En un mundo donde cada vez más trabajos requieren de largas horas frente a una pantalla y donde la comodidad del sillón o la silla se ha convertido en el refugio perfecto tras un día agotador, el acto de sentarse durante tiempos prolongados se ha normalizado en nuestra rutina diaria. Sin embargo, ¿sabías que este hábito, aparentemente inofensivo, podría estar poniendo en riesgo tu salud?

Un estudio publicado en la prestigiosa revista médica JAMA Network Open reveló que pasar muchas horas sentado en el trabajo puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas e incluso de mortalidad prematura. Sin duda, estos hallazgos refuerzan la importancia de promover hábitos más activos, tanto en el ámbito laboral como en el estilo de vida diario, para proteger el bienestar general.

El cuerpo humano está diseñado para moverse, caminar y mantenerse en constante actividad. No obstante, la modernidad nos ha llevado a adoptar un estilo de vida cada vez más sedentario, ya que las largas jornadas laborales, el transporte y hasta el tiempo de ocio nos mantienen atados a una silla. En definitiva, el sedentarismo crónico, más allá de la incomodidad o la fatiga, puede alterar el funcionamiento de órganos vitales, ralentizar el metabolismo y contribuir al desarrollo de afecciones graves.

Estos riesgos han sido documentados en investigaciones, como la liderada por Wayne Gao, de la Taipei Medical University en Taiwán. Este estudio analizó cómo el tiempo prolongado sentado en el trabajo impacta en la mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares, considerando también la influencia de diferentes niveles de actividad física. Básicamente, se demostró que incluso pequeños aumentos en el movimiento diaria pueden mitigar los efectos negativos del sedentarismo.

La investigación, titulada “Occupational Sitting Time, Leisure Physical Activity, and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality”, utilizó datos de un cohorte de más de 480,000 personas que participaron en un programa de chequeo médico en Taiwán entre 1996 y 2017. Además, de analizar la relación entre la actividad física y el tiempo, el estudio destacó la importancia de alternar posturas y de incorporar pausas activas durante el día para reducir el riesgo de mortalidad asociado con el sedentarismo.

¿Por qué estar sentado durante largos períodos de tiempo es considerado un factor de riesgo para la salud?

Según explicó el doctor Donald Ford, médico de familia en Cleveland Clinic a Bienestar, pasar largas horas sentado tiene un impacto negativo significativo en la salud, afectando tanto el metabolismo como la circulación. A nivel biológico, la falta de movilidad prolongada reduce la actividad de las enzimas responsables de descompensar las grasas, como la lipoproteína lipasa, lo cual aumenta la acumulación de grasa en el organismo. Esto, combinado con un gasto energético reducido, incrementa el riesgo de obesidad y otras enfermedades metabólicas.

Además, la posición prolongada ralentiza el flujo sanguíneo, especialmente en las piernas, lo que puede incrementar la formación de coágulos y el riesgo de trombosis venosa profunda. También afecta los niveles de colesterol y glucosa en la sangre, elevando los triglicéridos y disminuyendo el colesterol HDL (colesterol “bueno”), lo que contribuye a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas a largo plazo. Según el cardiólogo César Peralta, de la Clínica Ricardo Palma, si a este sedentarismo se le suman factores como antecedentes familiares de hipertensión, colesterol alto o diabetes, el riesgo cardiovascular se eleva aún más, predisponiendo al desarrollo de afecciones graves, como infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares.

De acuerdo al estudio, las personas que pasan la mayor parte del tiempo sentadas tienen un 34% más de riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares debido a la disminución del gasto energético, una mayor resistencia a la insulina y disfunción metabólica, además del aumento de la presión arterial y el colesterol LDL. Por otro lado, se observó que quienes alternan entre estar sentados y de pie en el trabajo presentan un riesgo menor de desarrollar estos problemas.

“Del mismo modo, el sedentarismo prolongado impacta negativamente en la postura y salud musculoesquelética, ya que debilita los músculos de la espalda baja y los glúteos, lo que puede provocar dolor lumbar y desequilibrios posturales. La falta de movimiento también causa rigidez en las articulaciones, especialmente en las caderas, afectando la flexibilidad y aumentando el riesgo de problemas de alineación en la columna, como hiperlordosis (curvatura excesiva en la parte baja de la espalda) y cifosis (curvatura excesiva en la parte superior). Además, una postura encorvada mientras estamos sentados provoca tensión en el cuello y los hombros, elevando el riesgo de afecciones como el “cuello de texto” y la compresión de los discos vertebrales, lo cual incrementa la probabilidad de lesiones como hernias discales”, refirió el doctor Ford.

El impacto del senderismo también se extiende a la salud digestiva y mental, pues la falta de movimiento ralentiza la motilidad intestinal, lo que incrementa el riesgo de estreñimiento, al igual que afecta la calidad del sueño, aumentando la probabilidad de insomnio. En cuanto a la salud mental, el doctor Alex Jaymez, médico internista de la Clínica Internacional señaló que, la inactividad reduce la liberación de endorfinas y otros neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, lo cual puede aumentar el riesgo de ansiedad y depresión.

