El running se ha convertido en mucho más que una moda pasajera. Hoy en día, correr es sinónimo de bienestar, superación personal y conexión con uno mismo. Ya sea a primeras horas de la mañana o después de la puesta de sol, en los parques o en gimnasios, miles de personas alrededor del mundo se ponen las zapatillas cada día con un mismo objetivo: moverse, despejar la mente y sentirse mejor.

Sin embargo, en medio de este auge imparable, una pregunta sigue dividiendo a corredores de todas las edades y niveles: ¿es mejor correr en una cinta o al aire libre? En definitiva, la respuesta no es tan simple como elegir entre la comodidad del gimnasio y el aire fresco del parque. Detrás de esta elección se esconden múltiples factores: desde el impacto en las articulaciones, la motivación y el rendimiento, hasta la quema de calorías, la técnica de carrera y los beneficios emocionales que puede aportar un entorno natural frente a uno controlado.

Imagina correr mientras el sol se asoma entre los árboles, el viento te acaricia el rostro y cada zancada se sincroniza con el canto de los pájaros. Ahora cambia la escena: estás en el gimnasio o en casa en una caminadora con el control total de tu ritmo, inclinación y frecuencia cardíaca, sin importar si llueve o si hay una ola de calor afuera. Ambas imágenes, sin duda, tienen su encanto, pero también sus desventajas.

¿Cuáles son las diferencias clave entre correr en cinta y al aire libre?

Según explicó Angelino Baldwin, traumatólogo de la Clínica Ricardo Palma a Bienestar, correr en cinta y al aire libre presentan diferencias importantes desde el punto de vista fisiológico, técnico y de seguridad.

Una de las principales diferencias radica en la superficie. Por un lado, la cinta ofrece un terreno uniforme y predecible, mientras que al aire libre el terreno es variable, lo que implica adaptarse constantemente a irregularidades como piedras, baches o pendientes naturales. Esta variabilidad, junto con factores ambientales como el viento y el clima, exige un mayor esfuerzo físico y un gasto energético más elevado.

“Correr al aire libre supone un mayor esfuerzo físico debido a la exposición al aire, que genera resistencia y obliga al cuerpo a trabajar más para mantener el ritmo. Además, las condiciones climáticas como la lluvia o la humedad pueden influir en el rendimiento y aumentar la percepción del esfuerzo. Por eso, al correr en cinta, donde no existe esta resistencia, suele recomendarse una inclinación del 1% para simular el entorno exterior. La ventaja es que se entrena en un ambiente controlado, sin preocuparse por el clima”, expresó la doctora Paola Díaz, médico general de Sanitas Consultorios Médicos.

Por su parte, Sergio Pérez, preparador físico y jefe del departamento técnico de Smart Fit, destacó que correr en cinta permite un mayor control del entrenamiento. La velocidad, la inclinación y la duración pueden ajustarse con precisión, lo que es útil para entrenamientos específicos, rehabilitación o trabajo por zonas de frecuencia cardíaca.

La técnica de carrera también varía según el entorno. En una cinta, el movimiento es más controlado, lo que permite mantener una velocidad constante sin preocuparse por obstáculos o condiciones externas. Esto facilita trabajar una postura erguida y un paso regular. Sin embargo, es común cometer errores como dar pasos demasiado largos, inclinar el cuerpo hacia adelante por fatiga o aterrizar con el talón lejos del centro de gravedad, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.

En cambio, correr al aire libre exige una mayor capacidad de adaptación, ya que el terreno suele ser irregular y está sujeto a cambios. Por ello, como mencionó la doctora Díaz, el corredor debe ajustar constantemente su zancada y ritmo, lo que demanda más esfuerzo físico y atención. Los errores más frecuentes incluyen sobrecargar los músculos al correr sobre superficies inestables, no mantener un ritmo constante y exponerse a superficies duras como el pavimento, que pueden provocar lesiones. Además, si no se planifica bien la ruta o se corre sin GPS, también puede haber riesgo de desorientación.

Desde el punto de vista de la seguridad, correr al aire libre implica ciertos riesgos. Es necesario estar atento al tráfico, a la presencia de animales, a personas desconocidas y a las condiciones climáticas adversas. También se requiere de una planificación previa de la ruta y, en muchos casos, de llevar elementos de seguridad como luces, bandas reflectivas o dispositivos de localización.

En contraste, la posibilidad de entrenar bajo techo, sin importar las condiciones climáticas, proporciona mayor comodidad y continuidad en la rutina. Además, al eliminar factores externos como el tránsito o las superficies irregulares, se crea una sensación de seguridad personal que favorece la relajación y el enfoque durante el ejercicio.

