Te despiertas a las 6:30 a.m. con el sonido insistente de la alarma. Sabes que apenas dormiste cinco horas, pero te consuelas pensando: “No importa, después del almuerzo me tomo una siesta y lo compenso”. En definitiva, esta estrategia, tan común en la vida moderna, parece una solución práctica frente a un día repleto de trabajo, responsabilidades familiares y mil pendientes. Dormir ocho horas seguidas se ha convertido, para muchos, en un lujo difícil de alcanzar. Pero surge la gran pregunta: ¿realmente se puede “engañar” al cuerpo con siestas a lo largo del día? ¿O estamos poniendo en riesgo nuestra salud a largo plazo?

Durante décadas, el consejo de dormir al menos ocho horas ha sido casi un mantra sagrado del bienestar. Sin embargo, en los últimos años ha ganado fuerza un debate interesante: algunos expertos e incluso aficionados al biohacking aseguran que no es necesario dormir tantas horas de corrido si se aprenden a distribuir estratégicamente pequeños períodos de descanso. Así nace el dilema del sueño moderno: ¿es más beneficioso dormir de un tirón o repartir el descanso en bloques? ¿Qué opción recupera mejor al cuerpo y a la mente?

A simple vista, podría parecer que dormir poco y recuperar con una siesta es equivalente a una buena noche de descanso. Pero el sueño es un proceso biológico complejo, que atraviesa distintas fases con funciones críticas para la salud. Según explicó Eleazar Bravo, cardiólogo de Clínica Internacional a Bienestar, el sueño representa aproximadamente el 30% del tiempo de vida de una persona. Durante ese período, se activa una intensa actividad bioquímica en las células cardíacas, sanguíneas y cerebrales, esencial para regular funciones vitales como la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los mecanismos antiinflamatorios, tanto en personas sanas como en quienes padecen de enfermedades cardiovasculares.

“El sueño es esencial porque permite al cuerpo y al cerebro recuperarse y funcionar adecuadamente. Durante este tiempo se llevan a cabo procesos de reparación celular, regulación del metabolismo y fortalecimiento del sistema inmunológico. Además, es clave para funciones cognitivas como la consolidación de la memoria, el aprendizaje y la regulación emocional. La falta de sueño, por tanto, puede provocar problemas de salud mental, así como aumentar el riesgo de diversas enfermedades crónicas”, señaló Michelle Drerup, psicóloga y especialista en trastornos del sueño de Cleveland Clinic.

¿Se puede compensar la falta de sueño nocturno con siestas durante el día?

Aunque las siestas pueden ofrecer un alivio temporal ante la falta de sueño, no sustituyen los beneficios de un descanso nocturno completo y continuo. Por eso, no debe verse como una solución a largo plazo.

De acuerdo con Gino Felandro, médico internista de la Clínica Ricardo Palma, lo ideal es seguir un sueño monofásico, es decir, dormir durante siete horas y media y ocho horas sin interrupciones. Durante este período el cuerpo atraviesa distintas fases del sueño, incluyendo el sueño profundo y el sueño REM (de movimientos oculares rápidos), claves para la recuperación cerebral. Si estas fases no se alcanzan debido a interrupciones frecuentes —ya sea por apnea del sueño, turnos laborales o despertares nocturnos— el descanso se vuelve insuficiente.

La especialista de Cleveland Clinic coincidió en que las siestas pueden mitigar algunos efectos inmediatos de la privación del sueño, pero no igualan los beneficios de un descanso nocturno regular. Por ejemplo, dormir más los fines de semana para “compensar” el sueño perdido durante la semana no corrige los efectos negativos acumulados. Incluso, puede alterar el ritmo circadiano, dificultando aún más el descanso.

“Es importante tener en cuenta que el sueño ocurre en ciclos de 90 a 120 minutos que deben repetirse al menos cuatro o cinco veces por noche para ser realmente reparadores. Estos ciclos incluyen fases NREM (ligera y profunda) y REM, que permiten procesos metabólicos y hormonales esenciales. Las siestas, por su corta duración, solo alcanzan las primeras fases del sueño (NREM 1 y 2).”, sostuvo Carlos Alva Diaz, neurólogo e investigador titular de la Universidad Científica del Sur.

¿El cuerpo tiene mecanismos diferentes para recuperarse durante el sueño nocturno y las siestas?

Durante la noche, el organismo está biológicamente programado para entrar en un estado de descanso profundo y reparador gracias a la acción de la melatonina, una hormona que se secreta en la glándula pineal en respuesta a la oscuridad. Como mencionó el doctor Felandro, esta hormona comienza a liberarse de forma natural aproximadamente media hora antes del horario habitual de descanso nocturno, siempre que se mantengan buenas condiciones de higiene del sueño, como evitar pantallas electrónicas y asegurar un entorno oscuro y silencioso.

