Cuando pensamos en un desayuno saludable o en un snack nutritivo, el yogurt suele ser una de las primeras opciones que nos vienen a la mente. Su cremosidad, su sabor suave y su versatilidad lo convierten en un alimento ideal para combinar con frutas, cereales o frutos secos. Pero más allá de su delicioso gusto, el yogurt es una excelente fuente de calcio y proteínas, además de ser una opción más fácil de digerir para algunas personas con intolerancia a la lactosa, según MedlinePlus.

Por su parte, Organización Mundial de la Salud (OMS), destaca que el consumo de productos fermentados como el yogurt puede aportar microorganismos beneficiosos para el equilibrio de la microbiota intestinal, favoreciendo la digestión y fortaleciendo el sistema inmunológico.

Sin embargo, al llegar al supermercado nos encontramos con una interminable variedad de opciones: yogurt regular, light, griego, sin azúcar, con sabores, con frutas, con cereales añadido, entre otros. Sin duda, esto puede hacer que la decisión sea abrumadora y nos lleve a preguntarnos: ¿cuál es la mejor opción para nuestra salud?

“Cada tipo de yogur tiene sus propias características nutricionales y beneficios. El yogurt natural se obtiene al fermentar la leche con microorganismos específicos, lo que le da su textura semiespesa y su característico sabor neutro. El yogurt griego, en cambio, pasa por un proceso adicional de filtrado que elimina parte del suero, resultando en un producto más espeso y un sabor más ácido. Por otro lado, el yogurt light está diseñado para quienes buscan reducir su consumo calórico, ya que se le eliminan grasas o azúcares, aunque en algunos casos se les añaden edulcorantes artificiales”, explicó Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma a Bienestar.

¿Cuáles son las diferencias nutricionales entre el yogurt regular, light y griego?

De acuerdo con Giulianna Saldarriaga, nutricionista de Clínica Internacional, las principales diferencias nutricionales entre el yogurt normal, light y griego radican en su contenido de macronutrientes. Por un lado, el yogurt regular aporta entre 8 y 10 gramos de proteína por cada 100 gramos, con un contenido de grasa que varía entre 3 y 5 gramos, dependiendo de si es entero o descremado. Su aporte de carbohidratos oscila entre 4 y 6 gramos, principalmente provenientes de azúcares naturales.

Por su parte, el yogurt light mantiene un contenido proteico similar al regular, pero su cantidad de grasa es reducida casi a la mitad. En cambio, el yogurt griego, por su proceso de filtración, es el que más proteínas aporta. Su contenido de grasa varía según si es bajo en grasa o completo, y generalmente tiene menos carbohidratos que la versión normal.

En cuanto a micronutrientes, Julia Zumpano, nutricionista de Cleveland Clinic, señaló que el yogurt, en general, es una excelente fuente de calcio, aunque el yogurt griego puede contener menos debido a la eliminación de suero. Además, el yogur puede proporcionar vitaminas del complejo B, especialmente la B12, importante para el metabolismo y la salud nerviosa. No obstante, la diferencia en el contenido de estos nutrientes dependerá del proceso de fabricación y, en algunos casos, si el yogur está fortificado.

“Las vitaminas liposolubles (como las vitaminas A, D, E y K) requieren grasa para su adecuada absorción. Por ello, en el caso del yogurt light es posible que la absorción de estas vitaminas se vea afectada, especialmente si la dieta carece de otras fuentes de grasas saludables”.

En cuanto al azúcar, el yogurt griego suele contener menos lactosa que el yogur normal debido a su proceso de elaboración, mientras que, la versión light a menudo contiene menos azúcar debido a su reducción de grasa, pero puede tener azúcares añadidos para mejorar el sabor. Dicho esto, la doctora Melissa Montesinos, sub gerente de Salud y Bienestar de Pacífico Salud destacó que, para personas con diabetes o resistencia a la insulina, es recomendable elegir un yogurt natural o griego sin azúcares añadidos, ya que tiene un impacto menor en los niveles de glucosa en sangre.

¿Cuál es el impacto de estos yogures en la salud intestinal y la microbiota?

Los tres tipos de yogurt- regular, griego y light- pueden contener probióticos, los cuales son bacterias beneficiosas para la salud intestina, aunque la cantidad depende de las cepas utilizadas durante el proceso de fermentación.

No obstante, Velázquez y Saldarriaga coincidieron en que el yogur griego posee una mayor cantidad de cultivos vivos y en algunos casos puede ser enriquecido con cepas adicionales para potenciar sus beneficios digestivos, previniendo así problemas como diarrea, estreñimiento y sobrecrecimiento bacteriano.

“El yogurt griego, al ser más concentrado y contener menos lactosa, suele ser más fácil de digerir para las personas con intolerancia a la lactosa, aunque esto puede variar de una persona a otra. El yogurt regular, en cambio, tiene un mayor contenido de lactosa, lo que podría causar incomodidad en quienes tienen sensibilidad digestiva a este azúcar. Por otro lado, el yogurt light, al tener menos grasa, puede sentirse más ligero, lo que podría ser ideal para quienes buscan evitar la sensación de pesadez después de las comidas” agregó la nutricionista de la Cleveland Clinic.

Sin embargo, la decana de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad Científica del Sur, Marilyn Montejo, aseguró que el yogurt en general es más fácil de digerir para quienes tienen intolerancia a la lactosa en comparación a otros lácteos. Esto se debe a las bacterias que producen lactasa, la enzima que descompone la lactosa, y al proceso de fermentación, que reduce su contenido. Además, quienes dejan de consumir lácteos por mucho tiempo pueden sentir molestias al reintroducirlos, por lo que para evitar esto, se recomienda empezar con pequeñas cantidades de yogurt, ya que su baja lactosa y la presencia de lactasa ayudan al organismo a adaptarse nuevamente.