“La cercanía de servicios como agua, baños y asistencia inmediata en caso de emergencia, sumado al ahorro de tiempo al no tener que planificar rutas, hacen que correr en cinta sea una opción práctica y segura, especialmente para quienes priorizan la eficiencia y la tranquilidad durante el ejercicio”, añadió Díaz.

¿Cuáles son los principales beneficios físicos y mentales de cada modalidad?

Ambas modalidades mejoran la capacidad cardiovascular, aumentan la masa muscular, ayudan a prevenir la obesidad y la diabetes, mejoran los niveles de colesterol, favorecen un mejor descanso y estimulan el metabolismo.

De acuerdo con Luisa Talledo, cardióloga de Clínica Internacional, correr puede quemar el doble de calorías que caminar la misma distancia, debido a su mayor intensidad. En promedio, correr puede quemar entre 400 y 800 calorías por hora. Además, el ejercicio aeróbico regular disminuye la presión arterial, mejora el gasto cardiaco, regula la glucosa en sangre y fortalece la capacidad cardiorrespiratoria. Sin embargo, como indicó el preparador físico, correr al aire libre, especialmente con variaciones naturales como cuestas o viento, suele generar un mayor gasto calórico y exigir más cardiovascularmente, aunque esto depende de la intensidad del entrenamiento, ya que la cinta también permite hacer entrenamientos por intervalos muy efectivos para quemar grasa y, por ende, perder peso.

“En cuanto a la tonificación muscular, correr al aire libre ofrece una ventaja: la variedad del terreno y la resistencia del viento activan más los músculos estabilizadores, especialmente en caderas, rodillas y tobillos, lo que mejora también el equilibrio y la coordinación. En cambio, en la cinta de correr, el movimiento mecánico puede reducir esta activación muscular, aunque permite un entrenamiento más controlado y seguro, ideal para trabajar intervalos de alta intensidad”, aseguró la doctora Díaz.

A nivel de salud mental, correr en cualquiera de las dos modalidades ayuda a reducir el estrés, mejorar la autoestima, promover la estabilidad emocional y prevenir el deterioro cognitivo. No obstante, correr al aire libre presenta beneficios adicionales gracias al contacto con la naturaleza.

“Correr en parques o en el campo disminuye significativamente la ansiedad y la depresión. Estar expuesto a espacios verdes, al aire fresco y a los sonidos del entorno natural genera una sensación de libertad y bienestar, mejora el estado de ánimo y aumenta la motivación. Además, el cambio de entorno y la desconexión de la rutina o las pantallas ayuda a despejar la mente y mejorar la concentración”, agregó la psicoterapeuta Liliana Tuñoque.

¿Qué diferencias existen en cuanto al impacto que recibe el cuerpo?

El impacto que recibe el cuerpo al correr varía significativamente según el tipo de superficie y las condiciones individuales del corredor. Según el traumatólogo Francisco Lovón, correr genera un impacto en las articulaciones equivalente a dos o tres veces el peso corporal en cada zancada, lo cual afecta especialmente a las rodillas y los tobillos. Este impacto se incrementa en personas con sobrepeso, ya que “cada kilo de sobrepeso incrementa cuatro kilos el impacto en la rodilla”. Por esta razón, se recomienda realizar una evaluación médica previa, en especial en casos de obesidad, ya que el impacto repetido podría agravar problemas articulares como la artritis.

“Correr en superficies duras como el asfalto incrementa el riesgo de lesiones debido al impacto constante sobre las articulaciones, aunque favorece el fortalecimiento de los ligamentos y mejora el equilibrio, al exigir un mayor trabajo de los músculos estabilizadores. En cambio, la cinta de correr, al contar con una superficie más amortiguada y controlada, resulta más “noble” para las articulaciones y puede reducir ese riesgo. No obstante, su uso prolongado y repetitivo también puede derivar en lesiones por sobreuso, ya que limita la activación de ciertos grupos musculares”, sostuvo el traumatólogo de la Clínica Ricardo Palma.

Por su parte, Paola Díaz señaló que correr en cinta puede ser beneficioso para personas con sobrepeso, problemas articulares o en proceso de rehabilitación, ya que la superficie plana y uniforme reduce el impacto sobre rodillas y tobillos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, en general, el impacto repetido sobre huesos y articulaciones ya sea por una técnica incorrecta o por un exceso de entrenamiento, puede provocar lesiones, especialmente en personas sin experiencia previa.