Básicamente, esto permite que el cuerpo transite por todas las fases del sueño, incluidas las etapas profundas y REM, que son esenciales para la reparación física y la consolidación emocional y cognitiva. En cambio, durante el día, la luz natural inhibe la producción de melatonina, dificultando que el cerebro entre en un estado óptimo para un descanso profundo. Aunque una persona puede dormitar brevemente por cansancio, alcanzar fases profundas en esas condiciones es poco probable, a menos que el entorno esté muy bien adaptado.

“Cuando el sueño es interrumpido o se duerme en horarios irregulares, se altera la producción de melatonina y con ello el ritmo circadiano (nuestro reloj biológico). Esto puede llevar a trastornos del sueño como el insomnio”, advirtió el neurólogo.

Por su parte, Drerup añadió que el sueño nocturno permite completar los ciclos, fundamentales para la restauración física y mental adecuada. Las siestas, especialmente las cortas de 20 a 30 minutos, pueden mejorar la concentración y el estado de alerta, pero no alcanzan los beneficios restauradores de una noche de sueño continua. Además, si las siestas son largas o frecuentes, pueden fragmentar el sueño nocturno y alterar el ritmo circadiano.

¿Qué es más importante: la cantidad de horas o la calidad del sueño?

Ambas son fundamentales. Si bien la cantidad de horas debe ajustarse a las necesidades de cada persona según su edad, la calidad del sueño es igual de importante, ya que implica atravesar todas las fases del sueño.

“La cantidad asegura que se completen los 4 o 5 ciclos necesarios, y la calidad garantiza que cada fase del sueño ocurra correctamente. Las fases más profundas (NREM 3 y 4, y REM) son especialmente importantes, ya que en ellas se dan procesos de reparación, desintoxicación y regulación física y mental”, indicó el neurólogo de la Universidad Científica del Sur.

Un buen descanso se ve reflejado en cómo nos sentimos durante el día: con energía, bueno ánimo, capacidad de concentración y buen rendimiento en las actividades cotidianas. Lo contrario —fatiga, somnolencia o irritabilidad— puede ser señal de un sueño de mala calidad, aunque se hayan dormido suficientes horas.

Asimismo, el cardiólogo subrayó que un sueño reparador no debe ser menor a seis horas continuas, ya que descansar por menos tiempo se asocia con mayores riesgos de salud, como infartos cerebrales o problemas cardiovasculares.

¿Cuánto debe durar una siesta para que sea beneficiosa?

La duración ideal de una siesta para que sea beneficiosa varía según cada persona, pero la mayoría de expertos coinciden en que no debe superar los 30 minutos. Si son muy largas pueden llevar a fases más profundas del sueño, provocando somnolencia o desorientación al despertar.

Tampoco se recomienda dormir siestas después de las 3 p.m., ya que, como advirtió el neurólogo Fernando Lizárraga, las siestas largas pueden dificultar el sueño nocturno, que es más reparador que el descanso diurno. En la misma línea, la especialista en trastornos del sueño destacó que, si bien las siestas pueden ser útiles en casos específicos —como en personas con turnos nocturnos o cronotipos vespertinos—, el descanso continuo durante la noche sigue siendo fundamental para mantener una buena salud.

“Algunas personas adoptan un patrón bifásico de sueño, en el que combinan 5-6 horas de sueño nocturno con una siesta de 1 a 1.5 horas. Este patrón puede ser eficaz si se mantiene de manera regular y se toman siestas en un entorno adecuado (oscuro, tranquilo y alejado de pantallas). Este enfoque; sin embargo, solo es recomendable para quienes lo necesiten por su estilo de vida”, enfatizó el doctor Alva.

¿Cuáles son los riesgos de dormir poco, incluso con siestas?

Dormir poco de forma habitual, aunque se tomen siestas durante el día, conlleva riesgos significativos para la salud. De acuerdo con la doctora Drerup, dormir menos de ocho horas regularmente puede aumentar la probabilidad de desarrollar enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.

Asimismo, el sueño insuficiente puede derivar en hipertensión, infartos, trastornos del estado de ánimo como la depresión y ansiedad, así como accidentes causados por somnolencia y dificultades de concentración.

Aunque algunas personas aseguren sentirse bien durmiendo poco, este patrón no es saludable a largo plazo. “Solo un pequeño porcentaje de personas posee una mutación genética poco común (BHLHE41) que les permite funcionar con menos horas de sueño sin efectos negativos, pero esto es extremadamente raro”, refirió Alva.

Por su parte, Lizárraga recalcó que, si bien una mala noche ocasional no representa un gran problema, la falta de sueño sostenida en el tiempo también puede aumentar el riesgo de obesidad, deterioro cognitivo e incluso Alzheimer.

Algunas recomendaciones para dormir mejor

Ya sea que duermas de forma continua o sigas un patrón de sueño bifásico, estos consejos pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu descanso:

• Intenta dormir sin interrupciones, en un ambiente cómodo, silencioso y oscuro.
• Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Evita las pantallas, las cenas pesadas, la cafeína y el alcohol antes de dormir.
• Mantén la habitación con una luz tenue por la noche y completamente oscura a la hora de dormir.
• Crea una rutina relajante antes de acostarte: leer, escuchar música suave o meditar pueden ayudarte a desconectarte del día.