¿Cuándo es perjudicial para la salud pasar demasiado tiempo sentado?

Estar sentado durante largos períodos se asocia con un aumento del 16% en el riesgo de mortalidad por cualquier causa, según la investigación. Este estilo de vida sedentario tiene efectos negativos en la salud cardiovascular, el metabolismo y la salud mental, aumentando la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas. Además, favorece a la inflamación sistémica y debilita la función inmunológica, agravando sus consecuencias en la salud, aseguró el médico de familia.

Incluso quienes realizan ejercicio no están exentos de estos riesgos, ya que los períodos prolongados de inactividad pueden anular parte de los beneficios de la actividad física. Sin duda, esto subraya la necesidad de incorporar movimientos frecuentes a lo largo del día para mitigar los efectos del sedentarismo.

“Aunque no existe un consenso definitivo, especialistas sugieren que limitar el tiempo sentado a menos de 8 horas diarias podría ser más seguro para la mayoría de las personas. Superar este umbral, especialmente sin incluir pausas activas o ejercicio regular, eleva significativamente el riesgo de mortalidad prematura y el desarrollo de enfermedades crónicas. El impacto es aún mayor cuando las sesiones de inactividad son continuas, sin interrupciones para moverse o estirarse”.

La edad y el estado físico también influyen en la vulnerabilidad al sedentarismo. Las personas mayores enfrentan un mayor riesgo debido a la pérdida de masa muscular y a una recuperación más lenta, mientras que quienes tienen condiciones preexistentes, como obesidad o problemas cardiovasculares, son particularmente susceptibles. Con el envejecimiento, los músculos y las articulaciones tienden a volverse más rígidos, y el metabolismo se ralentiza, lo que agrava los efectos de la inactividad prolongada.

Por ello, reconocer las señales de un estilo de vida sedentario puede ser crucial para prevenir complicaciones mayores. Entre los síntomas más comunes se encuentran el dolor de espalda y cuello, rigidez en las articulaciones, especialmente en caderas y rodillas, fatiga y baja energía, aumento de peso y circunferencia abdominal, así como también niveles altos de azúcar en sangre y colesterol. En efecto, estas señales no solo afectan la calidad de vida, sino que también predisponen a condiciones crónicas, como la diabetes y enfermedades cardiovasculares. Identificarlas a tiempo permite implementar cambios que promuevan una vida más activa y saludable, sostuvo Ford.

¿Cuáles son las mejores estrategias para integrar más movimiento en la rutina laboral?

El estudio realizado en Taiwán también recalcó que incorporar una actividad física moderada en la rutina diaria puede ayudar a mitigar los riesgos del sedentarismo, incluso sugirió que, un aumento de 15 a 30 minutos diarios de actividad física puede reducir significativamente los efectos. Por su parte, especialista de Cleveland Clinic mencionó que, al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana, ya sea caminar, trotar, montar bicicleta o realizar ejercicios de fuerza son muy beneficiosos, así como también tomar pausas activas cada 30 minutos.

Por consiguiente, como indicó el doctor Jaymez, para reducir el tiempo de sedentarismo en el entorno laboral y mejorar no solo la circulación, sino también disminuir la rigidez y el cansancio, es importante considerar las siguientes estrategias:

• Estiramientos: Realizar estiramientos de brazos, cuello, hombros, espalda y piernas cada 30 minutos.
• Ejercicios de equilibrio: Mantenerse en una pierna por algunos segundos puede ayudar a mejorar la estabilidad.
• Caminar regularmente: Dar una caminata de cinco minutos cada hora para favorecer es ideal para hacer circular la sangre.
• Ejercicios de fuerza ligera: Realizar algunas sentadillas o levantarse repetidamente de la silla ayudan a activar los músculos de las piernas y mejorar la postura.
• Ejercicios de respiración profunda: Respirar profundamente varias veces para relajarse y mejorar el flujo de oxígeno.
• Gimnasia lúdica: Esta práctica, que incluye movimientos y ejercicios recreativos de baja intensidad, fomenta la actividad física sin requerir grandes esfuerzos o instalaciones específicas, por lo que puede integrarse fácilmente en el entorno laboral.

“Además de incorporar movimientos, disponer de una silla ergonómica que brinde soporte a la espalda baja y ajustar la pantalla de la computadora a la altura de los ojos ayuda a mejorar la postura y a reducir el riesgo de dolores de cuello y la espalda. De igual manera, es crucial utilizar apoyabrazos y mantener una posición neutra de las muñecas, ya que también son factores ergonómicos importantes que disminuyen la posibilidad de tensión muscular y mejoran la comodidad durante la jornada laboral, logrando minimizar significativamente la fatiga y favoreciendo a la concentración”, expresó el doctor Ford.

Finalmente, la investigación publicada en JAMA Network Open afirmó que, las estaciones de trabajo de pie y las cintas caminadoras con escritorio son herramientas efectivas para reducir el tiempo sentado y mejorar la salud metabólica, sin comprometer la productividad. No obstante, para prevenir las complicaciones graves asociadas con el sedentarismo, resulta igualmente crucial interrumpir los períodos prolongados de inactividad con pausas activas frecuentes a lo largo de la jornada laboral.