¿Es beneficioso combinar ambas modalidades?

Combinar el entrenamiento en cinta y al aire libre resulta altamente beneficioso, ya que permite aprovechar lo mejor de cada modalidad y lograr un entrenamiento más completo y efectivo. Por ejemplo, la cinta puede utilizarse en días de mal clima o para controlar con mayor precisión la velocidad e intensidad del ejercicio, lo cual es especialmente útil en etapas iniciales o durante sesiones específicas de alta intensidad. En cambio, correr al aire libre favorece el desarrollo del rendimiento físico y mejora aspectos como la técnica y la resistencia en distancias más largas.

Además, la doctora Díaz recalcó que alternar ambos entornos contribuye a mantener la motivación, evitar la monotonía y prevenir lesiones, sobre todo, si se inicia el proceso de manera gradual, priorizando la cinta en los primeros meses e incorporando progresivamente la carrera al aire libre.

“Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, es fundamental consultar con un médico para asegurarse de que se está en condiciones de realizar actividad física de forma segura. Si se decide comenzar a correr, una buena opción inicial es utilizar la cinta de correr. Esta modalidad permite familiarizarse con el ritmo de carrera en un entorno controlado. Se recomienda empezar con tres sesiones semanales de 20 a 30 minutos cada una, aumentando de forma progresiva tanto la duración como la intensidad del entrenamiento. Una vez que el cuerpo se haya adaptado al esfuerzo, se puede comenzar a alternar con sesiones al aire libre para diversificar el estímulo y disfrutar de los beneficios del entorno natural”.

Algunas recomendaciones

Calzado:

• Carrera al aire libre: Es recomendable usar zapatillas con buena amortiguación para absorber impactos y reducir el riesgo de lesiones. Deben ajustarse correctamente al pie, evitando movimientos excesivos. Para terrenos irregulares como senderos con piedras, es ideal contar con calzado de trail running, que brinde mayor tracción y estabilidad.
• Cinta de correr: Un calzado con buena ventilación y una suela flexible puede ser más cómodo, ya que no se requiere tanta amortiguación como en superficies duras. Sin embargo, es importante que proporcione soporte adecuado para evitar lesiones por sobreuso.

Frecuencia semanal:

Tanto para entrenamientos en cinta como al aire libre, se sugiere realizar entre tres y cinco sesiones por semana, con una duración de 40 a 60 minutos. Esta recomendación puede ajustarse según el nivel de experiencia, los objetivos personales y la condición física de cada persona.

Alimentación:

Independientemente del tipo de entrenamiento o modalidad, una alimentación equilibrada es clave. Se recomienda priorizar la ingesta de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, junto con una hidratación constante antes, durante y después del ejercicio.

Además, Paola Díaz compartió algunas recomendaciones para mantener la motivación en ambas modalidades:

• Disfruta de música o podcasts: Escuchar música, audiolibros o podcasts hace que el entrenamiento sea más entretenido y evita la monotonía. Solo asegúrate de mantener un volumen seguro.
• Establece un horario: Planificar un horario que se adapte a tu rutina diaria facilita la incorporación del ejercicio en tu vida, generando constancia y relajación.
• Incorpora variedad: Combinar otras formas de ejercicio, como entrenamiento de fuerza o ciclismo, ayuda a trabajar distintos grupos musculares y mejora la salud general.
• Fija objetivos: Proponte metas semanales, como aumentar el tiempo o la distancia. Esto brinda un sentido de logro y mantiene alta la motivación.
• Aprende cosas nuevas: Conocer técnicas para correr mejor, tipos de estiramientos o conceptos de nutrición te ayudará a optimizar tu rendimiento y planificar mejor tus entrenamientos.
• Varía tus rutas: Correr en distintos lugares evita el aburrimiento y hace la experiencia más estimulante.
• Encuentra un compañero de carrera: Entrenar con un amigo o familiar puede ayudarte a mantener el compromiso y la motivación.

“Ya sea al aire libre o en la cinta, lo importante es moverse. Correr —como cualquier actividad física— debe disfrutarse, por lo que la elección entre ambas modalidades dependerá de tus preferencias y objetivos. Tiene que gustarte, porque cuando algo se hace con gusto, se hace con energía. En un mundo cada vez más sedentario y estresante, mover el cuerpo no es solo una opción: es una necesidad. La salud es la mejor motivación. Por ello, no importa dónde ni cómo, lo importante es que te muevas. El movimiento es vida”, concluyó el doctor Angelino Baldwin.