¿Cuál yogur aporta mayor saciedad?

Según la experta de Clínica Internacional, el yogur griego proporciona una mayor sensación de saciedad debido a su alto contenido de proteínas, que ayuda a controlar el apetito. En esta misma línea, la doctora Montesinos refirió que también puede ser una buena opción para perder peso por su aporte de proteínas y grasas saludables, aunque el yogurt light es el que tiene menor contenido calórico, siempre que no contenga azúcares añadidos.

¿Cuál de estos yogures es mejor para consumir en el desayuno o después de entrenar?

La elección del yogurt más adecuado dependerá de las necesidades nutricionales y preferencias individuales. Según Velásquez Pérez, tanto el yogurt natural como el griego pueden formar parte del desayuno o ser consumidos en cualquier momento del día. Sin embargo, el yogurt griego es especialmente recomendado para quienes realizan entrenamientos de fuerza, ya que su mayor aporte de proteínas favorece la reparación y construcción muscular.

“En definitiva, el yogurt griego es una alternativa versátil, pues debido a su textura y sabor más fuerte, es ideal para mezclarlo con frutas y cereales, ya sea durante el desayuno, como snack o post entrenamiento. Además, su consistencia lo hace adecuado para utilizar como base en batidos o como acompañamiento en diversas preparaciones. En la cocina, puede sustituir a la crema agria o al queso crema en diversas recetas, aportando un perfil nutricional más saludable”, añadió Zumpano.

Por ejemplo, para niños en crecimiento, el yogurt regular o griego puede ser beneficioso debido a su contenido de proteínas y calcio, esenciales para el desarrollo óseo y muscular, al igual que para los adultos mayores esta opción puede ser útil, dado que ayuda a mantener la masa muscular.

¿Cuánta cantidad de yogurt se recomienda consumir a diario?

De acuerdo con experta de Cleveland Clinic, se recomienda consumir de 2 a 3 porciones de lácteos al día, lo que equivale a aproximadamente un vaso de leche (200 mL), dos yogures (250 g) o una porción de queso (40-50 g). Sin embargo, es importante variar las fuentes de proteína y calcio, incluyendo alimentos como vegetales de hoja verde, frutos secos y pescado, para obtener una amplia gama de nutrientes.

“También es fundamental que las porciones diarias sean en función de las necesidades de cada persona. Para una persona que no realiza entrenamiento de fuerza, una porción diaria de yogurt griego puede ser suficiente, mientras que para alguien que practica deporte regularmente podría beneficiarse de consumir dos o incluso tres porciones al día. Además, debe considerarse el aporte proteico, especialmente en el yogurt griego, pues un exceso de proteínas en la dieta podría superar las necesidades individuales. Por ejemplo, si una persona requiere 50 g de proteína al día y consume tres porciones de yogurt griego junto con otras fuentes proteicas como carne, huevo y queso, podría sobrepasar su requerimiento”, advirtió Velásquez.

¿Cuáles son las diferencias entre el yogurt comercial y artesanal?

En cuanto a ingredientes y proceso de fabricación, la principal diferencia entre los yogures comerciales y artesanales radica en el grado de procesamiento. Un yogurt artesanal, ya sea natural o griego, solo requiere de dos ingredientes: leche y cultivos de microorganismos que la fermentan. En cambio, los yogures comerciales, especialmente los producidos a gran escala, suelen incluir aditivos como espesantes, saborizantes y conservantes para mejorar su textura, sabor y vida útil.

Por esta razón, desde el punto de vista nutricional, la especialista de la Clínica Ricardo Palma afirmó que, el yogurt artesanal suele ser una opción más natural y saludable, ya que no contiene ingredientes añadidos innecesarios. Sin embargo, algunas empresas siguen procesos similares a los tradicionales para producir yogures más naturales, por lo que es importante revisar la lista de ingredientes y optar por aquellos con la menor cantidad de aditivos posibles.

¿Qué debemos revisar en la etiqueta nutricional?

Para identificar si un yogurt es realmente saludable, Saldarriaga recomendó considerar las siguientes característica:

Ingredientes:

• Opta por yogures con pocos ingredientes. Los más naturales suelen contener solo leche y cultivos vivos (probióticos).
• Evita aquellos con aditivos, azúcares añadidos, saborizantes artificiales y colorantes.
• Verifica si es de leche entera, semidescremada o descremada, según tus necesidades dietéticas.

Contenido de azúcares:

• Prefiere yogures sin azúcares añadidos. Un yogur saludable debería contener menos de 10 g de azúcares por porción.
• Los yogures saborizados suelen tener más azúcar; mejor elige yogur natural o griego y agrégale frutas frescas.

Proteínas:

• Busca yogures con al menos 5-10 g de proteínas por porción.

Grasas:

• Si prefieres opciones bajas en grasa, asegúrate de que no contengan azúcares añadidos para compensar la reducción de grasa.

Probióticos:

• Verifica que contenga cultivos vivos y activos, como Lactobacillus y Bifidobacterium, beneficiosos para la salud intestinal.

Calcio y otros nutrientes:

• El yogurt es una buena fuente de calcio; revisa en la etiqueta el porcentaje del valor diario recomendado.
• Algunos yogures también incluyen vitamina D y otros micronutrientes esenciales.

Tamaño de la porción:

• Revisa el tamaño de la porción en la etiqueta, ya que muchas veces los valores nutricionales se presentan para cantidades menores a las que realmente se consumen.
• Si tienes alguna condición de salud específica, es recomendable consultar con un médico o nutricionista antes de elegir un yogur.