba entre 3 y 5 veces por semana, alternando sesiones de intensidad moderada y alta. Eso sí, siempre escuchando al cuerpo para evitar lesiones.

“Si después de una clase aparecen señales, como dolor articular, dificultad respiratoria inusual, mareos o fatiga excesiva, es momento de bajar la intensidad o consultar con un profesional”, indicó el preparador físico.

En definitiva, con dicha frecuencia los beneficios no tardan en llegar, pues en solo 2 o 3 semanas se puede notar una mejora en el estado de ánimo y en la resistencia física. Y tras 2 o 3 meses de práctica constate, es posible observar una reducción de peso, mayor coordinación, más energía y una notable mejora cardiovascular.

Pérez también sugirió complementarla con ejercicios de fuerza dos veces por semana. Mientras la Zumba fortalece el sistema cardiovascular y la resistencia, las pesas ayudan a proteger las articulaciones y fortalecer los huesos. Juntos, forman un plan de acondicionamiento físico integral y equilibrado.

¿Cuáles son las claves para mejorar el rendimiento y disfrutar de la práctica?

Para sacar el máximo provecho de la actividad física y evitar molestias o lesiones, los especialistas recalcaron la importancia de prestar atención a cada frase del entrenamiento:

Antes:

Es importante realizar un calentamiento adecuado para preparar el cuerpo, activar los músculos, aumentar la temperatura corporal y mejorar la movilidad articular. Un buen calentamiento puede incluir ejercicios cardiovasculares suaves, como caminar o trotar, así como movimientos articulares específicos.

Durante:

Mantener una hidratación constante es esencial para regular la temperatura corporal, reponer líquidos perdidos por el sudor y evitar calambres o fatiga. Asimismo, es crucial escuchar al cuerpo y ajustar la intensidad según sea necesario.

Después:

Dedicar unos minutos al enfriamiento permite que el cuerpo vuelva a su estado de reposo de manera progresiva. Complementar con estiramientos suaves ayuda a reducir la rigidez muscular, prevenir molestias y favorecer la recuperación. También es fundamental rehidratarse y, si es posible, consumir una merienda rica en proteínas y carbohidratos para recuperar energía y reparar tejidos.

Otras recomendaciones:

Usar ropa cómoda y transpirable, junto con un calzado adecuado que ofrezca buen soporte y amortiguación, es importante para prevenir lesiones y mejorar la experiencia.